Известно, что похудеть в какой-либо определенной части тела невозможно. Сжигание жиров происходит во всем теле равномерно. Поэтому тренировка рук не должна ограничивается только аэробными нагрузками. Необходимо придать мышцам тонус и подтянутую форму. В этом случае на помощь приходят силовые комплексы упражнений.
Укрепить руки помогут нагрузки с собственным весом, а также включение в тренинги упражнений с гантелями. Силовые тренировки направлены на усиление кровообращения в мышечных волокнах, что способствует формированию красивой формы и рельефа мышц. Также отличным дополнением к тренировкам будет массаж рук. Последний можно выполнять дома в любое удобное время.
Упражнения с собственным весом для похудения рук
Все тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Чтобы разогреться используют бег, прыжки на скакалке, приседания, наклоны в разные стороны. Ниже представлены распространенные упражнения для разминки суставов и мышц рук.
- Вращения плечевых суставов.
Согнуть локти и положить кисти рук на плечи. Выполнять вращения вперед одновременно обеими руками в течение 30 секунд. Амплитуда максимальная. После вращать руки назад, также 30 секунд;
- Рывки на растяжение.
Правую руку поднять над головой, левая прижата к телу, кисти сжаты в кулаки. Резким рывком максимально отвести руки назад. Выполнить 2-3 раза. Затем сменить руки — левую поднять, а правую прижать к телу, и снова выполнить 2-3 рывка. Длительность 1 подхода — 30 секунд;
- Ножницы.
Руки поднять на уровень плеч, слегка согнуть локти. Резким движением отвести руки максимально назад, затем быстро вернуть обратно. Выполнять 30 секунд;
- Вращения.
Руки поднять на уровень плеч, согнуть локти под углом 90°. Выполнять вращения рук в локтевых суставах. Сначала одновременно 30 секунд, потом вращать каждую руку отдельно, также по 30 секунд.
После разминки необходимо встряхнуть руки — поднять вверх и резко опустить. Выполнить несколько раз. Далее можно переходить к основной части тренировки. Ниже представлен комплекс самых эффективных упражнений с собственным весом.
- Отжимания от пола.
Принять упор лежа, руки прямые. Выполнять медленные отжимания от пола, голову не опускать, взгляд прямо перед собой. Выполнить 3 подхода на максимум повторений. Для женщин допускается выполнение отжиманий с упором в коленях. Также существует вариация отжиманий с упором только в руках. При этом ноги зафиксированы в воздухе на специальных резинках либо упираются в шведскую стенку;
- Отжимания на брусьях.
Упереться руками в брусья, локти держать параллельно, спина прямая. Выполнять медленные отжимания, контролируя положение локтей. Последние не должны расходиться в стороны. Сделать 3 подхода по 15-20 раз;
- Подтягивания.
Выполнить вис на турнике, руки — чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и рук, сделать рывок вверх и подтянуться. В верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. Затем медленно опуститься. Выполнить 3 подхода на максимум повторений. Для женщин существует другой вид подтягиваний. При этом турник опускается на высоту метра от пола. Ноги упираются в пол, руки на перекладине, спина прямая.
Между подходами обязательны паузы по 2-3 минуты.
Упражнения с гантелями для похудения рук
Благодаря усиленному кровообращению, упражнения с гантелями отлично прорабатывают мышцы рук. При этом они могут быть как основной частью тренировки, так и дополнительной. Начинать занятия следует с небольших весов. Для неподготовленного человека неправильный выбор гантелей может стать причиной травмы.
Наиболее эффективные упражнения с гантелями.
- Разводка.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели в руки, локти чуть согнуты. Выполнить подъем обеих рук через стороны. В наивысшей точке напрячь дельтовидные мышцы, затем медленно опустить руки. Гантели не должны подниматься выше плеч. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз;
- Подъем гантелей на бицепс.
Исходное положение — как при разводке. Руки с гантелями опущены, ладони наружу. Выполнять поочередное сгибание рук, при этом движение осуществляется только в локтевых суставах, плечи прижаты к телу. Выполнить 3 подхода по 12 раз на каждую руку;
- Разгибание на трицепс.
Сесть на скамью, спина прямая, руки с гантелями над головой. Согнуть руки и опустить их до уровня затылка, при этом сгибание и разгибание происходит только в локтях. Затем поднять руки вверх. Также необходимо следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Выполнить 3 подхода по 10 раз;
- Жим гантелей над головой.
Лечь на скамью, ноги упираются в пол. Руки с гантелями немного разведены и согнуты в локтях на уровне грудных мышц. Выдыхая, выполнить подъем гантелей вверх. Затем медленно опустить руки. Сделать 3 подхода по 12 раз.
Все упражнения с гантелями необходимо делать в медленном темпе, акцентируя внимание на прорабатываемых мышцах. Это позволит максимально «прокачать» кровью мышечные волокна и улучшить рельеф.
Массаж рук для похудения
Отличным дополнением к тренировкам в зале может стать массаж рук дома. При правильном выполнении, массаж позволит повысить тонус мышц, улучшить состояние суставов, устранить дряблость кожи.
Существует множество видов массажа рук, ниже представлены самые действенные.
- Простой.
Положить руку перед собой. Начать растирать кожу от кисти до плеча. Затем взяться за конечность с наружной стороны и медленно промять ее. Внутреннюю сторону слегка растереть ладонью. Завершается массаж легкими вращательными движениями по поверхности руки;
- С маслом.
На разогретую руку нанести специальное массажное масло. Втирать его несколько минут. Затем в течение 15-20 минут сильно разминать кожу и мышцы руки. После в течение 5-7 минут щипками массировать всю поверхность конечности. Завершить массаж легкими поглаживаниями;
- С помощью рукавицы.
Необходимо приобрести рукавицу для массажа. Перед ее использованием нанести на руку питательное масло и растереть его. Затем в течение 10 минут с усилием массировать кожу рукавицей.
Перед выполнением массажа необходимо проводить прогревание кожи рук, например, с помощью горячего душа. Все упражнения — щипки, захваты, растирания — должны быть ощутимыми, но не слишком сильными, иначе возможно появление синяков.
Не стоит забывать, что снижение веса во многом зависит от питания. Чтобы процесс похудения шел быстрее, обязательно скорректируйте свой рацион. Сочетание эффективных упражнений, массажа и правильного питания сделает ваши ручки красивыми и подтянутыми.
