Худеть или не худеть — вопрос повышенной сложности для многих людей. В попытках прийти к истине иногда разыгрываются страсти, достойные пера Шекспира. Стоит ли ограничивать себя в питании и увеличивать нагрузку, когда отражение в зеркале радует, а о лишнем весе говорят лишь злопыхатели? И напротив, нужно ли поправляться, если окружающие пеняют на низкий вес и пророчат страшные болезни в недалеком будущем?
В каком случае пора взяться за тело, а когда можно жить в свое удовольствие — разбирается MedAboutMe.
Вспомним школьные уроки: формула стройности
На первом приеме у диетолога специалист всегда определяет индекс массы тела (ИМТ). До недавнего времени это была одна из самых точных характеристик для оценки веса человека. Рассчитывается ИМТ по формуле — вес человека в килограммах делят на рост в метрах, возведенный в квадрат. Итоговое значение в пределах 18,5-25 — это норма, ИМТ меньше 30 — допустимая полнота, а вот если выше 30 — уже ожирение
Все больше специалистов приходят к мнению, что такая формула несовершенна и является по своей сути лишь ориентировочной. Так, по наблюдениям врачей, есть много людей с нормальным ИМТ, при осмотре которых выявляется избыток жировых отложений — чаще всего в области живота, бедер и ягодиц. Эскулапы называют таких пациентов «худыми толстяками», подразумевая скрытое ожирение. Последнее так же опасно, как и явное, потому так важно его вовремя распознать и устранить.
Пока еще специалисты в процессе разработки актуальной формулы, позволяющей понять — достаточный, приемлемый или избыточный вес у человека. Эксперты обещают, что новые расчеты будут учитывать не только ИМТ, но и количество, а также принцип распределения жира в организме человека. Не исключено, что предметом интереса станут особые показатели в биохимическом анализе крови, позволяющие судить об избытке жировой массы.
Пока же для составления более ясной картины придется пользоваться несколькими формулами. При сопоставлении результатов можно будет понять, стоит ли что-то менять в привычном укладе жизни.
Наталья Владимировна Петрова, эндокринолог, диетолог сети медицинских клиник «Семейная»
Сегодня похудеть мечтает большинство женщин и мужчин. При этом далеко не всем показано снижение массы из-за риска развития проблем со здоровьем. Чтобы вовремя понять, в норме ли ваш вес и нужно ли вам худеть, проводят несколько несложных вычислений.
Можно определить окружность талии как показатель отложения жира в области живота. Ее меряют стоя, посередине между нижними ребрами и тазовыми костями. В идеале результат не должен быть больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Еще один показатель — индекс массы тела. Он рассчитывается так: вес (кг) необходимо разделить на рост (м) в квадрате. Если итог вычислений находится в промежутке от 18,5 до 24,9, ваш вес в норме. Если выше — пора худеть, исключение составляют люди с чрезмерно развитым мышечным каркасом (спортсмены).
Можно измерить толщину кожной складки. Она определяется на уровне третьего ребра (в норме здесь она должна быть 1-1,5 см) и на уровне пупка, сбоку от прямой мышцы живота (норма 1,5- 2 см).
Также обратите внимание на ваше самочувствие. Если вы замечаете, что ваш внешний вид доставляет вам не только психологический, но и физический дискомфорт, например, стало трудно завязывать шнурки или вас беспокоит одышка после небольших нагрузок, стоит заняться весом.
Если вес в дефиците: кому худеть не стоит?
Если вес слишком низкий, врачи могут поставить диагноз истощение тела. Для взрослого человека таким является вес менее 45 кг. Известно, что если представительница прекрасного пола похудела и достигла этого минимального значения, у нее может прекратиться менструация, а, следовательно, и способность к зачатию и рождению ребёнка. Кроме того, аменорея нередко идет в тандеме с другими заболеваниями.
Среди самых распространенных — остеопороз, проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, желчнокаменная болезнь. Ухудшается и внешний вид человека — женщина может стремительно «стариться» — увядает и теряет упругость кожа, обильно выпадают волосы, ногти становятся ломкими, сокращается общая продолжительность жизни.
