Укрепление мышц нижних конечностей очень важно для формирования гармоничной фигуры, поскольку диспропорция в развитии мускулатуры верхней и нижней части тела не украшает ни мужчин, ни женщин. Регулярно выполняя упражнения для мышц ягодиц, бедер и голеней и равномерно распределяя нагрузку в рамках грамотно организованной фитнес-программы, можно добиться красивого спортивного тела и пропорционального развития мускулатуры верхней и нижней частей тела.
Основы фитнес-тренировок для нижних конечностей
Главное, что нужно понимать при организации и проведении фитнес-тренировок для развития мускулатуры нижних конечностей, — это азы анатомического строении ног и то, какие мышцы работают при выполнении тех или иных упражнений. Так, мускулатуру нижних конечностей образуют такие группы мышц:
- мускулы, находящиеся на передней поверхности бедер;
- мышцы, расположенные на тыльной поверхности бедер;
- группа мышечных волокон на внутренней поверхности бедер;
- ягодичные мышцы;
- мускулы голеней, в состав которых входят икроножные и камбаловидные мышцы.
Для каждой группы мышц существуют наиболее подходящие упражнения, при выполнении которых нагрузка фокусируется на нужном участке мускулатуры нижних конечностей:
- для укрепления мышц, расположенных на фронтальной поверхности бедер — квадрицепсов — нужно выполнять жимы и разгибания ногами;
- поскольку бицепсы являются тянущими мускулами, то для их проработки необходимо включать в фитнес-тренировки сгибательные тренировочные движения, например, сгибания в тренажере, мертвую тягу, наклоны корпуса вперед с фиксацией штанги на плечах;
- проработать мускулы внутренней поверхности ног можно с помощью приседов с широкой постановкой стоп и махов нижними конечностями вбок в положении стоя и лежа;
- чтобы укрепить ягодичные мышцы, из всех упражнений для нижних конечностей следует выбирать те, в которых присутствует элемент растяжки мышечных волокон, например, выпады и приседания;
- мышцы голени прорабатываются выполнением различных подъемов на носки.
Лучшие упражнения для развития мускулатуры ног
В базовую фитнес-тренировку, целью проведения которой является проработка мускулатуры ног, может входить 1-2 элемента на каждую группу мышц из следующего тренировочного комплекса:
- Приседы со штангой.
Это базовое упражнение, которое является обязательным для выполнения при проработке мускулатуры нижних конечностей. Техника данных приседов представляет собой совершение следующей последовательности действий: подойти к утяжелителю, лежащему на стойках на уровне груди, подсесть под снаряд, положив его на трапецию и плечи, и отойти от стойки. Разведя стопы на ширину бедер, отвести таз назад, вдохнуть и, не допуская прогибов и искривлений в позвоночном столбе, согнуть коленные суставы. Задержаться в приседе на пару секунд на уровне, при котором ягодицы и бедра находятся в одной параллели с поверхностью пола. Колени при этом должны быть направлены вперед, а коленные чашечки находиться на линии пальцев стоп. Затем в упражнении следует выдохнуть, сделать упор на пятки и, прилагая максимум усилий и напрягая мышцы бедер, выпрямиться. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить 2-4 подхода по 8-10 приседаний в каждом. Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы для выполнения последних 2-3 повторений в подходе нужно было приложить предельные усилия.
- Жим нижними конечностями в тренажере.
Сесть в снаряд для жимов ногами, поставить на его платформу подошвы стоп, взяться за рукоятки, вдохнуть и разогнуть нижние конечности, выжав рабочий вес усилием мышц бедер. В верхней точке подъема нужно выдохнуть и оторвать пятки от платформы, тем самым дополнительно нагрузив мускулы голеней при выполнении данного элемента фитнес-тренировки.
- Становая тяга.
Подойти к утяжелителю, лежащему на полу, так, чтобы носки стоп находились под грифом. Немного присесть и наклониться, чтобы взять снаряд прямым средним хватом. Вдохнуть и, держа спину ровно, выпрямиться, поднимая штангу и ведя ее вверх максимально близко к нижним конечностям. Не разгибая полностью колени в верхнем положении, выдохнуть и опустить штангу на пол. Повторить упражнение столько раз, сколько необходимо, учитывая массу снаряда и уровень физподготовки;
- Сгибание коленей в тренажере.
Выставить подходящий рабочий вес, лечь животом на скамью тренажера, завести нижние конечности под валик, взяться за поручни, вдохнуть и согнуть колени, приведя валик тренажера к ягодицам и преодолев сопротивление противовеса. Это упражнение следует повторить в 2-4 подхода по 10-12 повторений. Вес сопротивления должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода в мышцах возникало чувство жжения.
- Приседание «Плие» с утяжелителем (гантель, гиря).
Стоя ровно, расставить нижние конечности на максимальную ширину, развернув носки стоп в стороны, взять гантель за головку и зафиксировать ее между нижними конечностями. Вдохнуть и присесть так низко, чтобы внутренняя часть обоих бедер образовала горизонтальную линию. Задержаться в такой позе на 2-4 секунды и выпрямиться. Повторить упражнение до 15 раз в каждом подходе, общее число которых может быть от 2 до 4.
- Подъемы на носки стоп.
Встать на невысокую устойчивую возвышенность, свесить пятки ниже ее края. Усилием мышц голеней подняться на носки и снова опустить пятки ниже платформы. Для усиления физнагрузки в этом упражнении нужно взять в руки утяжелители.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом для укрепления мускулатуры нижней части тела были предельно эффективными и максимально безопасными, при их проведении надо учитывать следующие рекомендации опытных специалистов:
- каждое занятие фитнесом надо начинать с разминки, продолжительность которой должна составлять не менее 15 минут. В разминку должна входить легкая кардионагрузка, например, бег трусцой, прыжки через скакалку или работа на велотренажере, а также комплекс таких простых упражнений, как махи конечностями, повороты и наклоны корпуса;
- тренироваться нужно регулярно, проводя 2-3 занятия в неделю;
- не обязательно выполнять сразу весь базовый комплекс упражнений. Можно распределить нагрузку, прорабатывая только несколько мышечных групп нижних конечностей за одну тренировку;
- новичкам рекомендуется сначала отработать технику приседаний со штангой в тренажере Смита, а после доведения навыка до автоматизма перейти к работе со свободным весом;
- завершать занятие фитнесом следует комплексом упражнений на растяжку мышц нижних конечностей.
