Комплекс упражнений для мышц кора: варианты фитнес-программ

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В фитнесе существует такое понятие, как «мышцы кора» (от англ. core — ядро, сердцевина). Оно обозначает совокупность мышц середины тела, связанных анатомически и функционально. Эти мышцы, работая согласованно, отвечают за удержание тела в вертикальном положении, за стабилизацию позвоночного столба, бедер и таза, за передачу усилия от нижних конечностей к корпусу и рукам. Здоровье спины, правильность осанки, способность быстро двигаться и развивать взрывную силу — все это зависит от состояния мышц кора. Их можно развивать целенаправленно, прорабатывая при помощи специальных комплексов упражнений.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Упражнения для мышц кора: кому они необходимы?

Мышцы кора формируют мышечный корсет вокруг позвоночника и таза, поддерживая их в анатомически правильном положении. Чем крепче мышцы кора, тем здоровее позвоночник и лучше осанка. Укрепив мускулатуру кора, можно избавиться от болей в спине, предупредить развитие остеохондроза или остановить эту болезнь на начальной стадии. Укрепление мышц кора является обязательной составляющей фитнес-программ ЛФК, ориентированных на лечение и профилактику заболеваний спины.

Когда мышцы кора ослаблены, они не способны четко фиксировать позвоночник в правильном положении. В результате развиваются нарушения осанки, которые проявляются искривлениями спины, сутулостью плеч и выпячиванием живота. Иными словами, из-за слабых мускулов центра тела портится не только здоровье, но и фигура. Если не укреплять мышцы кора специальными упражнениями, со временем начинает ухудшаться функция органов брюшной полости и малого таза. Могут возникнуть нарушения в работе мочеполовой и пищеварительной систем.

Упражнения для мышц кора развивают взрывную силу, улучшают скоростно-силовые способности. Если мышцы кора крепкие, человек быстрее и легче генерирует мышечные усилия, связанные с перемещением тела в пространстве, сохранением равновесия, нанесением ударов, подъемом тяжестей, переносом грузов. Тренировать мышцы кора необходимо всем, кто занимается спортом и фитнесом. От степени тренированности этих мышц зависит успешность и безопасность спортивных и фитнес-тренировок, в первую очередь это касается игровых видов спорта, занятий единоборствами и работы с отягощениями.

Укрепление мышц кора: комплекс упражнений

Укрепление мышц кора: комплекс упражнений

Мышцы кора — крупный мышечный массив, в который входят мышцы живота, приводящие мышцы бедра, разгибатели спины и много других мускулов корпуса и бедер. Все они эффективно включаются в работу при выполнении упражнений со статической нагрузкой. Речь идет о группе статических упражнений, объединенных под общим названием «планка».

  • Горизонтальная планка.

Исходное положение (ИП) — стоя в упоре на локтях. В пол упираются только носки ног и предплечья. Тело располагается параллельно полу. Живот втягивается, ягодицы не выпячиваются, колени не провисают. Поза удерживается максимально долго.

  • Боковая планка.

ИП — лежа на боку с упором на локоть и нижнюю стопу. Одна нога лежит на другой. Верхняя рука вытянута вдоль тела. Корпус и ноги выпрямлены. Брюшная стенка втянута, ягодицы напряжены. Поза фиксируется и удерживается как можно дольше.
Стандартная продолжительность нахождения в планке — 15-45 секунд. Новички могут начать с 5-10 секунд. Главное — не пытаться простоять в планке как можно дольше в ущерб правильной технике выполнения упражнения. Поза должна фиксироваться ровно до тех пор, пока остаются силы удерживать планку технически правильно. При выполнении упражнения нужно обязательно втягивать живот и напрягать брюшные мускулы.

Другие упражнения для укрепления мышц кора:

  • Подъемы и опускания ног. ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены, носки вытянуты. Нижние конечности по очереди опускаются к полу и поднимаются. Опускаемая нога не кладется на пол, а подводится близко к нему.
  • Упражнение на фитболе. ИП — тело находится в упоре лежа (как для отжиманий), прямые руки упираются в пол под плечами, голени закинуты на фитбол, ноги выпрямлены. С выдохом колени подтягиваются к груди. Живот напрягается. Со вдохом ноги снова выпрямляются, а мяч откатывается назад.
  • Прокачка мышц кора на верхнем блоке — упражнение «дровосек». ИП — боком к верхнему блоку, ноги разведены на ширину плеч и чуть согнуты, в руках — рукоять тренажера. Трос натягивается, и рукоять движется по диагонали сверху вниз с поворотом торса в сторону. Мышцы пресса дополнительно напрягаются. Упражнение выполняется сначала в одну, потом в другую сторону.
  • Упражнение «коленный вал». ИП — лежа на полу, ноги согнуты, ягодицы приподняты, руки вытянуты по бокам. Напрягаются ягодичные мускулы, руки упираются в пол, и выполняются поочередные подъемы ног.

Варианты фитнес-программ для проработки мышц кора

Варианты фитнес-программ для проработки мышц кора

Чтобы остановить развитие остеохондроза и избавиться от болей в спине, нужно укреплять мышцы кора, тренируясь по следующей схеме:

  • упражнение «коленный вал» — повторить 6-12 раз;
  • горизонтальная планка — от 4 до 12 повторений;
  • боковая планка — по одному повторению на каждом боку (15-45 секунд);
  • дровосек — от 6 до 10 повторений;
  • подъемы ног — повторить 6-12 раз каждой ногой.

Делается двухминутная пауза для отдыха, и серия упражнений повторяется. Тренироваться по этой схеме нужно 2-3 раза в неделю.

Усложненная фитнес-программа:

  • горизонтальная планка, коленный вал, дровосек — по 10-20 повторений в каждом упражнении;
  • боковая планка — 45-60 секунд на каждом боку;
  • упражнение на фитболе — 6-12 повторов;
  • подъемы ног — повторить 10-20 раз каждой ногой;
  • двухминутный отдых;
  • второй круг упражнений.

Эта фитнес-программа рассчитана на тренирующихся с хорошей физической подготовкой. С ее помощью можно предотвратить развитие остеохондроза или остановить его прогрессирование. Но заниматься по ней нужно долго, тренируясь по 2-3 раза в неделю. И в дальнейшем, после того как мышцы кора укрепятся, необходимо постоянно поддерживать их в тонусе. Упражнения для мышц кора можно выполнять во время утренней зарядки или в конце базовой тренировки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.06.2017 18:43, обновлено 13.12.2019 12:43
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Мышцы кора: их особенности и тренировка
Укреплению мышц кора поклонник ЗОЖ должен уделить особое внимание. От их тренированности во многом зависит общий спортивный прогресс и здоровье позвоночника.
Упражнения для тренировки мышц кора: советы по составлению программы
Тренировка мускулатуры кора играет важную роль в бодибилдинге. Какие упражнения составляют основу программы, направленной на развитие кора?
Как прокачать мышцы кора: тренировка спецназа
Чем больше разнообразных упражнений входит в программу тренировок, тем лучше эффект от них. Результативные упражнения из программы подготовки спецназа.