Давно известной истиной является тот факт, что похудение будет успешным, если подходить к нему комплексно. Можно бесконечно сидеть на диетах, но если физическая активность минимальна, то сброшенные с огромным трудом килограммы будут неизменно возвращаться. Чтобы этого не происходило, необходим комплекс: регулярные занятия фитнесом, здоровое питание и косметический уход за кожей (чтобы избежать дряблости и растяжек). Если с рационом и уходом проблем не возникает, то при занятиях спортом многие испытывают затруднения из-за нехватки времени или средств на посещение тренажерных залов. В действительности, организовать тренировки для похудения можно дома. Нужны лишь терпение, целеустремленность и огромное желание сбросить вес.
Тренировки для похудения живота
Домашние занятия фитнесом должны включать в себя работу на все основные группы мышц: корпус, ноги, руки. Особенное внимание следует уделять брюшному прессу, как достаточно объёмной мышце тела. Для этого выполняют следующие упражнения:
- Ложатся на спину, пальцы рук переплетают на затылке, ступни упирают в пол. Усилием брюшных мышц отрывают плечи от пола, направляя их вверх и вперед. Поясница и таз остаются плотно прижатыми к поверхности пола. Потянувшись с усилием, и задержавшись в этом положении, возвращаются на пол. Повторяют упражнение не менее 20-ти раз.
- Ложатся на пол, стопы упирают в пол. Одну руку кладут на затылок, другую на живот. Напрягая пресс скручивают корпус вверх и в сторону, стремясь дотянуться локтем руки, расположенной на затылке, до противоположного колена. Выполнив скручивания 20 раз, меняют руки, и выполняют повороты в другую сторону.
- Лежа на спине, сгибают ноги в коленях, отрывают их от пола, удерживая на весу. Пальцы рук переплетают на затылке в замок, и выполняют диагональные скручивания: локтем левой руки тянутся к колену правой ноги, и наоборот. Движения чередуются. Для каждой стороны необходимо выполнить 20 повторов.
- Обратные скручивания эффективны для похудения в том случае, когда поясница остается прижатой к полу. Для этого ложатся на коврик, руки вытягивают на поверхности пола вдоль туловища. Выпрямленные ноги усилием брюшного пресса отрывают от пола и поднимают вверх, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Выполняют 20 повторов. При другом варианте упражнения ноги заводят за голову: в этом случае их не следует возвращать на пол, иначе нагрузка переместится на область бедер. Потому тело во время выполнения этого упражнения для похудения должно оставаться скрученным.
- Ложатся на спину, ноги должны быть выпрямлены, пальцы ног обращены к корпусу. Ладони кладут на затылок. Усилием мышц пресса отрывают голову, руки и плечи от пола до тех пор, пока они не окажутся к телу под углом 45°. Повторяют 20 раз.
На первых этапах тренировки для похудения проводят 2 раза в неделю. По мере адаптации организма, их количество увеличивают до трех. Для более частых занятий необходимо «разделять» тело на разные группы мышц и тренировать их в отдельные дни. Например, в один день тренируют мышцы спины и рук, в другой – ноги, в третий – брюшной пресс.
Упражнения для похудения бедер, ягодиц и ног
Для плавной линии силуэта и красивого внешнего вида ног и ягодиц требуются усиленные фитнес-занятия на эти части тела. Лучше всего выполнять их с отягощением в виде гантелей, утяжелителей, штанги.
- Наиболее эффективным упражнением для похудения и корректировки линии бедер и ягодиц являются приседания. Движение начинают из позы стоя, с расставленными на ширину плеч стопами. Бедра отводят назад и вниз, опуская таз ниже коленных суставов. Повторяют 3 круга по 20 раз.
- В упоре руками в пол, колени подтягивают к грудной клетке. На выдохе выпрямляют одну ногу назад и немного вверх, сохраняя спину ровной. Возвращают ногу в стартовое положение, повторяют движение с другой конечностью.
- Сидя на коврике, откидываются назад, опираясь на локти. Приподнимают прямые ноги над полом и перекрещивают их в быстром темпе.
- Ложатся на живот, ладони складывают на затылке. Слегка прогибаются в пояснице, приподнимают нижние конечности над полом и перекрещивают их не менее 15 раз.
- Ложатся на спину, плечи и ноги приподнимают над полом, руки вытягивают перед собой, сцепляя их. Быстро перекрещивают ноги, постепенно наращивая темп.
Чтобы мышцы быстрее адаптировались к нагрузкам, в начале тренировок для похудения проводят разминку, а в конце делают серию растягивающих упражнений. Это поможет снять напряжение и ускорить процесс восстановления после силовых нагрузок.
Фитнес-программа для укрепления рук
Похудение должно быть равномерным. Нередки случаи, когда, уделяя пристальное внимание ногам и животу, забывают о руках. При быстрой потере веса это оборачивается провисанием кожи, дряблостью и складками. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять фитнес-упражнения для рук и спины.
- Встают прямо, берут гантели так, чтобы внутренняя сторона ладоней была обращена к корпусу. Наклоняют корпус вниз. Не отрывая локтей от корпуса сгибают и разгибают руки с утяжелителями. Повторяют 10 раз.
- Ложатся на живот, в ладонях зажимают гантели, руки вытягивают вперед. Поднимают их до предела вверх, следя за тем, чтобы траектория была ровной.
- Уперевшись руками в сиденье стула, выполняют 5 отжиманий.
- Классические отжимания – не менее 5-ти раз.
- Упираясь руками в стену, пятки плотно прижимают к полу. Выполняют 10 отжиманий, сохраняя линию тела прямой, и не отрывая задней части стоп от пола.
- Стоя спиной к стулу, ладонями упираются в сиденье. Ноги вытянуты вперед (или согнуты в коленях), стопы плотно упираются в пол. Сгибают локтевые суставы, опуская таз вниз за линию сиденья. Затем распрямляют руки, возвращаясь в стартовую позу. Повторяют 10 раз.
- Домашние тренировки для похудения помогут повысить двигательную активность, укрепят мышцы и приведут их в тонус. Регулярные косметические процедуры и здоровое питание также окажут благоприятное воздействие на фигуру, сделав ее стройной и привлекательной.
