Среди большого ассортимента спортивных снарядов ролик для пресса не так популярен, как, например, гантели, амортизирующие ленты и фитбол. Однако упражнения с роликом способны качественно и эффективно проработать мускулатуру живота, поэтому данный спортивный снаряд стоит приобрести тем людям, которые хотят укрепить мышцы пресса и добиться похудения живота.
Польза упражнений с роликом
Регулярное проведение фитнес-тренировок с роликом оказывает физическую нагрузку не только на мускулатуру пресса, но и приводит к следующим положительным изменениям в организме:
- улучшается осанка.
При работе с роликом тренируются мышцы кора, которые фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном прямом положении, поэтому упражнения с данным спортивным снарядом предотвращают искривления позвоночника и способствуют исправлению осанки;
- уменьшаются боли в спине.
Большинство людей, тренирующиеся с роликом для пресса, отмечают, что боли в спине, возникающие вследствие перенапряжения мускулатуры спины, уменьшаются при проведении занятий фитнесом с данным спортивным снарядом;
- повышается выносливость.
За счет оказания длительно статической нагрузки на основные группы мышц, а также учащения пульса и ритма дыхания при проведении фитнес-тренировок повышается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость;
- происходит эффективное похудение живота, боков и бедер.
Физические нагрузки, оказываемые на организм при проведении занятий фитнесом роллером, насыщают организм кислородом, сжигают большое количество калорий и ускоряют метаболические процессы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению жировой прослойки и снижению лишнего веса;
- повышение общего уровня физподготовки.
Регулярная работа с роликом для пресса способствует укреплению мускулатуры и позволяет улучшить результаты при выполнении других упражнений.
Базовая техника проката и пример фитнес тренировки
Работа с роликом для пресса, а именно прямой прокат, основывается на базовой технике, которая подразумевает сокращение прямой мышцы живота при выполнении следующей последовательности действий:
- Встать на колени, не прижимая ягодицы к голеням. Между коленями должно быть расстояние, равное ширине таза.
- Взять ролик и прижать его к полу прямыми руками.
- Приподнять голени и перенести вес тела на колени и ролик, а затем в упражнении следует, не сгибая верхних конечностей, прокатить снаряд вперед, пока туловище не примет горизонтальное положение.
- Задержавшись в полученной позе на 2 секунды, выдохнуть и, максимально напрягая мускулатуру пресса, вернуться в стартовое положение. Перекатывая ролик к коленям, следует немного округлять спину и направлять крестец вверх.
Освоив базовую технику переката ролика, можно приступать к выполнению следующего комплекса упражнений, предварительно хорошо разогрев мускулы с помощью легких кардионагрузок:
- Прокат сидя.
Встать на колени, опустить ягодицы на голени. Взять ролик и, выпрямив верхние конечности, поставить снаряд на пол. Далее в упражнении необходимо, выполнив глубокий вдох, откатить ролик вперед, пока грудная клетка не окажется в максимальной близости к коленям. В этом положении следует задержаться на 2 секунды и на выдохе медленно вернуться в исходную позицию, предельно напрягая мышцы пресса. Повторить этот элемент фитнес-тренировки как минимум 10 раз.
- Прокат лежа.
Лечь на живот, свести вместе нижние конечности и упереться носками стоп в пол. Взяв в ладони ролик, вытянуть верхние конечности вперед. Затем в упражнении нужно вдохнуть и на выдохе поднять торс, подкатывая ролик к корпусу и прогибаясь в спине. В полученной позе необходимо задержаться на 2 секунды и на вдохе откатить ролик вперед, принимая стартовое горизонтальное положение. Возвращаясь в начальную позу, не следует касаться грудью пола, чтобы мышцы пресса не расслаблялись. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесом с роликом 12-15 раз.
- Прокат в сторону.
Встать на колени, взять ролик и расположить его на полу под плечевыми суставами. После этого следует вдохнуть и на выдохе откатить снаряд в сторону. Зафиксировав ролик на 2 секунды, вернуться в исходное положение и повторить упражнение, откатывая снаряд в другую сторону. Всего нужно выполнить по 10 откатов в каждом направлении, не прижимая грудь к полу в нижнем положении.
- Отжимания от ролика.
Принять упор лежа, опираясь носками стоп в пол, а ладонями в ролик. Вдохнув, необходимо согнуть локти и приблизить грудь к снаряду. Выдыхая в нижнем положении, выпрямить верхние конечности и вернуться в исходную позицию. Повторить отжимание 12-15 раз.
- Прокат в упоре лежа.
Для выполнения этого упражнения необходимо взять ролик с креплениями для ног. Приняв стартовое положение, подразумевающее упор лежа с фиксацией стоп на снаряде, на выдохе следует плавно подкатить снаряд к корпусу, при этом максимально напрягая мышцы пресса и бедер. Сделать паузу на 2 секунды и, выдыхая, откатить ролик назад, возвращаясь в стартовое положение в данном элементе фитнес тренировки. Повторить всю последовательность действий 15 раз.
Нюансы выбора ролика для занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом были максимально результативными, необходимо подобрать наиболее подходящий снаряд, учитывая следующие нюансы и рекомендации:
- снаряд с прорезиненными рукоятками гораздо удобнее держать в руках, поэтому нужно выбирать именно такие модели роликов;
- если снаряд оснащен креплениями для нижних конечностей, то можно значительно разнообразить нагрузку и расширить фитнес программу, включая в нее ряд упражнений, предполагающих фиксацию стоп на ролике;
- снаряд с прорезиненной поверхностью колеса издает меньше шума, поэтому для занятий в условиях городских квартир следует выбирать такой вариант;
- новичкам с низким уровнем физподготовки можно первое время использовать ролики с двойным колесом или те снаряды, которые оснащены возвратным механизмом.
