Как известно, люди делятся на «жаворонков» и «сов», которые ложатся и просыпаются в разное время. «Жаворонки» бодрствуют днем, а активная деятельность «сов» начинается с приходом темноты. Ученые считают, что это зависит от внутреннего циркадного ритма, определяемого циркадными часами. А все-таки, когда лучше ложиться спать?
Что говорят специалисты?
В своем недавнем исследовании, результат которого был опубликован в журнале Biochemical Pharmacology, ученые выяснили, что время сна контролируется тонким взаимодействием циркадных и гомеостатических осцилляторов, которые в соответствии с их эндогенными свойствами позволяют людям спонтанно чувствовать, что пора ложиться в кровать или просыпаться с земным циклом, то есть восходом солнца. Однако, ночной искусственный свет изменил время отхода ко сну.
Современные люди уже не учитывают в своей повседневной деятельности время заката и рассвета, что привело к большой индивидуальной изменчивости времени сна. В зависимости от ограничений и требований, которые накладывают на нас работа, бытовые и повседневные дела, время нашего сна может не совпадать с внутренним циркадным ритмом, определяемым циркадными часами. В этом случае человек начинает страдать от нарушения циркадного ритма, хронического дефицита сна, связанного с поздним отходом ко сну или ранним пробуждением.
Все это приводит к ухудшению когнитивных функций — бдительности, вниманию, памяти. Ученые считают, что это можно исправить, уменьшив воздействие вечернего света, но опять-таки, многие привыкли засыпать под телевизор или читать перед сном электронную книгу. А между тем, ученые, публикация которых была опубликована в журнале Clocks & Sleep, считают вредной привычкой ложиться спать с телефоном, потому как она разрушительно действует на циркадные ритмы и качество сна.
Когда ложиться спать?
Когда лучше спать? Профессор и телеведущая Елена Малышева в одной из своих передач рекомендовала ложиться спать в 22.00. То есть в это время уже должен наступить долгожданный сон, а значит нужно прибавить сюда полчаса для засыпания. Таким образом, человек должен лечь в кровать в 21.30, погасив свет, выключив телевизор и все электронные гаджеты. Это в идеале, и вот почему. Дело в том, что все основные процессы по восстановлению происходят в организме с 10 вечера и до полуночи. Именно в это время происходит накопление необходимых веществ, синтез аминокислот и гормонов, регенерация тканей и др.
По мнению профессора, заменить это время другим, то есть «добрать» недостающие часы утром, в период обеденного сна и в другой подходящий для отдыха момент просто невозможно. Да и в выходные дни выспаться на всю неделю тоже не получится, ведь сон — это не то, чем можно зарядиться впрок. Сколько нужно спать? Конечно, у каждого свои потребности в ночном отдыхе. Кому-то и 10—12 часов для полного восстановления мало, а кому-то хватает 3—4, как знаменитому французскому полководцу Наполеону.
Но большинству людей для «качественной подзарядки» необходимо 8 часов полноценного сна, причем беспрерывного. То есть в идеале человек должен положить голову на подушку вечером и открыть глаза утром по будильнику или когда проснется самостоятельно. Поэтому необходимо стараться приучать себя ложиться в одно и то же время, следя за тем, чтобы общая продолжительность сна не была меньше 7—8 часов.
