Эффективные упражнения для оздоровления позвоночника: йога, ЛФК, стретчинг

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если ухудшается здоровье позвоночника, страдает весь организм. Постоянные боли в спине, онемение конечностей, головная боль, головокружения, спазмы, мышечная слабость, ограничение диапазона движений — все это указывает на наличие проблем с позвоночным столбом. Если нарушения функций позвоночника не устраняются, неприятные симптомы постепенно усугубляются и к ним добавляются новые. Со временем развиваются более серьезные заболевания. Страдает не только сам позвоночный столб, но и другие органы и системы. Вот почему необходимо постоянно заботиться о здоровье позвоночника, развивать его гибкость и силу специальными упражнениями.

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Позы йоги для спины и шеи

Позы йоги для спины и шеи

В восточных целительных практиках состоянию позвоночника придается большое значение. Восточные целители говорят: «У вас много болезней? Лечите позвоночник». Другая мудрость гласит: «Человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник». Для укрепления главной оси тела придумано множество упражнений, особенно богата ими йога. Не все позы йоги доступны новичкам, но самые полезные для позвоночника асаны осваиваются сравнительно легко: особая физическая подготовка здесь не понадобится. Позы йоги можно использовать и для профилактики, и для устранения уже имеющихся нарушений осанки. Они выравнивают спину, возвращают позвоночнику гибкость и одновременно с этим мягко массируют органы малого таза и брюшной полости, способствуя улучшению их работы.

  • Кобра.

Лягте на коврик для йоги животом вниз. Сведите ноги вместе. Ладони поместите под плечами или расставьте немного шире: предплечья должны находиться на полу, а локти быть придвинуты вплотную к туловищу. Вдох — плавно уведите голову и торс вверх. Выгнитесь назад, полностью выпрямив руки. Голову запрокиньте, шею вытяните, ягодицы напрягите. Не вздергивайте плечи вверх, тазовую область от пола не отрывайте. Зафиксируйте достигнутую позу на несколько секунд.

  • Кошка.

Примите упор на колени и ладони (позиция на четвереньках). Руки должны быть прямые. Вдох — приподняв копчик, прогните спину вниз. Выдох — выгните спину дугообразно. Выгибаясь, подбородок опустите вниз, вплотную к груди. Приняв вогнутую или прогнутую позу, зафиксируйте ее на несколько секунд.

  • Плуг.

Лягте на коврик лицом вверх. Руки вытяните по бокам ладонями к полу. Медленно поднимите нижние конечности и заведите их далеко за голову. Старайтесь продвинуть ноги как можно дальше. Пальцами ног упритесь в пол. Задержитесь в асане на 10 секунд. Со временем продолжительность выполнения упражнения нужно увеличить до двух минут. Возвращайте тело на пол плавно и последовательно: сначала спину, позвонок за позвонком, затем копчик и ноги.

  • Саранча.

Повернитесь на живот, вытяните руки по бокам. Одновременно поднимите голову, грудь и прямые ноги. Руки тоже приподнимайте и тяните, помогая себе лучше прогнуться в спине. Пробудьте в этой позе столько, сколько сможете.

  • Мост.

Вытянитесь на коврике лицом вверх. Согните ноги и расставьте стопы на ширину таза. Ладони поместите под плечи так, чтобы пальцы были развернуты к ногам. Поднимите туловище и выгнитесь в спине. На полу остаются стоять только стопы и ладони, тело удерживается на весу. Зафиксируйте позу ненадолго, потом аккуратно опуститесь на пол.

ЛФК отделов позвоночника

ЛФК отделов позвоночника

Все упражнения ЛФК отделов позвоночника выполняются осторожно и неторопливо. Рывки и резкие движения здесь не допускаются. Если при выполнении упражнения возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно снизить темп, уменьшить амплитуду движений или временно исключить упражнение из программы. ЛФК отделов позвоночника применяется как профилактическая и лечебная мера. Гимнастика улучшает кровообращение в тканях позвоночного столба, нормализует их питание, дыхание, обмен веществ. Она укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает спазмы и зажимы.

Комплекс упражнений для шеи:

  • Встаньте прямо. Опустите руки вниз. Удобно расставьте ноги, разведя их примерно на ширину плеч. Эта поза является исходной для всех упражнений комплекса. Склоните голову вперед и проведите подбородком по грудине вниз. Не двигайте плечами, спину держите ровно — действовать должна только шея.
  • Мягко откиньте голову назад и втяните так, чтобы затылок лег на спину. Опускайте затылок вниз.
  • Поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу. Старайтесь дотягиваться до плеча ухом.
  • Плавно и неторопливо повертите головой влево-вправо. Старайтесь делать максимально полный поворот.
  • Откиньте голову назад и снова выполните повороты в стороны.

ЛФК грудного отдела позвоночника:

  • Примите устойчивое положение, расставив стопы примерно под плечами. Склоните голову к груди, плечи при этом опустите и направьте вперед, а руки скрестите и положите кисти на локти. Перемещайте подбородок по грудине вниз, сближая плечи и выгибаясь в грудном отделе. Потом отклоните голову назад и проведите затылком вниз. Плечи тоже смещайте назад и хорошо прогибайтесь в спине.
  • Снова скрестите руки и положите ладони над локтями. Наклонитесь верхней частью корпуса вправо: левое плечо уходит вверх, голова и грудь наклоняются. Такой же наклон выполните в противоположную сторону.
  • Упритесь сцепленными кистями в спину под грудным отделом чуть выше поясницы. Сведите локти, выпячивая грудь вперед. Потом сгорбитесь, прогнувшись в обратную сторону.
  • Сядьте на стул. Положите руки на плечи. Плавно скручивайте позвоночник, выполняя небольшие повороты вправо-влево. Двигаться должны голова, плечи и грудь.