Все перечислено говорит о том, что поправляться в этом случае — жизненно необходимо. Чтобы нормализовать вес лучше всего обратиться к семейному доктору для исключения противопоказания и после записаться на консультацию к диетологу.
Похудение противопоказано людям, у которых индекс массы тела от 20, и у которых дефицит мышечной массы; есть хронические заболевания органов пищеварения, заболевания крови, анемия. Таким людям снижать вес нужно очень аккуратно, постоянно сдавать анализы крови на гемоглобин. Нельзя худеть людям, у которых опущена почка, потому что подкожный жир анатомически ее поддерживает.
Во всех этих случаях резкое похудение может спровоцировать обострение хронических заболеваний, поэтому худеть можно только под наблюдением специалиста (в случаях, если врач разрешит). Резко сбрасывать вес опасно даже для здорового человека, поэтому к похудению нужно отнестись очень ответственно. Например, белковые диеты (в том числе Дюкана) могут навредить даже абсолютно здоровому человеку.
Нельзя худеть, руководствуясь только индексом массы тела. У спортсменов он может быть выше, но у них нет ни грамма лишнего жира. Поэтому худеть нужно, исходя из лишних жировых отложений. Понять это довольно просто: из своих собственных ощущений. Каждый человек знает, где у него «лишнее». Перед тем, как начать расправляться с лишними килограммами, лучше проконсультироваться с диетологом.
Какие же советы может рекомендовать врач для безопасного набора массы тела?
Питайтесь сбалансировано. Чтобы поправиться безопасно, следует во время каждого приема пищи употреблять белки и углеводы. Примером хорошего завтрака станет цельнозерновая каша и творог, на обед можно приготовить овощной суп и гречневую кашу с грудинкой, а на ужин предпочесть гарнир из овощей с треской, лососем или любой другой рыбой, приготовленной на пару или гриле.
Соблюдайте режим. Регулярное питание, предполагающее не менее 5 приемов пищи в день — 3 основных и 2 здоровых перекуса — залог стройности и здоровья. Если вы не можете себе обеспечить такой режим, питайтесь часто, но понемногу. Возможно, вам будет удобнее есть 7-8 раз в день дробно. Главное — делать это через равные промежутки времени.
Забудьте о стрессах. Частой причиной отсутствия аппетита, и соответственно, низкой массы тела, является неумение человека расслабляться и противостоять стрессам. Воспринимайте стрессовые ситуации, как новые задачи, которые следует проиграть, решить и отпустить. Как только вы научитесь с ними справляться, мир вокруг станет ярче, а жизнь интересней.
Если цель похудение: шаги к стройности
Реалии жизни таковы, что большинству женщин и мужчин нужно не поправиться, а похудеть. Какие признаки могут свидетельствовать о чрезмерной массе тела?
Как уже говорилось выше, это индекс массы тела больше 30. Среди других показателей — объём талии. Если указанное значение у женщины превышает 81 сантиметр, а у мужчин — 94 сантиметра, наблюдается отдышка во время движения, постоянно чувствуются боли в ногах и в суставах и часто скачет артериальное давление, шаги на пути к стройности необходимы. Потому как каждый лишний килограмм повышает риск развития серьезных болезней и сокращает жизнь. Что же можно предпринять, чтобы вернуться в физиологическую норму?
Грамотно спланируйте свой рацион. Для этого лучше обратиться за помощью к профессионалу. Хороший диетолог предложит вам систему здорового питания, которая обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, предупредит чувство голода и будет способствовать снижению веса.
Добавьте физическую активность. Популярные сегодня шоу-программы о толстяках наглядно демонстрируют, что нет ничего невозможного. Полные люди могут активно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и при этом худеть. Начните с малого — больше ходите пешком, игнорируйте лифт и выполняйте несложные гимнастические комплексы. Когда при выполнении минимальной нагрузки вы станете себя комфортно чувствовать, повышайте ее. В идеале вы должны прийти к регулярным занятиям в спортзале по индивидуальной программе.
