Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения

Формула эффективного и правильного похудения предельно проста: человек должен потреблять меньше калорий, чем тратить. Дефицит калорий помогают создать занятия спортом, а также умеренное и сбалансированное питание. Но далеко не все виды физических нагрузок ускоряют метаболизм, а без этого снижение лишнего веса просто невозможно. Желающим быстро похудеть стоит присмотреться к силовым и интенсивным аэробным тренировкам, запускающим обменные процессы даже во время отдыха.

Почему хеликобактер возвращается?

Как резистентность, плохая гигиена и семейный ужин снова приводят хеликобактер в ваш желудок: объясняют эксперты

Виды аэробных нагрузок для похудения

Различают низкоинтенсивные и среднеинтенсивные кардиотренировки, во время которых частота сердечных сокращений составляет, в среднем, около 65%. Такие нагрузки подходят для начинающих спортсменов, людей с небольшим лишним весом и тех, кто желает восстановиться после силового тренинга. Однако непродолжительные низкоинтенсивные и среднеинтенсивные кардиотренировки не способствуют быстрому похудению, а потому снижение лишнего веса существенно замедляется.

При выполнении высокоинтенсивных кардиотренировок частота сердечных сокращений достигает 80%. Они помогают сжечь большое количество калорий за короткий отрезок времени и ускорить обменные процессы для эффективного похудения. Подобные кардиотренировки подходят только для опытных спортсменов. Инструкторы по фитнесу не рекомендуют интенсивные тренировки после физических упражнений, направленных на развитие мускулатуры: считается, что это может препятствовать восстановлению мышечных волокон.

Рекомендации для правильного похудения с помощью аэробных нагрузок

• Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба и десятиминутные пробежки в умеренном темпе показаны при избыточной массе тела и наличии травм. Людям, страдающим ожирением, доктора рекомендуют начинать правильное похудение с прогулок на свежем воздухе.

• Кардиотренировка не должна длиться больше часа.

Многочасовые занятия спортом отнюдь не способствуют снижению лишнего веса. Человек начинает сжигать мышцы, а не жир.

• Следите за частотой сердечных сокращений.

Подсчитайте максимальное количество ударов в минуту, отняв от 220 свой возраст. Полученное число считается оптимальным значением частоты сердечного ритма во время тренингов.

• Правильное похудение невозможно без регулярных занятий.

Не ждите результатов в том случае, если вы посещаете тренажерный зал один раз в неделю. Для правильного похудения тренироваться стоит не менее трех раз в неделю.

• Пейте много воды.

Физическая нагрузка вызывает обильное потоотделение, что приводит к выходу жидкости из организма. Также не забывайте употреблять достаточное количество воды в жаркую погоду. Во время занятий спортом пейте небольшими глотками. Не стоит выпивать по 2-3 литра воды в сутки: подобный питьевой режим создает дополнительную нагрузку на почки.

Виды кардиотренировок для снижения лишнего веса

• Ходьба.

Часовая ходьба помогает сжечь до 400 килокалорий.

Плюсы:

1. подходит начинающим спортсменам;
2. щадящая физическая нагрузка показана в восстановительный период после травм и хирургических вмешательств;
3. подготавливает организм к более интенсивным занятиям спортом.

Ходьба идеально подходит желающим поправить свое здоровье и тем, кто имеет медицинские противопоказания и ограничения к более активным физнагрузкам. Гуляйте в лесопарковых зонах, настраивайте беговую дорожку в зале на умеренную ходьбу в горку и практикуйте скандинавскую ходьбу для похудения.

Минусы:

1. маленькие энергозатраты (по степени эффективности 20 минут езды на велосипеде можно сравнить с часовой ходьбой);
2. метаболизм остается ускоренным всего на пару часов после окончания тренировки, чего не скажешь о других интенсивных нагрузках, при которых обмен веществ повышен еще сутки;
3. слишком медленное похудение.

• Бег.

Часовое занятие бегом с постоянной скоростью позволяет избавиться от 500 килокалорий.

Плюсы:

1. большой расход калорий;
2. ускоряет метаболизм;
3. повышает кислородную выносливость.

Минусы:

1. создает высокую нагрузку на коленные суставы;
2. противопоказан при избыточной массе тела и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (проблемы с суставами и позвоночником).

• Велосипед и велотренажер.

Езда на велосипеде в течение часа помогает сжечь до 600 килокалорий.

Плюсы:

1. универсальность: велосипед и велотренажер подходят для новичков, а также опытных и выносливых спортсменов;
2. значительно повышает энергозатраты организма;
3. не перегружает коленные суставы;
4. задействует мышцы ног (помогает достичь лучшей мышечной сепарации).

• Эллиптический тренажер.

Занятия для похудения на эллиптическом тренажере позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы ног, не создавая дополнительную нагрузку на колени. За час тренировки на орбитреке человек расходует порядка 600 килокалорий.

• Гребной тренажер.

За час занятий на гребном тренажере спортсмен теряет более 800 килокалорий.

Плюсы:

1. работают почти все группы мышц;
2. повышает выносливость атлетов.

Однако далеко не во всех тренажерных залах есть подобный спортивный инвентарь.

• Плавание.

Пловец за час сжигает около 600 килокалорий.

Плюсы:

1. универсальный вид спорта, не требующий специальной подготовки;
2. положительно влияет на состояние позвоночника;
3. прорабатывает все группы мышц.

• Прыжки со скакалкой.

Одна из самых эффективных аэробных нагрузок, во время которой человеку удается сжечь более 1000 килокалорий за час.

Плюсы:

1. стремительное похудение;
2. работают плечи и икроножные мышцы;
3. развиваются выдержка, сила и скорость.

К минусам можно отнести маленькую продолжительность тренинга и высокую травмоопасность.

• Интервальный тренинг HIIT.

Пожалуй, это самые эффективные кардиотренировки для правильного похудения и безопасного жиросжигания. Смысл заключается в том, чтобы чередовать периоды работы при максимальной и минимальной частоте сердечных сокращений.

Плюсы:

1. быстрое похудение;
2. сжигание большого количества калорий за небольшой промежуток времени;
3. ускорение метаболизма на сутки после последней тренировки;
4. организм не привыкает к физнагрузкам, поэтому это идеальный вариант для быстрого снижения лишнего веса.

Минусы:

1. высокая травмоопасность;
2. подходит для натренированных и подготовленных атлетов;
3. препятствует восстановлению мышечных волокон, если проводится после силового тренинга.