Основной целью, которую преследуют женщины, занимаясь спортом, является похудение. Ее достижению больше всего способствуют кардиотренировки. Данное направление фитнеса в сочетании с правильным питанием быстрее всего позволяет избавиться от жировых отложений и лишнего веса.
Разновидности кардионагрузок в фитнесе
Фитнес с интенсивными нагрузками позволяет выбрать наиболее подходящие упражнения для каждого индивидуального случая:
- Ходьба. Это самый щадящий вариант кардионагрузок. Ходьба подходит для первых тренировок по фитнесу, а также тем, кому из-за проблем со здоровьем противопоказаны слишком интенсивные нагрузки. Кроме того, люди с большим весом могут использовать ходьбу для похудения на начальных этапах. Ходить можно как по ровной дороге или стадиону, так и на беговой дорожке. На беговом тренажере можно менять угол наклона, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку. За полчаса такой тренировки можно сжечь 150-200 ккал. Эффективность таких занятий не слишком высокая, а обмен веществ после тренировки ускоряется лишь на пару часов.
- Бег. Позволяет затрачивать в 2 раза больше калорий, чем при ходьбе. Для большей эффективности следует бегать с постоянной скоростью. Как и для ходьбы, для тренингов подойдет стадион либо беговая дорожка. Беговые упражнения не только улучшают обмен веществ, но и прокачивают мышц ног, повышают выносливость. Однако людям с больными суставами и проблемами с позвоночником от таких нагрузок лучше воздержаться. Кроме того, бег может спровоцировать травму колена.
- Езда на велосипеде. Получасовая езда способствует сжиганию примерно 300 ккал. Такие тренировки улучшают настроение, ускоряют метаболизм, способствуют похудению и практически не имеют противопоказаний. Как и в предыдущих вариантах, существует выбор — кататься на велосипеде либо использовать велотренажер.
- Эллипсоид. Позволяет также сжигать 300 ккал за 30 минут. При этом прорабатываются ягодичные и икроножные мышцы. Нагрузка на коленные суставы минимальна, что делает эллиптический тренажер более привлекательным по сравнению с беговой дорожкой.
- Гребля. Для тех, кому не подходят занятия греблей на воде, существует специальный гребной тренажер. Он способствует сжиганию порядка 400 ккал за 30 минут и прорабатывает все мышцы верхней части тела. Если целью ваших тренингов является похудение в области спины, рук и живота, то этот снаряд подойдет идеально.
- Плавание в бассейне. Водный фитнес и плавание оказывают щадящую нагрузку на позвоночник. При этом занятия в толще воды благотворно влияют на снижение веса, способствуют повышению эластичности кожи, препятствуют появлению растяжек, прорабатывают все группы мышц. Такие тренинги разрешаются даже в период восстановления после травм. За 30 минут плавания сжигается около 300 ккал.
- Прыжки со скакалкой. Такой вариант тренировки доступен даже в домашних условиях. За полчаса можно потратить до 500 ккал. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, выполнять прыжки со скакалкой новичкам достаточно сложно. Однако быстрое похудение и повышение выносливости будут вам гарантированы. Прыжки со скакалкой противопоказаны при проблемах с позвоночником и суставами, после травм и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Чередование интенсивности нагрузок за одну тренировку. Эффективность такого фитнеса выше, так как мышцы не привыкают к определенной нагрузке. Во время занятия сжигается не так много калорий, как при других видах нагрузки, однако ускорение обмена веществ наблюдается на протяжении суток после тренировки. Главное условие — чтобы вес снижался, необходимо заниматься не менее 30 минут.
Интенсивность кардиотренировок для похудения
Кардионагрузки могут выполняться с низкой, средней и высокой интенсивностью. Первые два варианта приемлемы для новичков и людей с очень большим весом. При выполнении кардио упражнений после силовых мышцы восстанавливаются быстрее. Однако для быстрого похудения они не подойдут, так как калории сжигаются лишь в момент их выполнения.
Тренировки с высокой интенсивностью дают возможность сжигания калорий в течение еще нескольких часов после занятия. Однако они сложны для новичков, мешают восстановлению мышц после силовых нагрузок и могут привести к травмам.
Правила выполнения упражнений на кардиотренировках
Чтобы результат от тренировок был положительным, а вред для организма — минимальным, кардио упражнения нужно выполнять правильно:
- Увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок постепенно. Не следует сразу заниматься в полную силу. Людям с избыточным весом надо для начала сбросить несколько лишних килограммов с помощью правильного питания и ежедневных непродолжительных тренировок с низкой интенсивностью. После этого можно приступать к увеличению нагрузки.
- Следить за частотой сердечных сокращений. Для начала нужно рассчитать максимальную их границу. Для этого нужно от 220 отнять возраст. Тренироваться нужно в пределах нижней и верхней границ пульса. Они составляют соответственно 55% и 80%. Для их расчета нужно максимальную границу частоты сердечных сокращений умножить на 0,55 и 0,8. Для отслеживания пульса надо использовать пульсометр и не допускать, чтобы он выходил за верхнюю и нижнюю границы.
- Следить за продолжительностью фитнес-тренировки. Она должна быть в пределах 30-60 минут. Если тренироваться меньше, то не будет результата. Если заниматься больше часа, то это может негативно отразиться на состоянии здоровья, а также будет способствовать сжиганию мышц.
- Тренировки должны быть регулярными. В среднем нужно заниматься трижды в неделю, чередуя дни отдыха с днями нагрузок.
- Следить за питьевым режимом. Во время интенсивных нагрузок теряется много жидкости, которую нужно восполнять. Лучше всего это делать с помощью чистой негазированной воды. Пить нужно как во время фитнес-тренировки, так и после нее. Количество потребляемой жидкости зависит от собственных потребностей и времени года.
Не следует гнаться за результатом в ущерб своему здоровью. Чем медленнее будут уходить лишние килограммы, тем меньше вероятность их повторного появления. Поэтому тренироваться нужно осознанно, следуя правилам и основываясь на своем самочувствии.