Смените приоритеты. Для многих худеющих употребление сладостей или другой калорийной пищи является частью домашних ритуалов — просмотра телевизора или посиделок с друзьями. На время похудения найдите себе другие занятия, способные скрасить ваш досуг без риска для фигуры и здоровья. Это могут быть совместные походы, чтение книг или фотографирование местных достопримечательностей — выбирайте то, что вам больше нравится!
Наталья Владимировна Петрова, эндокринолог, диетолог сети медицинских клиник «Семейная»
Есть ситуации, когда снижать массу тела не только не нужно, но и опасно. Например, во время беременности и периода кормления грудью. Желая поскорее вернуть себе форму, молодые мамы ограничивают себя в еде. Но это приводит к тому, что в крови матери появляются кетоновые тела (ацетон), что негативное влияет не только на материнский организм, но и на малыша. В этот период важно питаться сбалансировано, а похудением можно заняться после окончания лактации.
Также резко худеть нельзя ни в предклимактерический, ни в постклимактерический период. Резко худеть нельзя вообще. Резкое снижение массы тела приводит не только к замедлению обмена веществ (в связи с чем в последующем вес возвращается), но и к тяжелым заболеваниям, таким как сахарный диабет, гастрит, панкреатит и т.д.
Причина избыточного веса не всегда заключается в переедании или отсутствии физических упражнений, часто она кроется в нарушении гормонального баланса и обмена веществ. Поэтому очень важно, прежде чем садиться на диету, проконсультироваться с врачом. С учетом ваших индивидуальных особенностей он определит оптимальный режим питания и тренировок, скорректировав при необходимости выявленные нарушения обмена веществ и гормонального статуса.
Что нужно есть летом, чтобы похудеть? Идеальное меню
Яркое лето с новыми впечатлениями, отдыхом на морских курортах мира или жизни в городе с обилием свежих овощей и фруктов на столе — идеальное время для снижения массы тела. Если немного постараться и приложить определенные усилия, вернуться из отпуска можно не только счастливыми и отдохнувшими, но и заметно постройневшими. И начать процесс похудения следует, конечно же, с коррекции меню.
Многие люди летом уезжают в отпуск в жаркие страны, а там мы двигаемся больше, чем в обычной жизни (походы, экскурсии, плавание, дискотеки, тренажерные залы). Все эти активности способствуют тому, что мы тратим энергии больше, чем в обычной жизни, соответственно, калорий сжигается больше. Это отличный способ похудеть. Главное — не переедать за шведским столом.
Лучше исключить из рациона мясо, заменить его рыбой и другими морепродуктами. В жару лучше есть холодные овощные супы (свекольник, окрошку) с большим количеством разной зелени. Если едите хлеб — выбирайте цельнозерновой. Фрукты лучше есть отдельно от основных приемов пищи и делать эту нужно в первой половине дня. Если говорить о мороженом, то вместо сливочного нужно выбирать сорбеты. Для хорошего результата в идеале нужно отказаться от пирожных (и любых простых сахаров) и еды на ночь.
Если вы остаетесь в городе, и у вас будет возможность готовить пищу самостоятельно или питаться сбалансировано в точках общественного питания, возьмите за основу следующий рацион!
С утра съешьте порцию каши, сваренную на воде, или хлопья, заправленные водой (можно немножко добавить нежирного молока). Порция примерно 250 грамм. Можно добавить к завтраку порцию овощей — шпинат, авокадо, брокколи, смесь из разных овощей или фруктов и ягод. На перекус — яблоко.
На обед есть два варианта: суп на курином бульоне с лапшой (лапша — это крахмал, а крахмал — это углевод), а на второе птицу с овощами (или с гарниром в виде крупы).
Если был суп из брокколи или из овощей на воде, тогда на второе берем мясо, птицу или рыбу, а на гарнир гречку, рис или макароны твердых сортов (примерно 150 грамм гарнира).
