Занятия фитнесом для многих людей становятся возможностью изменить себя и свое тело, сделав его более сильным, стройным и выносливым. Долгое время бытовало мнение, что действительно хорошие результаты можно получить только при посещении тренажерных залов или специализированных фитнес-центров, но практика доказала, что не меньших успехов можно достичь, занимаясь дома. Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент различных тренажеров и спортивных аксессуаров для дома, а интернет предоставляет большое количество различной информации о правильном построении тренировок и графике занятий, нужно лишь усвоить базовые знания, которые облегчат процесс похудения.
Подготовка к процессу похудения
Важнейшим условием, без которого домашние занятия фитнесом будут невозможны, является сила воли. Первичная мотивация быстро идет на спад уже после первых занятий, и очень важно настроить себя на продолжение тренировок, несмотря на угасающий интерес. Первые результаты, которые обычно появляются через один-два месяца, подстегнут желание заниматься, а укоренившаяся привычка позволит сделать тренинги привычными для организма.
Сложность домашних физических нагрузок заключается в отсутствии стороннего контроля, который помогает держать себя в руках и продолжать процесс снижения веса. Большинству людей психологически легче заниматься под руководством тренера, тогда как домашние занятия требуют самодисциплины и хорошего самоконтроля. Для облегчения этого процесса рекомендуется заранее составлять тренировочный план, четко прописать время занятий и строго придерживаться его.
Еще одним условием, обеспечивающим безопасное и постепенное похудение, является правильное питание. Отказ от жирной, жареной, сладкой и мучной продукции позволит снижать вес гораздо быстрее, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными элементами и минералами. Основу рациона должны составлять мясные и рыбные продукты, злаки; при отсутствии аллергии на молочную и кисломолочную продукцию в рацион включают кефир, творог, ряженку, нежирный йогурт, сыр. Кроме того, важную роль в питании играют свежие овощи и фрукты: они малокалорийны, поэтому могут употребляться в больших количествах для предотвращения возникновения чувства голода. Исключение составляют сладкие фрукты, такие, как банан, дыня, виноград — их количество следует ограничивать.
Для занятий фитнесом дома необходимо подготовить спортивную форму, которая обеспечит свободу движений. Кроме того, следует позаботиться об удобной обуви с амортизирующей подошвой, которая снизит нагрузку на суставы во время активных прыжков. В течение дня, и особенно во время занятий, необходимо пить чистую воду, которая предотвратит обезвоживание организма.
Спортивные снаряды для усиления физической нагрузки
Для начинающих спортсменов эффективными будут тренировки с весом собственного тела, но, по мере адаптации организма, физическую нагрузку необходимо повышать. Для этих целей используют различные спортивные тренажеры, которые помогают усилить эффект упражнений.
Для домашних тренировок подойдут:
- Петли TRX.
Компактный удобный снаряд, представляющий собой пару тянущихся канатов с рукоятками и крепления. Его легко можно взять с собой в командировку или отпуск, нужно будет лишь найти опору, на которой петли закрепляют. На тренажере можно выполнять упражнения на все группы мышц.
- Эспандер.
Чаще всего представляет собой две ленты, соединенные между собой стальными пружинами. Отлично прорабатывает мышцы рук и ног, пресса и спины за счет сжатия и растяжения спиралей.
- Эластичная лента.
Считается вариантом эспандера и представляет собой резиновый плоский жгут, который создает нагрузку за счет натяжения. С ним можно выполнять различные фитнес-упражнения для всех основных мышечных групп.
- Медбол.
Спортивный снаряд в форме мяча, изготавливаемый из ткани, резины или кожи. Наполнителем служит стружка, гель или песок. Он занимает мало места в квартире и удобен в использовании, с легкостью заменяет собой пару гантелей.
- Фитбол.
Большой гимнастический мяч, на котором можно выполнять множество различных элементов фитнеса на разные группы мышц. Главной его особенностью является нестабильность положения тела, которому для удержания нужной позиции приходится включать в работу дополнительные мышцы, таким образом прорабатывая их.
- Гимнастический ролик.
Более узконаправленный тренажер, предназначенный для прорабатывания мышц брюшного пресса и поясницы. Существует несколько его модификаций, но общий вид один: колесо с дополнительными ручками по бокам.
- Утяжелители.
В ассортименте можно встретить манжеты для рук и ног, пояса и жилеты, которые надевают для выполнения стандартных физических упражнений. Начинающим спортсменам использовать их не рекомендуется.
- Гантели.
Наиболее удобный вариант для квартиры — разборный, который позволит менять отягощения, подбирая их для каждого упражнения индивидуально.
- Сандбэг.
Мешок с песком, дополненный для удобства работы специальными ручками.
- Платформа BOSU.
Представляет собой резиновую полусферу, установленную на твердую пластиковую основу. Может использоваться как для силовых, так и для аэробных фитнес-занятий.
- Скакалка.
Всем известный спортивный аксессуар, который позволяет быстро сжигать лишний жир, стимулируя похудение.
Если позволяет площадь квартиры, то для занятий можно приобрести специальные тренажеры, такие, как беговая дорожка, орбитрек, велотренажер.
Правила занятий фитнесом
Регулярная физическая нагрузка является залогом успешного похудения, но подготавливать организм к ней следует постепенно, соблюдая следующие правила тренингов.
- Каждая фитнес-тренировка обязательно начинается с разминки, которая занимает минимум 15% от общего времени занятия. Постепенное разогревание мышц, связок и суставов позволит телу плавно включиться в работу, снизив вероятность получения травмы. Направление движений при разминке — снизу-вверх. Сначала прорабатывают мышцы шеи, потом плеч, рук, корпуса и ног.
- Программу рекомендуется подбирать индивидуально, ориентируясь на сильные и слабые стороны своего организма. Начинающим спортсменам можно использовать стандартные схемы, которые позволят выяснить возможности человека и пределы нагрузки.
- При создании фитнес-программы важно помнить: силовые упражнения укрепляют мышцы, а аэробные элементы помогают сжигать лишний жир. Для создания действительно красивой фигуры рекомендуется сочетать эти элементы между собой. Существует три варианта составления программ: в первом случае каждый вид нагрузки разносят по разным дням. Во втором случае сначала выполняют силовую часть, затем сразу приступают к аэробной нагрузке. Третьим вариантом является выполнение силовых упражнений в активном темпе, создающем аэробный эффект.
- Занятия необходимо проводить 3-4 раза в неделю, не сосредотачиваясь на определенных проблемных зонах: тренировать необходимо все тело целиком.
При составлении программы важно подбирать упражнения так, чтобы физическая нагрузка затрагивала все основные мышечные группы — это позволит создать пропорциональную и гармоничную фигуру.
