Ходьба — это естественный физиологический процесс, которому современный человек уделяет все меньше внимания. Офисная, сидячая работа, постоянное использование личного или общественного транспорта, вечерний отдых перед телевизором или у компьютера приводят к появлению многочисленных проблем со здоровьем. В помощь людям, ведущим малоактивный образ жизни, ученые разработали специальный прибор — шагомер. Каков принцип его работы, и каковы преимущества?
Ходьба, как наиболее простая физическая нагрузка
Ходьба представляет собой сложную деятельность мышечных волокон туловища и конечностей. В этом процессе задействованы сложные физиологические и биомеханические процессы, влияющие на весь организм.
Во время ходьбы повышается тонус всего тела. Чем быстрее ее темп, тем активнее работа мышц и связок организма, а также выше расход энергии. Ходьба активизирует кровообращение, что способствует лучшему питанию и обогащению кислородом тканей организма.
Польза ходьбы для организма человека:
- укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем;
- улучшение кровообращения;
- эффективное сжигание жиров в процессе физической активности;
- уменьшение застойных явлений в области малого таза (у мужчин);
- профилактика болезней опорно-двигательной системы;
- укрепление иммунитета и психического здоровья;
- уменьшение частоты соматических заболеваний;
- нормализация сна.
Такие физические нагрузки, как пешие прогулки, подходят людям любого возраста и пола. Ходьба легко подстраивается под различное состояние здоровья. Человек может без труда менять ее темп, продолжительность и интенсивность. Однако, как и у любой физической активности у нее есть противопоказания.
Врачи рекомендуют воздержаться от продолжительных пеших прогулок следующим категориям людей:
- страдающим аритмией;
- перенесшим инфаркт (инсульт);
- имеющим хронические заболевания мочевыводящей системы;
- болеющим сахарным диабетом;
- имеющим серьезные нарушения зрения (отслойку сетчатки);
- болеющим простудными заболеваниями (в острой форме).
Правильная ходьба, направленная на укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия, должна основываться на определенных принципах. Во-первых, продолжительность и интенсивность этого вида физической активности, должна соответствовать состоянию здоровья. Во-вторых, увеличение ее темпов должно происходить постепенно, по мере привыкания организма. В-третьих, необходимо соблюдать регулярность. Пешие прогулки должны быть ежедневными. Если нет возможности ходить каждый день, следует уделять ходьбе полчаса 3-4 раза в неделю.
Польза ходьбы с шагомером
Чтобы объективно оценить пользу ходьбы, необходимо точно знать, сколько времени человек уделяет ей внимание. Современные исследования показали, что люди склонны переоценивать уровень своей физической активности почти вдвое. Такая «погрешность» может негативно сказаться на улучшении здоровья и профилактике лишнего веса.
Для более точного измерения физической активности человека учеными были придуманы специальные устройства — шагомеры. Эти приборы крепятся преимущественно к поясу и подсчитывают количество пройденных шагов.
В основе работы устройства могут лежать различные принципы подсчета шагов. На смену пружинно-рычажным постепенно приходят пьезоэлектрические, которые более чувствительны к изменению положения тела и фиксированию пройденного расстояния. Шагомеры работают не только время обычной ходьбы, но и во время подъема по лестнице, танцев и работы по дому.
Польза ходьбы с шагомером заключается в возможности более точно измерять количество пройденных шагов. Некоторые производители обещают дополнительно определять пройденное расстояние и расход калорий. Однако шагомеры не способны учесть все возможные переменные окружающей действительности и индивидуальные особенности организма. Доказано, что фактически погрешность эти подсчетов составляет около 10% от пройденного расстояния и треть от расхода калорий.
Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют использовать наиболее простые модели, которые подсчитывают лишь количество шагов. Дополнительные опции повышают стоимость прибора, но не гарантируют абсолютной точности показателей.
Точное количество шагов, которое человек должен проходить в день, пока неопределено. Популярной рекомендацией является необходимость десяти тысяч шагов. Поскольку ходьба именно в таком количестве способна привести к нормализации артериального давления и уровня сахара в крови, а также снижению веса. Но следовать этой рекомендации не стоит людям с некоторыми хроническими заболеваниями, а также пожилым и детям. Для них такой уровень нагрузок может быть избыточным.
Носить устройство необходимо с момента подъема и до отхода ко сну (в течение нескольких недель). Ежедневное фиксирование данных позволяет рассчитать среднее число шагов в день. При недостаточной физической активности следует приложить усилия для ее увеличения (рекомендуется увеличивать показатели на 300-500 шагов в неделю).
Правильная ходьба для похудения
Правильная ходьба может стать эффективным и доступным механизмом снижения веса. Многие работающие женщины затрудняются ответить когда уместно заниматься ходьбой. Фитнес-тренеры дают однозначный ответ — всегда. Это может быть весь путь с работы и на работу (или его часть). Утренние прогулки бодрят и настраивают на рабочий лад, а вечерние — способствуют укреплению сна. Зимой минусовые температуры стимулируют увеличение темпа ходьбы, а значит, позволяют сжечь больше калорий. Также приветствуются регулярные подъемы по лестницам.
Для организации правильной ходьбы следует придерживаться следующих правил.
- Ускорение темпа
Для обеспечения похудения необходима интенсивная ходьба. Именно прогулка ускоренным шагом способствует эффективному снижению веса, поскольку мышцы работают в усиленном режиме. Во время такой прогулки сжигается почти столько калорий, как и во время бега. Для поддержания равномерного сердцебиения можно приобрести портативный монитор сердечного ритма, который поможет держать оптимальный темп.
- Увеличение продолжительности
Распространенной рекомендацией для укрепления и поддержания здоровья являются пешие прогулки трижды в неделю по полчаса. Однако последние исследования показали, что такой нагрузки недостаточно для потери веса. Женщинам, стремящимся к похудению, нужно приучать организм к ежедневной ходьбе по часу. Для этих прогулок важно подобрать удобную обувь, которая позволит избежать травм и растяжений.
- Изменение скорости
Регулярное чередование среднего и быстрого темпа во время ходьбы позволяет повысить эффективность прогулки, укрепить сердечную мышцу и повысить расход калорий. Скорость менять можно, ориентируясь на временные интервалы (2 минуты среднего темпа, а 1 — ускоренного) или любым другим удобным способом.
- Подъем в гору
Включение в привычный маршрут любых возвышенностей (прогулок по пересеченной местности или лестниц) позволяет повысить нагрузку на организм и укрепить мышцы ног. Во время подъема следует изменять положение тела, слегка наклоняя корпус вперед.
