Диета и сон: как они влияют на похудение?

Есть мнение, что без качественного и полноценного сна похудение невозможно, либо оно будет не таким быстрым и эффективным, как хотелось бы. Как связаны диета и сон, и что можно сделать для приобретения желанной стройности?

Ожирение как следствие нарушения циркадных ритмов

По данным исследования, которое было опубликованы в журнале Nature Reviews Endocrinology, недостаточный сон и нарушение циркадных ритмов ухудшает метаболическое здоровье и способствует повышению массы тела. Под недостаточным сном понимается ночной отдых, продолжительность которого меньше рекомендуемой специалистами, а под нарушением циркадных ритмов – бодрствование и приём пищи в то время, когда внутренняя циркадная система настроена на сон. Такие игры с режимом сна и отдыха нарушают выработку гормонов аппетита и голода, расход энергии, потребление и выбор пищи, повышая риск развития ожирения.

Если вы придерживаетесь похудательной диеты, но при этом мало или плохо спите, или весь день отказываете себе в пище, а ночью встаёте к холодильнику, вы можете столкнуться не с отвесом, а с прибавкой в весе, причём даже при соблюдении жёсткой и низкокалорийной системы питания.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Как решить проблему со сном

В среднем специалисты советуют спать не менее 8 часов в сутки. Кому-то требуется меньше для полноценного отдыха, кому-то больше, но определить свою норму довольно легко. На это укажет пробуждение без будильника и желание свернуть горы, то есть человек должен ощущать в себе энергию для начала дня. Если есть проблемы сна, то их необходимо решать. Зачастую это удаётся сделать и без помощи специалиста и приёма снотворных, если соблюдать определённые правила:

  • проветривать комнату перед сном и следить, чтобы температура воздуха не поднималась выше + 23–25 °С;
  • подобрать удобные постельные принадлежности, особенно матрас и подушку;
  • не наедаться на ночь. В идеале последний приём пищи должен состояться за 3 часа до сна. При возникновении сильного чувства голода можно выпить стакан кефира или съесть яблоко;
  • принять перед сном расслабляющую ванну или душ. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Sleep Medicine Reviews, это простое средство для улучшения сна;
  • при проблемах с засыпанием выпить травяной чай с мелиссой или валерианой;
  • отказаться от просмотра новостей в сети интернет, выключить телевизор за полчаса до того, как отправиться в кровать.

Как подобрать подходящую диету

Нормализовав режим сна и отдыха, можно переходить к составлению диеты, учитывая индивидуальные потребности организма. Никаких жёстких систем питания. Упор на натуральные и здоровые продукты – мясо постных сортов, рыбу, в том числе морскую, крупы, овощи и фрукты, молочку. Старайтесь покупать продукты на фермерских рынках и готовить пищу методом отваривания, тушения или запекания. Большая часть дневной калорийности должна приходиться на дообеденное время, а к ужину её следует плавно снижать.

Ускорить и улучшить похудение помогут занятия спортом. При проблемах с засыпанием лучше перенести их на первую половину дня, иначе есть риск не уснуть после тяжёлой тренировки. Пожалуй, в вечернее время будет полезной лишь ходьба, пешие прогулки в приятной компании. При соблюдении этих правил похудение будет комфортным и позволит добиться желанной стройности без негативных последствий для здоровья.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Стирка детской одежды без опасности развития аллергии

При стирке детских вещей, особенно если это дети раннего возраста, необходимо соблюдение ряда правил, защищающих от аллергии.

Аллергия на стиральный порошок у детей: симптомы, лечение и профилактика

Одним из наиболее распространенных «виновников» возникновения бытовой аллергии у детей и взрослых является содержащий вредные компоненты порошок для стирки белья

Какие экологичные и не токсичные продукты помогают неплохо справляться с уборкой дома?

Считаете бытовую химию опасной для здоровья? Используйте вместо неё экологичные и не токсичные продукты.
Опубликовано 17.11.2023 01:20
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity / Chaput JP, McHill AW, Cox RC, et al // Nature Reviews Endocrinology 2023
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis / Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, et al // Sleep Medicine Reviews 2019

Читайте также

Способы для похудения мужчин: диета или фитнес-зал?
Как питаться мужчине, чтобы выглядеть привлекательным в глазах женщин?