На ужин хорошо съесть порцию овощей и небольшой кусочек рыбы. Можно просто овощи тушеные, а на десерт один грейпфрут. Для ужина хороши порция нежирного творога или салат (огурцы, редиска, зелень, заправленные кефиром, айраном или мацони).
Бывает ли полнота здоровой? Мнение экспертов
Последние исследования, проведенные в Израиле, показали интересные результаты. Оказывается, люди с индексом массы тела в диапазоне 25-27 живут гораздо дольше их знакомых с нормальной или дефицитной массой тела. Отсюда закономерный вопрос, может ли полнота быть здоровой?
Эскулапы не исключают такую возможность, но только в том случае, если человек регулярно занимается спортом, и у него нет нарушений в обмене веществ. Превышение допустимого ИМТ в таком случае является не следствием избытка жира, а мышечной массы. Во всех других случаях курс на похудение более чем оправдан.
Известная модель plus size Наташа Йорга комплексовать по поводу своей фигуры не привыкла. Наоборот, девушка считает, что в ней «нет ничего лишнего». Она сотрудничает со многими известными брендами, снимается для каталогов нижнего белья, участвует в показах и записывает песни.
Наташа признается, что у нее в жизни происходили ситуации, когда ей указывали на наличие лишнего веса, но она всегда была упрямой революционеркой, и ей было не привыкать идти против клише, особенно, если они уже давно набили оскомину. Пресловутые 90-60-90 модель считает пережитком прошлого и утверждает, что настоящую красоту стандартами не измерить.
Для успеха модели plus size важно поддерживать себя в определенном весе, иначе есть риск стать «минусовкой», а меня эти лавры совсем не прельщают — меня все устраивает и в том, как я выгляжу, и в том, как развивается моя карьера. Если честно, я не придерживаюсь никаких специальных диет, не ограничиваю себя в питании, но, естественно, я не могу говорить обо всех моделях плюс. И может быть, это прозвучит для кого-то ужасно, но и спортом я не занимаюсь. Зато я занимаюсь танцами — я считаю, что этот способ лично мне подходит больше. Танцы помогают не только улучшить пластику движений, но и улучшают растяжку, координацию, укрепляют мышцы. Поэтому всем тем, кто по каким либо причинам не может или не хочет заниматься спортом, я рекомендую танцы, они не менее интенсивны, а для людей творческих — это настоящая отдушина и еще одна возможность проявить себя.
Конечно, случаются в жизни казусы: и любимое платье вдруг становится немножко маловато — неприятная со всех сторон ситуация. Любимые платья должны носиться, а не быть экспонатами в шкафу. Что я делаю в таких случаях? Немного ограничиваю себя: не ем соленого, сладкого, жирного, жареного, под запрет сразу попадает разнообразный фаст-фуд. И самое главное, нужно отказаться от вредных продуктов, к которым, например, можно отнести майонез. Я давно нашла ему исключительно вкусную замену — сметано-соевый соус, которым можно заправлять все, что угодно: салаты, использовать его как соус к рыбным и мясным блюдам.
Иногда практикую разгрузочные недели — самый действенный и радикальный способ привести себя в форму, помогает, если отпуск уже не за горами, а выглядеть надо на все сто. А вообще, с нашим образом жизни, когда с утра надо быть в одном месте, днем в другом, а вечером, условно говоря, в Питер лететь на съемки, можно особо насчет диет не париться — иногда и поесть-то некогда, все время на бегу. Такова она, наша спортивная жизнь!
Худеть или не худеть? Вот в чем вопрос! Не секрет, что ожирение стремительно наступает. И это не только и не столько проблема эстетическая, а скорее медицинская, причем уровень опасности достиг отметки «оранжевый».
Согласно исследованиям ученых Гарвардского Института Медицины, лишние сантиметры на талии являются очевидным сигналом о потенциальных проблемах сердца и сосудов. Для людей с избыточным весом риск смертности от инфаркта и инсульта увеличивается в 1,4 раза, от диабета в 2,16 раз, от рака (печень, почки, кишечник, предстательная железа и пр.) в 2,5 раза. При этом измерение массы тела не дает четкую картину состояния организма. Даже если вес в пределах принятой возрастной и гендерной нормы, риски ожирения очень высоки.
