Бедра и ягодицы — проблемная зона многих женщин. Именно на этих областях тела проявляются лишние килограммы, которые становятся результатом малоактивного образа жизни и неправильного питания. Фитнес поможет решить эту проблему. Правильно подобранный комплекс упражнений заставит работать мышцы ног, бедер и ягодиц.
Общие правила выполнения упражнений
Сильные ягодичные мышцы — залог здоровья коленных суставов. Регулярная проработка мышц бедер и ягодиц снижает риск появления болей в суставах и спине. Чтобы тренировки, направленные на проработку бедер и ягодиц, порадовали результатами, надо следовать таким рекомендациям:
- Занятия должны проходить трижды в неделю. Их нельзя пропускать.
- Перед тренировкой обязательно следует сделать разминку: повороты и наклоны туловища вперед и вбок, небольшую пробежку, прыжки на месте или со скакалкой. Даже небольшая разминка способна разогреть мышцы и снизить риск возникновения травмы.
- Если причина образования проблемных зон связана с лишним жиром, то к комплексу упражнений для бедер требуется добавить аэробные нагрузки. Они способствуют сжиганию жировой прослойки.
- В процессе занятий важно следить за дыханием. Усилие совершается на выдохе, расслабление — на вдохе.
- Во время занятий организму нужно давать отдых — буквально пару минут после каждого упражнения.
- Для эффективности упражнений важна техника их выполнения.
Комплекс фитнес-упражнений для бедер
Для избавления от целлюлита и укрепления мышц бедер необходимо выполнять следующий комплекс фитнес-упражнений:
- Встать на колени и сцепить руки замком на затылке. Следует сесть на пол с правой стороны от ног, вернуться в начальную позицию, сесть слева от ног и снова вернуться в начальное положение.
- Принять позицию стоя, расставив ноги на одной ширине с плечами. Необходимо делать полуприседы так, будто сзади находится стул, на который следует сесть. Ягодицы должны быть напряжены, корпус наклонен вперед. Упражнение заставляет работать переднюю область бедер и ягодичные мышцы.
- Лечь на левый бок, уперевшись правой рукой в пол рядом с грудью. Нужно делать подъемы правой ноги вверх. Конечность необходимо поднимать примерно на 60 градусов. Тело следует удерживать ровно. Чтобы упражнение для бедер и ягодиц было более эффективным, в руку нужно взять гантель. После проработки одной ноги следует перевернуться на правый бок и начать подъемы левой ноги.
- Лечь на правый бок, согнуть левое колено и поставить левую ступню перед собой. Далее следует поднять максимально высоко правую конечность. Вес тела необходимо перенести на левую ногу. Аналогично следует повторить элемент на левом боку. Это упражнение заставляет работать внутренние мышцы бедер.
- Встать прямо, широко поставить ноги, носки направить в разные стороны. Сгибать ноги, пока бедра не окажутся на одном уровне с лодыжками. Одновременно следует поднять руки и вытянуть их в стороны параллельно ногам. Через несколько тренировок упражнение покажется слишком простым, для его усложнения надо будет взять в руки гантели весом 2-3 кг каждая.
- Встать ровно, ноги поставить близко друг к другу, руки вытянуть в разные стороны так, чтобы они были параллельны полу. Поднять левую ногу, вытянуть ее вперед, а затем в правую и в левую сторону. Равновесие необходимо держать на правой конечности. После возвращения в начальную позицию нужно повторить те же действия со второй конечностью.
Комплекс упражнений необходимо выполнять в среднем темпе, двигаясь плавно. На первых тренировках рекомендуется делать по 8 повторов, постепенно увеличивая их количество до 32.
Упражнения для ягодиц
Чтобы избавиться от целлюлита и сделать ягодицы упругими не обязательно тратить деньги на посещение спортзала и покупку тренажеров. Самые действенные упражнения для ягодиц можно выполнять дома:
- Лечь на спину на твердую поверхность, согнуть ноги, расположить руки вдоль корпуса и начать делать подъемы таза вверх, напрягая ягодицы. Подошвы, лопатки и плечи не должны подниматься над полом. Выполнить 2 сета по 12 раз.
- Лечь на живот, скрестить впереди руки и положить на них голову, согнуть колени. Нужно напрячь мышцы ягодиц и бедер и приподнять таз над полом. Повторить 12 раз.
- Встать прямо, расставить ноги шире плеч, положить руки на таз, носки должны смотреть в разные стороны. Сгибая колени, плавно приседать, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Поднять пятки, а потом опустить их на пол. Вернуться в первоначальную позу. Сделать 10 повторов.
- В положении стоя поставить ноги на ширине плечевого отдела, сесть на корточки, положить руки перед собой. Удерживая кончики пальцев прижатыми к полу, медленно поднимать бедра вверх и выпрямлять ноги. Если не позволяет физическая форма, не нужно полностью выпрямлять ноги. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнения со штангой
Для максимальной проработки ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют работать со штангой:
- Взять в руки штангу и встать прямо, поставив ноги шире плеч и направив носки наружу. Присесть, отведя ягодицы назад и напрягая пресс. Положение, при котором бедра будут располагаться параллельно полу, нужно зафиксировать. Далее следует принять первоначальную позу. Повторить 15 раз.
- Встать прямо, удерживая штангу на плечах, сделать шаг вперед правой ногой, согнуть обе конечности под углами в 90 градусов. Вес тела перенести на правую ногу. Оттолкнуться правой ступней от пола и вернуться в стартовое положение. Повторить по 15 раз каждой конечностью.
- Поднять штангу на плечи, встать перед низким табуретом, скамьей или крепким ящиком. Напрячь пресс, поставить правую ногу на возвышенность. Далее следует опереться на пятку правой ноги и подняться на опору. Сделать 3 подхода по 10 раз каждой ногой.
После того, как вышеперечисленные упражнения для ягодиц и бедер будут выполнены, нужно принять душ, потереть проблемные зоны жесткой мочалкой, тщательно вытереться, а затем нанести антицеллюлитный крем.
Вышеописанный комплекс включает в себя лучшие упражнения для бедер и ягодиц. Руководствуясь советами профессионалов и регулярно проводя фитнес-занятия, вы быстро придадите бедрам и ягодицам привлекательную форму.
