Кардиотренировки — это самый действенный способ избавиться от лишнего веса. Они эффективно разгоняют обмен веществ и заставляют организм активно сжигать калории. Помимо похудения, кардионагрузки способствуют повышению общей выносливости организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Что такое кардиотренинг?
Кардиотренинг — это такой тип тренировки, при котором основным источником энергии для работы мышц служат процессы аэробного гликолиза (окисление глюкозы). При таком способе энергообеспечения избыточные калории сжигаются особенно интенсивно. Для аэробного гликолиза необходим кислород, и он поступает в организм в больших количествах: во время кардиотренинга активно работают сердце и легкие. То есть, кардионагрузки не только способствуют похудению, но и эффективно тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Кардио для похудения
Заниматься кардио можно в любое время суток, но лучше делать это утром, так как в первой половине дня организм легче расстается с запасами жира. За ночь в организме истощаются запасы глюкозы и гликогена, и это повышает эффективность утреннего тренинга: процесс жирорасщепления запускается быстрее, ведь организму необходимо откуда-то черпать энергию для совершения мышечной работы. Но есть и минус: утренние тренировки на голодный желудок могут сопровождаться головокружениями и слабостью. Если такое происходит, нужно за 15 минут до начала тренировки выпить стакан сока или съесть банан.
Тренировки на голодный желудок опасны и тем, что могут спровоцировать разрушение мышечной ткани. Чтобы этого избежать, нужно за 15 минут до физических нагрузок принять порцию аминокислот. В фитнесе есть категория спортивных добавок — предтренировочные комплексы. В состав этих комплексов входят не только аминокислоты, но и ряд других компонентов, которые повышают продуктивность тренировки и способствуют сохранению мышечной массы. Это кофеин, таурин, креатин и другие вещества. Они подавляют катаболизм, запускают анаболические процессы, тонизируют, повышают концентрацию.
Если кардиотренинг проводится вечером, нужно за 1,5-2 часа до него употребить пищу, состоящую из белков и сложных углеводов. Порция сложных углеводов подзарядит организм энергией, а белки предотвратят разрушение мышечной ткани. После тренировки желательно подождать 1-1,5 часа, прежде чем принимать пищу. Если этого не сделать, жирорасщепление прекратится, и похудение приостановится. Но в первые 30-40 минут после тренировки можно принять порцию протеинового коктейля. Это ускорит заживление мышц и поможет сберечь мышечную массу.
Виды кардиотренингов
Существует несколько видов кардиотренировок:
- Продолжительные тренировки со стабильной нагрузкой. Длительность одного занятия составляет 30-60 минут. Паузы во время тренировки не делаются. Типичный пример такого тренинга: занятие на беговой дорожке или пробежка в парке. Этот вид тренировки подходит и новичкам, и опытным любителям фитнеса.
- Интервальные тренировки. Такие кардиотренировки состоят из чередующихся интервалов интенсивной работы и отдыха. Примерная схема интервального тренинга: бег в максимально быстром темпе (100 метров), затем бег трусцой (200 метров), снова быстрый бег и т. д.
- Тренировка в стиле фартлек. Это разновидность интервального тренинга без четкого плана работы. Здесь также чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности, однако их продолжительность и темп работы меняются случайным образом. Такой тип тренировки подходит спортсменам с опытом.
- Кардиотренировки по суперсхеме, в основе которых лежат упражнения с отягощениями. Такой тип тренинга помогает быстро похудеть и существенно повышает мышечный тонус.
- Перекрестные кардиотренировки. Во время перекрестного тренинга постоянно сменяют друг друга разные виды двигательной активности. Если занятие проходит в тренажерном зале, план перекрестной тренировки может выглядеть следующим образом: беговая дорожка — 10 минут, велотренажер — 15 минут, эллипсоид — 10 минут и т. д.
Фитнес для похудения: выбор тренажера
Каждый кардиотренажер имеет свои недостатки и преимущества. Для снижения веса наиболее часто используются беговые дорожки. Бег — эффективное средство борьбы с лишними килограммами, однако при беге сильную нагрузку испытывают суставы ног и позвоночник, особенно если тренирующийся обладает избыточной массой тела. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше заниматься на эллипсоиде или велотренажере. Хотя похудение с эллипсоидом протекает не так быстро, как с беговой дорожкой. Занятия на велотренажере не только способствуют снижению веса, но и формируют крепкие стройные ноги.
Если кардиотренировки проводятся в зале, можно чередовать занятия на разных тренажерах. Для тех, кто практикует домашний фитнес, наиболее удобным тренажером является степпер. Мини-версии этого тренажера очень компактны и идеально подходят для тренировок на минимальной площади. Степперы имитируют ходьбу по лестнице. Они, как и велотренажеры, не только способствуют похудению, но и хорошо укрепляют бедра, голени, ягодицы. Гребной тренажер, наоборот, развивает мускулатуру верхней части тела: груди, рук, плеч. Во время занятий на гребном тренажере хорошо растягиваются мышцы спины. Это позитивно отражается на здоровье позвоночника и помогает избавиться от остеохондроза.
Взрывные упражнения для похудения
Помимо занятий на кардиотренажерах, для снижения веса можно использовать комплексы взрывных (плиометрических) упражнений. Так называются скоростные упражнения, в процессе которых атлет развивает резкое усилие и выполняет толчок, то есть с силой отталкивается от пола либо руками, либо ногами.
Комплекс взрывных упражнений:
- Встаньте в упор лежа, как для выполнения обычных отжиманий. Согните руки и опуститесь как можно ниже к полу. Начинайте разгибать локти и оттолкнитесь ладонями от пола, подбросив тело вверх. Сделайте быстрый хлопок и мягко приземлитесь на руки.
- Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Отведите таз назад, согните колени. Приседая, пятки от пола не отрывайте. Начиная подниматься из приседа, с силой оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх. Мягко приземлитесь.
- Присядьте на корточки и поставьте ладони на пол, как будто собираетесь перейти в упор лежа. Перенесите вес тела на руки и резко выпрямите ноги, отбросив их назад. Резким движением верните ноги в прежнее положение, затем встаньте и выпрямитесь.
Этот комплекс идеально подходит для тех, кто практикует фитнес дома. Выполнять его нужно без пауз, в максимально быстром темпе. Каждое упражнение повторяется 30 раз.
