Последние несколько лет посещение тренажерного зала перестало быть привилегией статусных людей или модным увлечением, а превратилось в жизненную необходимость, компенсирующую недостаток повседневной двигательной активности. Выполнять упражнения начали не только приверженцы ЗОЖ, но и те, кто хотел бы сохранить здоровье, улучшить физподготовку, избавиться от недостатков фигуры и нейтрализовать стресс. Положительные результаты занятий, несомненно, вдохновляют на достижение новых целей в фитнесе. Таким образом тренировки становятся неотъемлемой частью жизни современного человека.
Преимущества занятий фитнесом в тренажерном зале
Проведение фитнес-тренировок в любых условиях лучше их полного отсутствия. Если человек не имеет возможности посещать тренажерный зал, то может заниматься дома. Однако работа в фитнес-клубе имеет ряд преимуществ перед домашними занятиями спортом:
- особая атмосфера, подстегивающая на борьбу с недостатками фигуры и стимулирующая к формированию идеального здорового тела. Люди, особенно с низким уровнем мотивации и целеустремленности, проводя занятия фитнесом в комфортной домашней обстановке, могут позволить себе тренироваться не в полную силу. Атмосфера тренажерного зала, наоборот, мобилизует и заставляет быть если не лучше, то определенно не хуже других посетителей;
- наличие большого ассортимента спортивного инвентаря и оборудования. Это дает возможность максимально разнообразить фитнес-тренировки и сделать их предельно результативными;
- присутствие тренера, к которому можно в любой момент обратиться за консультацией. Он способен оказать помощь в составлении эффективной фитнес-программы, объяснить технические нюансы и, в случае необходимости, проконтролировать правильность выполнения упражнений;
- возможность встретить единомышленников. Общие интересы и взаимовыручка помогают преодолеть трудности, которые нередко возникают на пути к идеальной фигуре.
Правила организации фитнес-тренировок
Несмотря на все преимущества занятий фитнесом в тренажерном зале, для того, чтобы они были предельно эффективными и приносили пользу, а не вред здоровью, необходимо обязательно соблюдать правила организации тренировочного процесса:
- каждую фитнес-тренировку, независимо от обстоятельств, требуется начинать с разминки. Даже если времени на проведение занятия минимум, то лучше сократить объём основной нагрузки, чем пренебречь разминкой. Она усиливает кровообращение, что, в свою очередь, способствует разогреву мышечных тканей, повышению эластичности соединительных волокон, а также усилению выработки синовиальной жидкости. Эффективность занятия фитнесом, проводимого без разминки, снижается в разы, а риск получения травм повышается до максимума;
- тренироваться нужно регулярно, но без фанатизма. Мускулатуре и другим системам организма необходимо время, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Обычно этот период длится 1-3 дня в зависимости от интенсивности фитнес-тренировки. Не соблюдая периодизацию, можно спровоцировать перетренированность, которая проявляется в ухудшении самочувствия и стагнации результатов;
- при выборе массы отягощений и силы сопротивления тренажера следует руководствоваться принципом недобора, согласно которому лучше начинать работу с меньшего веса и постепенно его увеличивать, чем взять нагрузку, неадекватную уровню физподготовки, и получить травму;
- добиться положительного результата от занятий фитнесом невозможно без соблюдения принципов питания, соответствующих конечной цели оказания физических нагрузок. Для похудения нужно снизить калорийность рациона, а для наращивания мышечной массы – увеличить, соблюдая при этом баланс нутриентов;
- необходимо систематически усиливать нагрузку и раз в 2-3 месяца менять комплекс упражнений. Это нужно для того, чтобы избежать адаптации мышц и предотвратить возникновение «эффекта плато»;
- во время тренировки нужно пить небольшими глотками, снижая таким образом риск обезвоживания организма;
- после основной нагрузки следует выполнить заминку, включающую в себя упражнения, которые способствуют растяжке мышечных волокон. Такая заминка помогает расслабить мышцы, снижает риск появления крепатуры и активизирует процессы регенерации.
Комплекс базовых упражнений для основных мышечных групп
Универсальный комплекс, который можно выполнять в тренажерном зале, обычно состоит из таких упражнений:
- Жим лежа.
Существует несколько вариантов его выполнения, которые отличаются между собой используемым в качестве утяжелителя снарядом и углом наклона жимовой скамьи. Выжимая штангу от груди, лежа на горизонтальной лавке, можно оказать качественную нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельту. При аналогичной работе на жимовой скамье с наклонной спинкой в работу включаются мышцы, расположенные в верхней или нижней части груди (при небольшом угле наклона тренируется низ груди, а если спинка поднята практически вертикально, то верх). Выполняя упражнение на лавке с отрицательным наклоном, можно акцентировано проработать мышечные группы, находящиеся внизу грудного отдела.
- Приседания с отягощением.
Они оказывают нагрузку на мускулатуру нижних конечностей, пресса, спины и всего кора. Новички должны первое время выполнять это упражнение с гантелями, в машине Смита или с пустым грифом. Только отработав правильную технику, можно приступать к традиционному варианту, который предполагает фиксацию штанги на плечах и верхней части спины. Приседая, важно не округлять спину, не выводить колени дальше пальцев ног и не отрывать ступни от пола.
- Становая тяга.
Выполняя это упражнение без нарушения техники, можно оказать нагрузку на большинство мышечных групп. Однако при несоблюдении технических правил и нюансов высока вероятность получения серьезных травм. Поэтому первое время становую тягу нужно делать с гантелями или пустым грифом. К большим весам следует переходить тогда, когда навык правильного выполнения отработан до автоматизма, а мышцы спины достаточно развиты.
