Ноги и бедра являются одной из самых проблемных зон у женщин, поскольку на них быстро накапливается лишний жир, бороться с которым очень непросто. Не всегда физическая нагрузка помогает сделать стройными ноги и бедра, зачастую приходится также корректировать свое питание и тренироваться по специальной схеме. Такие мероприятия позволяют провести эффективную сушку тела, избавившись от лишнего жира и сохранив при этом мышцы.
Причины появления лишнего жира на ногах
Основными местами, на которых появляются лишние жировые отложения у женщин, являются живот и бедра, и тому есть вполне обоснованные и определенные причины:
- Физиологические процессы.
Женский организм обладает совершенным механизмом защиты будущего потомства, именно поэтому зоны, ответственные за зачатие и вынашивание ребёнка, имеют большее количество эстрогеновых рецепторов, чем остальные. Именно необходимостью в защите и объясняется быстрое накапливание жира в области живота и бедер.
- Наследственный фактор.
Причиной больших объёмов икр и бедер может быть обладание типом фигуры «груша», при котором низ туловища довольно массивен, а верх подтянут.
- Склонность к полноте.
Если человек имеет такую предрасположенность, то при наборе лишнего веса жир на его теле распределяется равномерно, в том числе на бедрах и ягодицах.
- Неправильный образ жизни и питания.
Недостаток движения в повседневной жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок и несбалансированный рацион провоцируют появление жировых отложений в самых проблемных местах женского тела.
Основные правила похудения в области ног и бедер
Независимо от того, какова причина большого объёма ног и бедер, подкорректировать и сделать более стройной фигуру можно всегда. В данном случае эффективным методом является сушка, которая представляет собой комплекс мероприятий по уменьшению количества подкожного жира с сохранением или увеличением объёма мышц.
Правила эффективной сушки:
- Сила воли.
Психологический аспект в вопросе похудения играет немаловажную роль, так как зачастую приходится кардинально изменять свой образ жизни и питания.
- Физическая нагрузка.
Она должна быть регулярной и планомерной. В первую очередь следует проводить силовые тренировки, постепенно переходя к сушке непосредственно ног и бедер.
- Общее похудение.
Избавиться от лишнего жира в одном конкретном месте невозможно физиологически, поэтому следует заниматься проработкой всего тела в интенсивном режиме.
- Рацион и режим питания.
Этот аспект по своему влиянию на избыточную массу тела стоит в одном ряду с тренировками. Следует полностью пересмотреть свой рацион, сделать его более сбалансированным, установить правильный режим приема пищи.
Рекомендации по питанию для стройных ног
Сбалансированное и полноценное питание — это залог эффективного снижения веса в области ног и бедер. К основным правилам построения правильного рациона относятся:
- Принимайте пищу маленькими порциями 4-5 раз в день — это ускорит метаболизм и поможет избежать переедания.
- Тренировки проводить следует не менее чем через два часа после приема пищи, а есть можно лишь через полчаса после физической нагрузки.
- Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи — это приводит к большому чувству голода и перееданию. Если возможности поесть нет, выпейте чай или кефир, съешьте яблоко или банан.
- Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, но если вы все же чувствуете голод перед отходом ко сну, можно выпить стакан кефира.
- Составьте себе сбалансированный рацион, существенно не нарушайте его даже когда наступит желанное похудение.
- Каждый день старайтесь употреблять сырые овощи, можно в виде салата, заправленного растительным маслом.
- Основой вашего рациона питания должны стать сложные углеводы: каши из цельных зерен, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Полностью исключите из рациона сладости и жареное, ограничьте потребление жиров.
- При нарушении установленного рациона питания рекомендуется провести весь следующий день на каком-то одном легком продукте, например, гречневой каше или кефире.
- Разгрузочные дни на одном продукте не должны стать системой, ведь таким образом организм получает стресс, происходит разлад в его обменных процессах.
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая по 2-2,5 л чистой воды в день.
Физическая нагрузка для сушки ног
Во время сушки сначала нужно сконцентрироваться на силовых тренировках, и только когда мышцы станут достаточно развитыми и обретут желаемые объёмы, можно будет подключить аэробные упражнения непосредственно для сжигания жира.
Силовые упражнения для похудения ног:
- Приседания — базовое упражнение для тренировки бедер и икроножных мышц. Выполнять их лучше всего с гантелями в обеих руках.
- Выпады прорабатывают все без исключения мышцы ног. Делать их нужно с гантелями, шагая вперед и в стороны.
- Подъемы на носки включают в работу преимущественно икроножные мышцы. Выполняя их, нужно держать в руках гантели, а также менять положение стоп для всесторонней проработки голеней.
- Приседания «сумо» с гантелью — эффективная физическая нагрузка для внутренней поверхности бедер, которая больше остальных нуждается в тонусе и подтяжке.
Хорошо развитые мышцы способствуют активным обменным процессам в организме и сжиганию большого количества энергии даже в состоянии покоя. После того, как мышцы укрепятся, можно будет подключить к силовым и кардиотренировки, успешно их совмещая или выделяя для аэробных нагрузок отдельный день.
Каждый кардиотренажер влияет на мышцы и организм определенным образом, поэтому желательно заниматься на них по очереди:
- беговая дорожка — хороша для поддержания формы;
- велотренажер — укрепляет ноги и предотвращает накапливание лишнего жира на них;
- степпер — поддерживает тонус мышц ног и ягодиц;
- орбитрек — развивает мышцы ног и разминает суставы.
Кроме этого, для похудения также можно заниматься плаванием, прыжками на скакалке, танцами и ходьбой на месте.
