Редко встретишь женщину, которая имеет безупречную фигуру от природы. Красивое женское тело — это результат упорной работы. Как правило, она заключается в здоровом питании и выполнении физических упражнений. Причем необходим комплексный подход, который заключается в пересмотре рациона и распределении нагрузки на разные части тела.
Выбор нагрузки для похудения
Выбор направления фитнеса зависит от параметров фигуры, собственных предпочтений и желаемого конечного результата. Тем, кому необходимо похудение и уменьшение жировых отложений, первое время надо основное внимание уделять кардионагрузкам. Это бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой и так далее. После того, как лишний вес уйдет, можно будет выполнять упражнения в тренажерном зале или дома для подтягивания и укрепления мышц.
Женщины, которые имеют минимальные жировые запасы, могут сразу приступать к выполнению силовых упражнений. Как правило, максимальная нагрузка необходима для пресса, ягодиц и ног. Для домашних тренировок надо иметь минимум приспособлений. Это:
- удобная одежда и обувь;
- спортивный коврик;
- гантели разного веса;
- скамья.
Выполнять упражнения нужно через день. В дни отдыха допускается выполнение кардиоупражнений или активное времяпровождение. Продолжительность тренировки, как правило, составляет 45-60 минут.
Ежемесячно комплекс упражнений нужно пересматривать. То есть добавлять новые нагрузки, менять фитнес-элементы, увеличивать количество подходов и повторений, использовать и увеличивать отягощения.
Питание для стройности фигуры
Даже самые активные тренировки будут долго вести к заветной цели, если питание будет неправильным и высококалорийным. Соблюдать строгие диеты не обязательно. Главное — исключить те продукты, которые способствуют накоплению жира и появлению целлюлита. Это жирные и жареные блюда, мучные изделия, сладости, копчености.
Питание должно быть шестиразовым и разнообразным. А вот объём порций следует уменьшить. В качестве заправок для салатов лучше использовать растительное масло. А пить лучше чистую негазированную воду.
Важно избегать переедания. После тренировок нужно отдавать предпочтение белковой пище, а перед ними можно перекусывать углеводными продуктами. Между занятиями и приемами пищи должно проходить порядка 1,5-2 часов.
Комплекс эффективных упражнений
В основном женщинам похудение необходимо в области талии, ягодиц и ног. Поэтому и нагрузки должны подбираться на все эти группы мышц. Выполнять их следует, начиная с живота и двигаясь вниз, либо наоборот.
Для домашнего фитнеса можно остановиться на таком комплексе фитнес-элементов для похудения:
- Лечь спиной на коврик, пятки и мыски прижаты к полу, ноги согнуты. Ладони сложить за головой, локти развести в стороны. Из такой позиции отрывать плечевой пояс от пола и опускать его обратно (поясница остается плотно прижатой к поверхности пола). Стараться не тянуть себя за затылок, а работать только мышцами живота.
- Не меняя позицию, поднимать одновременно плечевой пояс и ноги. Тянуть их навстречу друг другу и возвращаться в изначальное положение.
- Исходная позиция та же. Поднимать корпус полностью, включая поясничный отдел. Затем занимать исходную позу. Упражнение выполняется в среднем темпе.
- Сесть на табурет. Ладони упираются за спиной в край сидения. Отрывать от пола ноги и подтягивать колени к груди.
- Исходная позиция та же. При подъеме ног корпус поворачивается в противоположную сторону. То есть если колени движутся влево, то поворот выполняется вправо. Чередуя стороны, выполнить нужное количество повторений.
- Сидя на табурете слегка расставить ноги. Между бедер положить резиновый мячик. Сдавливать его как можно сильнее, напрягая мышцы таза. При максимальном сжатии надо фиксировать позу на некоторое время, а после расслабляться.
- В положении стоя на коленях расположить руки на талии. Не помогая себе руками присесть сначала правым бедром на пол, затем левым. Чередуя стороны, выполнить нужное количество повторов упражнения.
- Прижаться спиной и головой к стене, присесть до образования ногами прямого угла. Задержаться в такой позиции на максимально возможное время. Желательно — до ощущения жжения в области ягодиц.
- Встать прямо и поднять одну ногу, согнув ее в колене. Обхватить ее руками и прижать колено к себе. Не сгибая спину, простоять так максимально возможное время. Затем сменить конечности и сделать то же самое.
- Лечь на спину, ноги выпрямить и прижать их к стене. Угол между туловищем и ногами должен составлять 90 градусов. Руки повернуть ладонями вниз по швам. Скользить задней поверхностью бедер по стене вверх, отрывая от пола ягодицы.
- Лечь на спину, а кисти разместить под ягодицами. Выпрямить ноги к потолку. Раздвигать и сдвигать их до появления жжения на внутренней части бедер.
- Встать ровно, расставить ноги и развести мыски в стороны. Приседать в медленном темпе. В нижней точке фиксировать положение на несколько секунд, после чего также медленно подниматься.
- Лечь на одну сторону, оперев голову на ладонь согнутой в локте руке. Ногу, которая сверху, вытянуть вперед. Отрывать от пола ту ногу, которая расположена внизу. Затем перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
- Встать прямо и положить руки на талию. Одну ногу согнуть в колене и поставить на мысок, а вторую выпрямить и поставить на всю стопу. Затем сменить положение ног. Выполнять такое чередование в быстром темпе.
- Встать ровно и положить руки на талию. Выставлять одну ногу вперед и приседать. Затем занимать исходную позицию и выдвигать вперед другую ногу. Можно таким образом передвигаться вперед или выполнять упражнение на одном месте.
- Лечь на спину с прямыми ногами. Поочередно поднимать конечности вверх. Мысок рабочей ноги при этом тянуть на себя.
Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки. Однако после тренировки должно оставаться ощущение жжения и легкого дрожания в мышцах. Только в этом случае будет обеспечено эффективное похудение. Если постоянно увеличивать нагрузку и периодически менять упражнения в комплексе, то ваша фигура быстро станет стройной и подтянутой.
