Основной задачей кардио тренировок является уменьшение толщины жировой прослойки. Для этого различные физические упражнения выполняют в активном темпе, поддерживая пульс в определенной зоне. Чтобы правильно проводить аэробные занятия, необходимо уметь рассчитывать границы этих зон, а также выполнять основные элементы программы так, чтобы риск повреждений был сведен к минимуму.
Польза кардио тренировок в борьбе с лишним весом
Кардио занятия стимулируют метаболические процессы и сжигают лишний вес. Но, помимо основных, они выполняют еще несколько полезных функций:
- Улучшают работу органов дыхания, расширяют объём легких.
- В процессе занятий тренируется сердце, укрепляются стенки сосудов и капилляров. Тренировки являются профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Ускоряются обменные процессы, организм начинает быстрее и эффективнее тратить энергию, поступающую с пищей.
- Укрепляется опорно-двигательный аппарат. При правильной физической нагрузке кости станут прочнее, повысится эластичность соединительных тканей.
- Улучшается работа нервной системы, укрепляются нейронные связи между мозгом и мышцами.
- В процессе занятий повышается выносливость мышц и общая работоспособность.
В качестве упражнений можно выбрать любые из таких направлений, как бег, ходьба на лыжах, футбол, атлетика, плавание. Все они не подразумевают сильных нагрузок, но обладают высокой интенсивностью. Единственным минусом таких занятий считается трудность поддержания частоты сердечных сокращений в нужной зоне. Это является обязательным условием в борьбе с лишним весом. Следует помнить — минимальное напряжение не принесет нужного результата, тогда как перенапряжение сердечной мышцы может привести к патологиям. Именно поэтому для аэробных занятий рекомендуется пользоваться пульсометром и отслеживать его показания на протяжении всей тренировки.
Желающим поработать над проблемными зонами при помощи кардио тренировок следует помнить, что убрать жир локально невозможно. Нужно быть готовым к тому, что тело начнет худеть полностью, а область, требующая коррекции, будет поддаваться изменениям в последнюю очередь.
Основные правила аэробной физической нагрузки
Чтобы физическая нагрузка приносила только пользу, необходимо придерживаться ряда принципов при проведении занятий.
- Перед началом тренировок следует пройти медицинское обследование, которое включает в себя ЭКГ, общий анализ крови и мочи, а также посещение терапевта.
- При отсутствии пульсометра пульс считают на лучевой артерии на протяжении 15 секунд, затем получившийся показатель умножают на 4. Это позволит сделать показатели более информативными, не допуская затухания первоначальной ЧСС при ее измерении на протяжении минуты.
- Для занятий следует подобрать место, где можно будет свободно двигаться, не боясь зацепить предметы окружающей обстановки.
- Для выполнения упражнений рекомендуется приобрести гимнастический коврик с противоскользящей поверхностью.
- Перед каждой тренировкой необходимо проветривать комнату.
- Не рекомендуется проводить занятия сразу после приема пищи. Следует переждать примерно час-полтора, и только потом приступать к тренингу.
- В процессе занятий обязательно пьют воду небольшими глотками. Нельзя допускать чувства сухости во рту.
- Комплекс упражнений подбирают так, чтобы он включал в работу все основные мышцы тела.
- Вдох делают через нос, выдох через рот.
- Пауза между элементами не должна превышать 40 секунд;
- Для борьбы с жировыми отложениями удерживают ЧСС в 60-80% от предельного значения.
- Чтобы занятия приносили реальную пользу в похудении, необходимо поддерживаться правильного рациона с учетом суточной калорийности пищи.
В первые занятия физическая нагрузка не должна быть высокой — пульс держится на нижней границе зоны в 60%. Постепенно напряжение увеличивают, доводя этот показатель до 70-80% от максимума.
Обычная аэробная тренировка должна длиться от 40 до 60 минут. Следует помнить, что в первые 30 минут в качестве энергии организм использует гликоген, и только потом переходит на жировые отложения. Тем, кто хочет убрать лишний вес, нельзя останавливаться, пока не пройдет нужное количество времени, несмотря на чувство усталости, которое возникнет к середине занятия. Интенсивность тренировки следует поддерживать на том же уровне. Тренироваться следует 3 раза в неделю, но длительность тренингов лучше повышать постепенно, давая телу время на адаптацию.
Перечень упражнений для домашних кардио тренировок
В домашних условиях можно использовать различные упражнения, главное, чтобы тело было в состоянии выполнять их заданное количество времени. В программу можно включить следующие элементы:
- Отжимания.
Принимают упор лежа, сгибают локти, опуская тело вниз, затем возвращаются в стартовую позицию. Первое время выполнять их можно с колен. Для усиления нагрузки используют вариант с хлопком руками при подъеме.
- Приседания.
Выполняют классический вариант, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Доведя бедра до параллели с поверхностью пола, поднимаются.
- Прыжки со скакалкой.
Могут быть как одинарными, когда одному прыжку соответствует один оборот снаряда, так и двойными, когда за одно подпрыгивание скакалку прокручивают 2 раза.
- Скручивания.
Ложатся на пол, стопы плотно упирают в коврик, тянут плечи и руки к ногам, скручивая позвоночник вперед.
- Подъемы ягодиц.
Стартовая позиция та же. Поднимают ягодицы вверх, одновременно выпрямляя ногу так, чтобы голень образовала с бедром одну линию.
- Берпи.
Из положения стоя садятся на корточки, ладони упирают в пол. Прыжком отставляют ноги назад, отжимаются, возвращают стопы к ладоням. Выпрыгивают вверх, вытягивая руки над головой.
- Альпинист.
Принимают упор лежа, ладони строго под плечами. Поочередно подтягивают колени к груди в быстром темпе.
- Приседания с прыжком.
Выполняют обычные приседания, но из нижней точки подпрыгивают вверх, вытягивая руки над головой.
- Бег на месте.
Можно выбрать любой вариант или использовать несколько: с высоким подъемом коленей, с подтягиваний пяток к ягодицам, с попеременным выкидыванием стоп вперед.
Перед началом выполнения упражнений на высокой скорости необходимо провести разминку; в конце занятия — растяжку. Каждый элемент повторяют 30 раз в 3-4 подхода. В тренировке достаточно использовать 5-6 элементов из предложенных.
