Если лучшее время для работы у вас — солнечное утро, наверняка вы знакомы с таким понятием как «послеобеденный спад». Это полное отсутствие желания продолжать работу, сильная сонливость и «туман» в голове.
Многие люди пытаются бороться с ним с помощью чашки кофе. Но помогает это далеко не всем!
Почему после обеда клонит в сон?
Симптомы послеобеденного спада во многом объясняются циркадными ритмами организма.
«Жаворонки» скорее столкнуться с ними, чем «совы», поскольку просыпаются рано и к середине дня успевают сделать многое и, соответственно, устать. Организму требуется время на восстановление. И обед — идеально подходит для этого.
«Обед — это не просто перерыв для еды. От него зависит, насколько продуктивно пройдет у вас вторая половина дня», — говорит доктор философии Блейк Эшфорт.
И ученые знают ответ на вопрос, что нужно делать во время обеда, чтобы во второй половине дня быть бодрым, энергичным и активным.
9 способов оставаться активным весь день
1. Ешьте «правильную» еду
Если каждый день вы едите одни и те же разновидности бутербродов, при этом не вставая из-за рабочего стола, неудивительно, что после вам хочется спать. Избыток углеводов во время обеда при полном отсутствии или минимальном содержании белка часто усугубляет сонливость, вызывает проблемы с вниманием и снижает мотивацию до нуля. Чтобы продуктивно работать во второй половине дня нужен основательный прием пищи.
«Большее разнообразие в питании и достаточный объём поддержат вас и дадут «топливо» вашему мозгу и мышцам», — объясняет диетолог Моника Лаудермилк.
На обеденной тарелке должен быть качественный белок, углеводы и жиры. Последние должны быть представлены в виде Омега жирных кислот — они поддерживают когнитивные функции и здоровье мозга и сердца.
Попробуйте греческий йогурт с молотыми семенами льна и мюсли или съешьте салат из свежей зелени с порцией запеченного лосося. Это сытно и вкусно!
2. Пейте воду или чай
Умственная активность падает, если организм страдает от дефицита влаги. А это часто случается, когда человек весь день пьет мочегонные напитки, вроде крепкого кофе или черного чая. К тому же избыток кофеина вносит свою лепту, порождая усталость.
«Чтобы справиться с возможным обезвоживанием, выпейте один стакан воды до обеда и один стакан после, — советует диетолог Моника Лаудермилк. — А в течение дня старайтесь пить такие напитки, как чай матча или зеленый чай. Они хорошо увлажняют тело и дают заряд энергии».
В исследовании 2017 года было доказано, что зеленый чай дает организму необходимое расслабление и в то же время увеличивает энергию. Этот напиток помогает концентрироваться на работе и избегать отвлекающих факторов.
3. Гуляйте на свежем воздухе
Если после обеденного перерыва вернуться сразу к работе, это грозит ощущением вялости и усталости. В то время как даже непродолжительная прогулка творит чудеса.
Исследования показали, что прогулки в обеденный перерыв хорошо расслабляют, улучшают мотивацию и активизируют творческое мышление, что пригодится тем, кому по долгу службы приходится участвовать в мозговом штурме.
А еще прогулка улучшает пищеварение и обеспечивает организм солнечным витамином D. Поэтому если у вас есть возможность прогуляться, обязательно сделайте это.
4. Наслаждайтесь картинами природы
Мировые исследования показывают, что человек обретает способность лучше концентрироваться и находить творческий выход из ситуации, если несколько минут проведет на природе. Например, в научном эксперименте, организованном специалистами The University of Alabama, было выявлено, что отдых в городском парке в течение 20 минут значительно улучшает самочувствие.
А немецкие исследователи обнаружили, что люди лучше себя чувствуют в конце дня и более энергичны, если совершают 15-минутную прогулку на свежем воздухе.
Если вы не можете по каким-то причинам выйти на улицу, исследования показывают, что 40-секундный просмотр картин цветущего зеленого луга улучшает концентрацию внимания и уменьшает вероятность ошибок при выполнении задач. Поставьте соответствующую заставку на рабочий стол!
5. Смотрите забавные ролики
Если вам придется решать трудную задачу после обеда, заставьте себя улыбнуться, а еще лучше — посмеяться во время обеденного перерыва.
В одном эксперименте 124 австралийским студентам поручили очень скучное занятие — зачеркивать букву Ё на двух страницах текста. В перерыве им предложили посмотреть релаксационное видео, смешное или обучающее. В итоге, лучше всего с задачей справлялись те студенты, которые смотрели смешные ролики.
6. Играйте в игры
Наверняка эта идея покажется вам несерьезной, ведь «на работе люди работают». Но ученые призывают не делать поспешные выводы.
В одном исследовании двум группам специалистов предложили в обеденное время проводить свой перерыв как обычно или играть в карты.
По итогам выяснилось, что те, кто играли, лучше отдохнули и во второй половине дня чувствовали себя более сосредоточенными и позитивно настроенными.
Ученые не ограничивают игры только картами — вы можете выбрать любую настольную игру или играть в командные игры на улице. Была бы компания!
7. Немного вздремните
Доктор медицинских наук, профессор Феличе Хиларди рассказывает, что даже 10-15 минут дремоты может помочь разгрузить мозг и восстановить способность к обучению и решению задач.
«Когда вы учитесь, ваш мозг похож на комнату, которая усыпана листами бумаги. Но если вам удастся вздремнуть, ваш мозг упорядочит все бумаги, а вы начнете работу с белого листа», — рассказывает эксперт.
Если у вас нет оборудованного места на работе, где можно немного вздремнуть, подойдет ваш автомобиль. Конечно, если он припаркован в тихом месте.
8. Добавьте яркого света
Если отдохнуть в рабочий перерыв не получается, не говоря уже о том, чтобы вздремнуть, добавьте больше яркого света.
В одном исследовании участникам предложили в обеденный перерыв вздремнуть, подвергнуться воздействию яркого света (дневной свет усилили энергичным синим светом) или делать то, что им хочется.
По итогам эксперимента выяснилось, что группа людей, которая подвергалась воздействию яркого света, не так устала, как люди, делающие то, что им нравится. А еще эта группа показывала такие же результаты при решении задач, как и та, которой удалось вздремнуть!
Поэтому если сон невозможен, усильте освещение!
Вы можете перебраться работать к окну или на крайний случай увеличить интенсивность экрана своего компьютера.
9. Экспериментируйте
«Разным людям нужны разные способы. То, что может взбодрить и разбудить одного человека, может не подойти вам.
Пробуйте, что эффективно именно для вас», — советует доктор философии Блейк Эшфорт.
И никогда не зацикливайтесь на одном варианте. Однообразие утомляет. Экспериментируйте, ищите новизну, и вы непременно будете чувствовать себя лучше.