Укрепление поясницы:

  • Стоя потянитесь правой рукой к потолку, а левой вдоль одноименной ноги к пятке. Завершив это движение, наклонитесь влево до упора. Повторите все действия в зеркальном отражении.
  • Сидя на полу со скрещенными ногами, выровняйте корпус, руки согните и направьте друг к другу перед грудью ладонями вниз. Выдыхая, выполните разворот туловища вправо. Со вдохом вернитесь в начальную позицию. Сделайте семь повторений вправо, затем влево.
  • Сидя на полу, правую ногу выпрямите, а левую перекиньте через нее и поставьте стопу за правым бедром. Облокотитесь о колено правым плечом. Туловище поверните влево. Левой рукой обопритесь об пол за спиной. Сильнее развернув голову и корпус влево, зафиксируйте позу на десять секунд.

Дополнительные упражнения для здоровья позвоночника

Дополнительные упражнения для здоровья позвоночника

Помимо поз йоги и ЛФК, хороший оздоравливающий эффект дает вытяжение позвоночника. Его лучше выполнять на перекладине. Достаточно висеть по одной минуте в день. Если хват слабый, можно начать с 5-10 секунд. Полезен и полувис, при котором согнутые ноги касаются пола. Можно сопровождать вис дополнительными движениями, например, отклонить ноги назад и покачивать ими из стороны в сторону круговыми движениями.

Еще одно полезное упражнение для укрепления позвоночника в поясничном отделе: наклоны к столу. Нужно опереться о столешницу ладонями так, чтобы локти расположились ниже ребер. В таком положении совершаются наклоны вперед. Стопы стоят на полу. Как следует растянув поясницу, нужно зафиксировать положение на 15 счетов.

И последнее упражнение — перекаты. Сначала нужно присесть на коврик, обхватить руками согнутые ноги, голову приблизить к коленям. Затем стопы отрываются от пола, и из положения сидя на ягодицах выполняется мягкий перекат назад. После этого сразу же делается перекат на спине вперед. Движения повторяются десять раз. Перекаты развивают гибкость позвоночника и укрепляют мышцы, которые сгибают и стабилизируют позвоночный столб.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Принципы диеты при повышенном содержании холестерина в крови

Повысился уровень холестерина в крови? Соблюдайте специальную диету, чтобы поддерживать показатели на нужном уровне и оздоровить организм.

Диета при вздутии: особенности питания и режим

Метеоризм — проблема распространенная. MedAboutMe подробно рассказывает о том, как правильно питаться при вздутии живота

Вздутие живота: как избавиться от метеоризма?

С таким явлением, как вздутие живота сталкивались многие. Почему же появляется метеоризм и как с ним можно бороться?

Почему кровоточат десны?

Разбираем причины кровоточивости десен. Когда достаточно заменить зубную щетку, а когда следует обратиться к врачу?

Советы стоматолога: выбор и уход за зубной щеткой

Советы стоматолога: правила выбора, ухода и сроки смены зубной щетки.

Каким должно быть питание мамы, чтобы у ребенка не было газов и т.п.

После рождения у грудничков нередко появляются проблемы с пищеварением. Многие из них можно избежать с помощью коррекции питания мамы.

Правильный переход на искусственные смеси

Иногда возникает необходимость в кормлении малыша смесью. Но далеко не все родители знают, как правильно ее подобрать, чтобы не возникли аллергия или колики.

Диарея у грудничка: когда нужен врач?

Жидкий стул у малыша: когда это нормально? Что делать родителям при диарее у ребенка.

Причины икоты у младенца: почему новорожденный икает?

Икота у грудничка – это частое явление. Стоит ли беспокоиться при появлении икоты?

Температура без симптомов у малыша: чем она опасна?

В некоторых случаях лихорадка, как защитная реакция организма, возникает без каких-либо симптомов простуды или недомогания – в чем причины?

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Косметика, которую нужно добавить в уход после 30 лет

В зависимости от возраста уход за кожей будет разным. Могут потребоваться и новые процедуры, и новые косметические средства.

Как часто отшелушивать кожу?

Сомневаетесь, что надо отшелушивать кожу? Делайте это регулярно, если хотите продлить её молодость.

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 13.02.2017 12:49, обновлено 13.12.2019 12:27
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Появились симптомы шейного остеохондроза? Улучшить самочувствие и остановить развитие болезни можно с помощью лечебной гимнастики.
Лечебная гимнастика для позвоночника грыже межпозвоночного диска
При грыже межпозвоночного диска специалистами рекомендована лечебная гимнастика для позвоночника. Ее можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения для шеи и позвоночника: профилактика остеохондроза
У вас периодически возникают боли в спине? Это может быть симптомом остеохондроза. Узнайте о мерах профилактики и лечении этого заболевания при помощи простых упражнений.
Упражнения для укрепления спины – залог здоровья позвоночника
В конце рабочего дня вас беспокоят боли в спине? В таком случае стоит разобраться в причинах возникновения болей, и главное – как с этим бороться.
Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи и позвоночника
Существует немало способов лечения остеохондроза, но большинство людей отдает предпочтение специальной гимнастике. Каковы ее достоинства?
Упражнения для шеи при остеохондрозе: фитнес для позвоночника
Щемящая боль в шее, ухудшение зрения, шумы в ушах являются симптомами остеохондроза шейного отдела позвоночника. Как бороться с этим заболеванием?