Как разнообразить кардиотренировки? Боксерская груша — решение вопроса. Несколько минут энергичной работы дают необходимую нагрузку. Советы по тренировкам с боксерским мешком дает MedAboutMe.
Помогите телу укрепляться
Кардиотренировки направлены, в первую очередь, на укрепление сердечно-сосудистой системы и собственно сердечной мышцы. При правильно проведенной кардиотренировке эффективно сжигается жир, что также способствует приведению тела в хорошую форму.
Специалисты говорят, что для достижения цели нужно двигаться в таком режиме, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) достигала 60-80% от максимума. Максимум высчитывается по формуле: 220 — возраст спортсмена. Если ЧСС меньше 60% от максимума, организм не получает достаточной нагрузки; если превышает 80% — дыхательная система и сердце отлично тренируются на выносливость, но процессы сжигания жира замедляются.
Лучше всего контролировать ЧСС с помощью специального прибора — пульсометра. Он позволит не останавливаться для того, чтобы прощупать пульс, а для кардиотренировки остановки крайне нежелательны.
Существуют специальные комплексы упражнений для кардиотренировок. Любой из них можно дополнить занятиями с боксерской грушей. Энергичные упражнения отлично тренируют сердце, заставляют работать мышцы, а заодно дают выход негативным эмоциям.
Как правильно тренироваться с грушей?
Выбор боксерской груши
Лучше всего работать с боксерским мешком. Для кардиотренировок нужно, чтобы от ударов груша не раскачивалась, поэтому ее вес должен быть достаточно большим.
Удары наносят в середину мешка, стараясь избегать скользящих ударов, иначе мешок будет крутиться и раскачиваться. Этот совет предназначен для тех, кто не обладает опытом боксирования. Для кардиотренировок с грушей такой опыт не необходим, хотя относительно техники ударов стоит посоветоваться с тренером.
Берегите суставы от травм
Руки надо беречь, поэтому даже не думайте колотить грушу без перчаток и специальных бинтов под ними. Иначе вскоре начнут болеть все суставы, начиная от кистей рук и до самого позвоночника. Да и сбитые костяшки не облегчат вашу жизнь и не украсят ее.
Перчатки нужно выбирать максимального веса. Бинты можно заменить специальными внутренними перчатками, выполняющими ту же функцию, но более удобными в использовании.
Перчатки боксерские ROOKIE adidas Combat
Перчатки подходят для подростков и женщин. Произведены из полиуретана, предусмотрена дополнительная защита от травм.
1900 руб.
Перчатки боксерские Demix
Качественные перчатки из натуральной кожи, разного веса, включая максимальный (16 унций). Отличная система крепления надежно фиксирует кисть. Специальная набивка хорошо смягчает ударную силу, оберегая суставы от травм.
От 2990 рублей.
Бинт Demix
В комплекте 2 шт по 2,5 м. Состав — хлопок.
300 руб.
Гелевые бинты боксерские Venum Gel Kontact Glove Wraps
Изготовлены из Неопрена, с гелевыми вставками для дополнительной амортизации и защиты.
1800 руб.
Упражнения: как проводить кардиотренировку с грушей
- Спортсмен должен встать в боксерскую стойку прямо перед мешком, примерно на расстоянии вытянутой руки. Правильная стойка для правшей: левая нога впереди, правая позади, тяжесть тела приходится преимущественно на правую ногу, колени чуть согнуты. Левши, соответственно, ставят вперед правую ногу.
- Удары наносят с максимальной силой, длинными или короткими сериями, чередуя прямые и боковые удары. После удара рука немедленно возвращается в исходное положение.
- Можно 10 минут размеренно молотить грушу, или делать несколько взрывных, энергичных подходов по 3 минуты, с короткими интервалами для отдыха. Во время отдыха можно попрыгать со скакалкой для увеличения интенсивности кардионагрузки.
Пример программы тренировок на неделю
Программа рассчитана на три занятия в неделю, через 1-2 дня.
- 1 день: 5-6 раундов по 3 минуты. Старайтесь наносить максимально мощные прямые и боковые удары обеими руками. Между раундами делайте перерыв по 1 минуте.
- 2 день. Тренировка на выносливость: 5 раундов в среднем темпе. Размеренные удары чередуйте с ускоренными, проводя иногда акцентированные удары.
- 3 день. Тренировка скорости и силы: 2 раунда по 4 минуты, произвольные удары обеими руками. После короткого отдыха еще один раунд 90 секунд, в течение которого чередуйте 15-секундные серии сильных быстрых ударов и отдыха.
Вы можете составить собственную программу тренировок, если вам понравится работать с грушей. Боксерский мешок удобен тем, что тренироваться с ним могут и мужчины, и женщины, даже не имея опыта в единоборствах. Подвесить грушу можно дома, получив в свое постоянное распоряжение отличный снаряд, способный выполнять функции кардиотренажера.
Боксерская груша — проверенный снаряд, эффективность которого значительно больше, чем вы можете ожидать. Занятия с грушей помогали многим чемпионам стать теми, кем они являются сейчас.
Удары по тяжелому мешку требуют значительных физических усилий и превосходно тренируют выносливость и силу. Именно поэтому относительно простая в устройстве груша отлично дополняет любые тренажеры в зале или дома.
Во время тренировки с боксерским мешком интенсивно работают мышцы рук и плеч, спины, груди, живота, ног. Совершенствуется координация движений, вырабатывается правильная осанка и особенная грация движений.
Женщины, тренируясь с грушей, могут развить и совершенствовать навыки самообороны, научиться не бояться наносить удары.
Кроме всего прочего, нанося яростные удары по груше, мы избавляемся от внутреннего напряжения и негатива. Физическая нагрузка сама по себе служит средством разрядки, избавления от стрессов. Возможность отколошматить как следует грушу служит еще более эффективным средством выпустить пар и агрессию.