Правильным критерием мониторинга статуса стройности и здоровья являются показатели содержания подкожного и висцерального (внутреннего) жира и их процентное соотношение. Полную картину состава тела можно получить с помощью диагностики на специальном оборудовании. Из подручных средств самыми показательными будут измерение кожно-жировых складок и объёма талии. Если толщина жировой складки на животе более 2 см, это серьезный повод к переменам.
Принятые нормы объёмов талии для женщин:
- верхняя граница нормы — 79 см;
- показатели в пределах 80-87 см информируют о риске для здоровья;
- более 88 см — риск для здоровья очень велик (болезни сердца, наличие тромбов и холестериновых бляшек, повышенное давление, атеросклероз).
Для мужчин параметры таковы:
- до 94 см — норма,
- 94-101 см — есть риск,
- более 102 см — зона повышенного риска.
Таким образом, людям, настроенным решительно в борьбе за свои здоровье и красоту, избавляться нужно, прежде всего, от лишнего жира, а не от лишних килограммов. Основную роль в борьбе с избытком жировой массы играют здоровое питание и регулярная физическая активность. Причем, диеты не имеют к правильному питанию и здоровому образу жизни никакого отношения. Дефицит нужных биоактивных веществ во время диеты приводит к тому, что иммунная система работает не в полную силу, и человек находится в зоне риска развития заболеваний.
Важно правильно подобрать рацион, в котором будут в достаточном количестве белки — строительный материал для мышц, углеводы и правильные жиры. Не менее важно укрепить мышечный каркас. Пассивные мышцы метаболически неактивны. Чем большее количество мышц задействовано в процессе тренировки, тем быстрее происходит жиросжигание: мышцы просыпаются при их единовременной работе.
Уникальную возможность задействовать все основные группы мышц в рамках одной тренировки предоставляет ЭМС-методика. Стоит также отметить, что даже для людей с высокой степенью ожирения такая тренировка будет показана и безопасна: нагрузка на суставы, связки, позвоночник, дыхательную и кардио-системы исключена. Помните, что мышечная масса является не только важным потребителем калорий, но и гарантом активной и независимой старости.
В первую очередь, когда вы задались вопросом, нужно вам худеть или нет, ответьте себе, есть ли на то объективные причины или вы делаете это по веянию переменчивой моды и тенденций красоты. Решите, подвержены ли вы чувству перфекционизма, нет ли у вас излишней строгости к себе. Бешеная погоня за совершенством способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Понятие нормальный вес субъективно. И определить его можно исходя из ваших личных параметров: роста, возраста, пола, образа жизни.
Существует индекс массы тела, он рассчитывается по формуле вес (кг) / рост (м) х рост (м). Если показатель выше 25, то у вас избыточный вес. Также помогут современные весы-анализаторы, они определяют процентное содержание жира в организме.
Если говорить о ваших индивидуальных ощущениях, то главные показания к похудению — проблемы со здоровьем. Если вы замечаете, что вам трудно подняться по лестнице, пройтись пешком и вести активный образ жизни, если у вас снизился иммунитет и вы стали чаще болеть, то это признаки избыточного веса. Если вы мало двигаетесь, при этом не ограничиваете себя в еде, и замечаете, что ваша привычная одежда стала вам мала, то вам необходимы перемены.
При этом важно понимать, что похудение это процесс сложный, со своими правилами, ограничениями и противопоказаниями. Если вы страдаете хроническим недосыпом, когда организм и без того ослаблен, когда вы изнуряете себя физическими нагрузками и при этом не восполняете затраченные калории — все это может привести к негативным последствиям. При хронических заболеваниях самостоятельное похудение, без контроля врача недопустимо. Изнуряющая диета и строгие ограничения наносят вред здоровью. Похудение — это правильное питание, а не голодание.
