Ночь без сна: 8 советов, чтобы чувствовать себя лучше

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Оптимальная продолжительность сна для взрослых — 7-8 часов каждый день. Полноценный ночной отдых хорошо влияет на здоровье, работоспособность и помогает оставаться в хорошем настроении. Но что делать, если поспать нормально не удалось, или же всю ночь пришлось провести в дороге или в развлечениях? Совсем необязательно страдать от головной боли, усталости и раздражительности. Мы собрали 8 лучших советов и рассказываем, как справиться с последствиями недосыпа при помощи несложных действий. Нужно совсем немного: правильно начать утро, добавить чуть-чуть упражнений, выбрать бодрящие и поддерживающие продукты питания.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

1. Упражнения важны!

Да, после недосыпа не хочется даже думать о добровольной физической активности, встать бы с постели. Но упражнения действительно помогают чувствовать себя лучше, и дело не только в улучшении циркуляции крови или насыщения тканей кислородом. Существует важна связь между мозгом и мышечными волокнами: когда мышечные ткани приходят в тонус, они посылают сигналы в головной мозг о том, что пора действительно просыпаться. И мозг реагирует переходом в активный бета-ритм.

Всего 30 минут упражнений заменят несколько часов ночного отдыха. И хотя упражнения — последнее, на что мы обычно способны после бессонных ночей, но они действительно помогают чувствовать себя не только лучше физически, но и повысить концентрацию внимания, усилить когнитивные способности и начать учиться или работать в полную силу.

2. Холодный душ: бодрость и похудение

2. Холодный душ: бодрость и похудение

Прохладная или холодная вода — на выбор — помогает проснуться и повышает настроение. Такие водные процедуры усиливают иммунитет (а иммунная система тоже страдает от недосыпов), улучшают циркуляцию крови и наполняют тело энергией. Дополнительный бонус холодного душа: он помогает похудению, активируя процессы переработки жиров. И это тоже немаловажно, так как недостаток сна влияет на выработку гормона грелина, отвечающего за насыщение, и после недосыпа есть хочется чаще и больше. Так организм пытается восполнить недостаток сил. Так что профилактика в виде холодного душа совсем не помешает!

3. Взбодриться с утренним кофе

Главное — не переборщить. Умеренные дозы кофеина способствуют повышению концентрации внимания и активности, а вот если выпить слишком много, то наступит состояние перевозбуждения. Оно может ухудшиться еще и из-за потери магния: кофе способствует выведению жидкости из организма и потере важных микроэлементов, а после недосыпа мы и так страдаем от дисбаланса жидкости в тканях. Поэтому одна-две чашки кофе, и не больше!

Если кофе — не самый любимый напиток, можно с успехом заменить его зеленым чаем. А вот энергетики и прочие стимулирующие напитки — не лучший выбор.

4. Правильно распределите объём работы

Сон важен для всех аспектов жизни, это нельзя не учитывать. И если утром после бессонной ночи еще можно достаточно неплохо взбодриться при помощи упражнений, холодного душа и кофеина, то вторая половина дня совершенно точно пройдет с ощущением дефицита энергии, сил и способности концентрироваться на рабочих делах. Поэтому планирование должно стать первым шагом перед началом рабочего процесса, и самые важные дела и вопросы надо решить в первой половине дня, оставив то, что попроще, на послеобеденное время.

5. Питание как источник энергии при недосыпе

5. Питание как источник энергии при недосыпе

Самое ужасное, что можно сделать после бессонной ночи, — наесться тяжелой пищи вперемешку с быстрыми углеводами. Такое питание подойдет только тем, кто хочет ограничиться парой минут бодрости и долгим, тягостным сонным состоянием после еды. А вот чтобы получить недостающую энергию из продуктов питания и не заснуть, надо переключиться на сложные углеводы и белок. Например, «энергетическое» питание может состоять из рыбы, постного мяса, яиц, овсяной каши, ягод и орехов. Жареные блюда и консервы лучше отложить до следующего дня.

Супы — тоже отличный вариант, жидкая пища при недостатке сна актуальна, как никогда. Жидкость в целом особенно необходима тем, кто плохо выспался, это связано с нарушением продукции вазопрессина во время бессонницы. Поэтому надо в течение дня пить воду, соки, морсы, и побольше.

6. Больше света!

Под влиянием яркого света в нашем организме подавляется выработка гормона сна — мелатонина. Чем меньше мелатонина, тем слабее желание прилечь и поспать. Оптимальный вариант — солнечный день и рабочее место рядом с окном. Но даже если на улице пасмурно, рассеянный естественный свет влияет эффективнее любого искусственного источника. Так что шторы и жалюзи на окнах надо раздвинуть, а если начинает клонить в сон, то стоит выйти на улицу и 10-15 минут погулять на свежем воздухе. Больше света и кислорода помогут почувствовать себя бодрее и энергичнее.

7. Немного сна после обеда

Не зря в азиатских странах, где большинство населения страдает от хронического недосыпа, принято спать после обеда. И хотя это не полноценная сиеста, а всего 20-30 минут, но ученые доказали: даже такой короткий сон в середине дня помогает снизить последствия недостатка ночного отдыха и восстановить работоспособность. Даже если уснуть не удастся, посидеть с закрытыми глазами тоже помогает почувствовать себя лучше.

8. Не старайтесь успеть все

Подумайте: можно ли отложить часть дел на завтра? Наверняка в списке дел найдутся вопросы, которые будут не срочными и не особенно приоритетными. Их точно лучше перенести на будущее. Оптимальный вариант — сделать самую важную работу до обеденного перерыва, и вернуться домой, чтобы расслабиться и восстановить силы. Иначе есть шанс ошибок, неверных решений и недостатка сил даже на следующий день.

Бессонные ночи, добровольные или вынужденные, бывают у всех. Полноценный сон в течение рабочей недели — скорее редкость, чем правило в современном мире. Хотя к нормальному режиму стоит стремиться, но в редких случаях с последствиями недосыпа можно справляться. Хорошо, если получится следовать всем перечисленным стратегиям самопомощи, но даже несколько шагов тоже могут помочь вернуть бодрость и хорошее самочувствие.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 15.05.2019 20:57, обновлено 17.04.2020 19:53
Рейтинг статьи:
3,6

Читайте также

Нарушения сна: запись к врачу, полезные продукты питания
Если проблемы со сном приводят к серьезным нарушениям в жизни, нужна помощь врача, коррекция питания и только потом – препараты.
Сон, и интересные факты о нем
В прежние времена и сейчас ко сну относились по-разному. Важно правильно выбрать матрас и отдыхать так, чтобы не навредить здоровью.
Проблемы сна: запись к неврологу, питание, упражнения
Бессонница – очень распространенная проблема многих людей, не всегда простые советы помогают в борьбе с нею, тогда нужен врач.
Здоровый сон и постельные принадлежности: как часто менять подушку?
Полноценный сон зависит от многих обстоятельств. Плохо подобранная подушка или одеяло могут стать причиной, возникновения проблем со здоровьем, в том числе аллергии.
Дневной сон: в чем польза сиесты?
Продолжительность ночного сна неуклонно сокращается. Может ли сиеста компенсировать ущерб здоровью?
Проблемы сна у жителей мегаполисов
Почему жителям мегаполисов не хватает сна?