Каждая женщина мечтает о стройных ногах, привлекающих взгляды и позволяющих чувствовать себя красивой и уверенной. Но бывает так, что ноги далеки от идеала, полноваты и бесформенны. Многие девушки, столкнувшись с такой проблемой, думают, что так устроено их тело и отчаиваются что-то изменить, но, на самом деле, это вполне поправимо. Хотя похудение нижних конечностей — дело достаточно непростое, подойдя к вопросу комплексно, можно обрести подтянутые и рельефные ноги.
Основные причины полноты ног
Наиболее частым оправданием тому, что ноги выглядят не так привлекательно, как хотелось бы, является генетика. Это может быть одной из причин, но зачастую в основании этой проблемы лежит масса других, не так глобально звучащих факторов, провоцирующих полноту ног:
- избыточная масса тела — если человек сам по себе полный, то, соответственно, ноги у него тоже будут такими;
- гормональный дисбаланс — виной всему является переизбыток женского полового гормона эстрогена и недостаток мужского, тестостерона, что провоцирует отложение лишнего жира на бедрах и икрах;
- нарушение метаболизма — если обменные процессы в организме работают неверно, а жиры расщепляются неполноценно, то на проблемных местах, в том числе и на ногах, начинает откладываться излишний жир;
- отечность ног — если у вас часто возникает отечность, значит, жидкость в организме задерживается, а это тормозит похудение в целом. Причинами отечности могут быть неправильное питание, нарушения в гормональной системе и обменных процессах.
Питание для уменьшения объёма ног
Корректировка питания является основополагающим моментом в решении проблемы полноты. Придерживаясь несложных правил, вы заложите прочный фундамент для обретения стройных ног:
- Наладьте питьевой режим. При этом пить нужно не просто любую жидкость, а обычную воду из расчета 0,025-0,03 л на каждый кг массы тела (то есть при массе 60 кг вам нужно выпивать примерно 1800 мл или 1,8 литра). Едва проснувшись, выпейте стакан теплой воды, чтобы запустить все процессы в организме. Учтите, что не рекомендуется пить за полчаса до еды и через час после нее.
- Откажитесь от вредной обработанной пищи (фастфуд, чипсы, разнообразные готовые соусы, маргарин, полуфабрикаты), жареного, соленого, копченого, чрезмерно жирного (свинина, жирные молочные продукты), алкоголя.
- Прекратите ночные походы к холодильнику. Ваш последний прием пищи должен быть за четыре часа до отхода ко сну. Если вы будете продолжать есть на ночь, все ваши старания будут тщетны, а вес будет продолжать расти. Если же голод не оставляет в покое или даже не дает уснуть, выпейте травяного чая, в который можно добавить фенхель или имбирь — они снизят аппетит и улучшат обменные процессы в организме, ускорив процесс похудения.
- Стоп перекусам. Перекусы между основными приемами пищи только расстраивают метаболизм. Принятие пищи должно быть спокойным, размеренным и полноценным. Питаться, в идеале, надо 5-6 раз в день. Это настроит пищеварение на нужный лад и поспособствует похудению.
Примерный рацион питания для похудения
Для здоровья любого человека, а тем более худеющего, очень полезно дробное питание, основанное на 5-6-ти разовом приеме пищи и правильном распределении калорий на протяжении дня.
Примерный рацион, рассчитанный на день, и помогающий похудению в икрах и бедрах:
- Завтрак. Это очень важный прием пищи, который запускает в работу пищеварительную систему, настраивает метаболизм на нужную волну и даже регулирует роботу гормональной системы. Ввиду этого завтрак должен быть полноценным, но не слишком тяжелым. Например, это может быть овсянка с сухофруктами и орехами, любая другая каша и немного фруктов, или слегка поджаренный тост с сыром и нежирный йогурт.
- Второй завтрак. Для второго завтрака вы можете использовать сухофрукты, фрукты, орехи или галеты.
- Обед. Еще с советских времен принято считать, что обед должен состоять из первого, второго и компота, что не совсем верно. Съедая такую порцию, вы однозначно переедаете и излишне нагружаете пищеварительный тракт. Достаточно будет тушеных овощей с кусочком хлеба и сыра, тарелки супа с ломтиком хлеба или нежирного мяса с овощным салатом.
- Полдник. Идеальным для него будет свежевыжатый сок или травяной чай с сухим печеньем.
- Ужин. Если ваша цель — похудение, то именно во время ужина нельзя переедать ни в коем случае. Старайтесь употреблять только белковую пищу, например, отварное нежирное мясо или запеченную нежирную рыбу.
- Второй ужин. За несколько часов до сна выпейте чашку травяного чая, стакан йогурта или кефира с низким процентом жирности.
Упражнения для похудения ног
Кроме корректировки образа жизни и режима питания, важно регулярно заниматься фитнесом — от этого тоже зависит красота ваших ног. В самом начале тренировки обязательно выполните упражнения на растяжку — это сделает мышцы гораздо эластичнее. Далее нужно выполнять элементы, направленные непосредственно на проработку мышц ног:
- Делайте наклоны вперед из положения стоя, при этом одна нога должна быть отведена назад, а противоположная рука поднята вверх.
- Лежа на спине, делайте упражнение «Ножницы».
- Широко расставьте нижние конечности и делайте перекаты с ноги на ногу, при этом приседая.
- Поднимайте таз как можно выше, лежа на спине и уперевшись ногами в пол. Упражнение делайте в медленном темпе.
- Лягте на спину, ноги согните, поднимайте и распрямляйте их поочередно, выполняя таким образом махи.
- Фитнес-элемент «Бабочка». Лягте на живот, ноги согните и возьмитесь руками за ступни. Удерживая это положение, пробуйте выпрямить ноги.
Помимо выполнения этих элементов, можно делать и упражнения, направленные на укрепление мышц ягодиц, такие, как приседания, выпады и т.д. Кроме того, хороший эффект на процесс похудения окажут и аэробные нагрузки на беговой дорожке и степпере, а также массаж ног и плавание в бассейне.
В борьбе с полнотой и бесформенностью ног важен комплексный подход, ведь мы не в состоянии заставить похудеть отдельную часть тела. Поэтому заниматься нужно прокачкой всех групп мышц, подключая к тренингам правильное питание.
