В фитнесе существует такое понятие, как «мышцы кора» (от англ. core — ядро, сердцевина). Оно обозначает совокупность мышц середины тела, связанных анатомически и функционально. Эти мышцы, работая согласованно, отвечают за удержание тела в вертикальном положении, за стабилизацию позвоночного столба, бедер и таза, за передачу усилия от нижних конечностей к корпусу и рукам. Здоровье спины, правильность осанки, способность быстро двигаться и развивать взрывную силу — все это зависит от состояния мышц кора. Их можно развивать целенаправленно, прорабатывая при помощи специальных комплексов упражнений.
Упражнения для мышц кора: кому они необходимы?
Мышцы кора формируют мышечный корсет вокруг позвоночника и таза, поддерживая их в анатомически правильном положении. Чем крепче мышцы кора, тем здоровее позвоночник и лучше осанка. Укрепив мускулатуру кора, можно избавиться от болей в спине, предупредить развитие остеохондроза или остановить эту болезнь на начальной стадии. Укрепление мышц кора является обязательной составляющей фитнес-программ ЛФК, ориентированных на лечение и профилактику заболеваний спины.
Когда мышцы кора ослаблены, они не способны четко фиксировать позвоночник в правильном положении. В результате развиваются нарушения осанки, которые проявляются искривлениями спины, сутулостью плеч и выпячиванием живота. Иными словами, из-за слабых мускулов центра тела портится не только здоровье, но и фигура. Если не укреплять мышцы кора специальными упражнениями, со временем начинает ухудшаться функция органов брюшной полости и малого таза. Могут возникнуть нарушения в работе мочеполовой и пищеварительной систем.
Упражнения для мышц кора развивают взрывную силу, улучшают скоростно-силовые способности. Если мышцы кора крепкие, человек быстрее и легче генерирует мышечные усилия, связанные с перемещением тела в пространстве, сохранением равновесия, нанесением ударов, подъемом тяжестей, переносом грузов. Тренировать мышцы кора необходимо всем, кто занимается спортом и фитнесом. От степени тренированности этих мышц зависит успешность и безопасность спортивных и фитнес-тренировок, в первую очередь это касается игровых видов спорта, занятий единоборствами и работы с отягощениями.
Укрепление мышц кора: комплекс упражнений
Мышцы кора — крупный мышечный массив, в который входят мышцы живота, приводящие мышцы бедра, разгибатели спины и много других мускулов корпуса и бедер. Все они эффективно включаются в работу при выполнении упражнений со статической нагрузкой. Речь идет о группе статических упражнений, объединенных под общим названием «планка».
- Горизонтальная планка.
Исходное положение (ИП) — стоя в упоре на локтях. В пол упираются только носки ног и предплечья. Тело располагается параллельно полу. Живот втягивается, ягодицы не выпячиваются, колени не провисают. Поза удерживается максимально долго.
- Боковая планка.
ИП — лежа на боку с упором на локоть и нижнюю стопу. Одна нога лежит на другой. Верхняя рука вытянута вдоль тела. Корпус и ноги выпрямлены. Брюшная стенка втянута, ягодицы напряжены. Поза фиксируется и удерживается как можно дольше.
Стандартная продолжительность нахождения в планке — 15-45 секунд. Новички могут начать с 5-10 секунд. Главное — не пытаться простоять в планке как можно дольше в ущерб правильной технике выполнения упражнения. Поза должна фиксироваться ровно до тех пор, пока остаются силы удерживать планку технически правильно. При выполнении упражнения нужно обязательно втягивать живот и напрягать брюшные мускулы.
Другие упражнения для укрепления мышц кора:
- Подъемы и опускания ног. ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены, носки вытянуты. Нижние конечности по очереди опускаются к полу и поднимаются. Опускаемая нога не кладется на пол, а подводится близко к нему.
- Упражнение на фитболе. ИП — тело находится в упоре лежа (как для отжиманий), прямые руки упираются в пол под плечами, голени закинуты на фитбол, ноги выпрямлены. С выдохом колени подтягиваются к груди. Живот напрягается. Со вдохом ноги снова выпрямляются, а мяч откатывается назад.
- Прокачка мышц кора на верхнем блоке — упражнение «дровосек». ИП — боком к верхнему блоку, ноги разведены на ширину плеч и чуть согнуты, в руках — рукоять тренажера. Трос натягивается, и рукоять движется по диагонали сверху вниз с поворотом торса в сторону. Мышцы пресса дополнительно напрягаются. Упражнение выполняется сначала в одну, потом в другую сторону.
- Упражнение «коленный вал». ИП — лежа на полу, ноги согнуты, ягодицы приподняты, руки вытянуты по бокам. Напрягаются ягодичные мускулы, руки упираются в пол, и выполняются поочередные подъемы ног.
Варианты фитнес-программ для проработки мышц кора
Чтобы остановить развитие остеохондроза и избавиться от болей в спине, нужно укреплять мышцы кора, тренируясь по следующей схеме:
- упражнение «коленный вал» — повторить 6-12 раз;
- горизонтальная планка — от 4 до 12 повторений;
- боковая планка — по одному повторению на каждом боку (15-45 секунд);
- дровосек — от 6 до 10 повторений;
- подъемы ног — повторить 6-12 раз каждой ногой.
Делается двухминутная пауза для отдыха, и серия упражнений повторяется. Тренироваться по этой схеме нужно 2-3 раза в неделю.
Усложненная фитнес-программа:
- горизонтальная планка, коленный вал, дровосек — по 10-20 повторений в каждом упражнении;
- боковая планка — 45-60 секунд на каждом боку;
- упражнение на фитболе — 6-12 повторов;
- подъемы ног — повторить 10-20 раз каждой ногой;
- двухминутный отдых;
- второй круг упражнений.
Эта фитнес-программа рассчитана на тренирующихся с хорошей физической подготовкой. С ее помощью можно предотвратить развитие остеохондроза или остановить его прогрессирование. Но заниматься по ней нужно долго, тренируясь по 2-3 раза в неделю. И в дальнейшем, после того как мышцы кора укрепятся, необходимо постоянно поддерживать их в тонусе. Упражнения для мышц кора можно выполнять во время утренней зарядки или в конце базовой тренировки.
