Классическим типом мужской фигуры считается перевернутый треугольник — узкие бедра и широкие плечи. Чтобы добиться такого телосложения, мужчинам нередко приходиться проводить много времени в тренажерном зале, работая с тяжелыми весами. Для достижения наилучших результатов необходимо выбирать упражнения, которые принесут больше всего пользы, прокачав нужные пучки мышц. Самыми эффективными элементами для роста мышц считаются те, что выполняются с отягощением или весом собственного тела. Для увеличения плеч можно использовать штангу, гантели или турник — каждый из этих спортивных снарядов эффективен как по отдельности, так и в комплексе.
Комплекс фитнес-упражнений на перекладине
При занятиях на турнике важно соблюдать следующие общие правила выполнения фитнес-упражнений:
- Подъемы производят плавно, избегая рывков и перекосов тела;
- Опускаются, контролируя работу мышц. Время спуска должно быть равно времени подъема.
- Хват должен быть крепким, тело располагается вертикально.
- При подъеме нельзя пользоваться силой инерции и раскачивать туловище.
- При движении соблюдают правильное дыхание: вверх — выдох, вниз — вдох.
Комплекс упражнений на перекладине включает в себя следующие элементы:
- Для проработки передних дельт используют подтягивания прямым хватом со средним расположением рук. Повисают на турнике, слегка прогибаясь в спине. Расстояние между ладонями должно быть слегка шире плеч. Ноги сгибают в коленных суставах и перекрещивают. Подтягивают тело вверх, сводя лопатки друг к другу. Верхней отметкой упражнения является касание перекладины грудными мышцами. Опускаются, полностью распрямляя руки.
- Для концентрации нагрузки в переднем пучке дельты используют частичные подтягивания. В том же положении подтягиваются до середины траектории движения и останавливаются. Сгибают предплечья, пытаясь предельно приблизить ключицы к перекладине. Затем опускаются вниз и повторяют упражнение.
- Для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы используют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой ладоней. Повисают на перекладине, взявшись за нее обратным хватом; прогибают спину, сгибают и скрещивают ноги. Тянутся вверх, соединяя лопатки и разворачивая плечи назад. В верхней отметке упражнения необходимо коснуться турника нижней частью груди.
- Для проработки трапециевидной мышцы используют подтягивания с широкой постановкой ладоней. Повисают на перекладине, широко расставляя ладони. Сгибают и перекрещивают ноги, спину слегка прогибают вперед. Подтягиваются, сводя лопатки воедино; в верхней точке грудью касаются перекладины.
- Подтягивания из-за головы более сложны в исполнении: повисают на перекладине, не прогибая спину. Ноги держат прямыми. В верхней точке перекладины касаются шеей, голова находится перед турником. Опускаются, затем повторяют упражнение.
Количество повторений и подходов необходимо подбирать самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения. Для усиления нагрузки используют специальные пояса с подвешенными на них утяжелителями.
Программа упражнений с гантелями
В домашних условиях наиболее эффективными являются упражнения с гантелями. Эти спортивные снаряды достаточно компактны и не занимают много места, позволяя заниматься в любое удобное время.
Комплекс упражнений для плеч можно составить из следующих элементов:
- Круговые вращения.
Встают прямо, вытягивают руки с гантелями в стороны на уровне плеч и совершают вращательные движения с малой амплитудой. Темп в упражнении поддерживают средний, избегая резких рывков.
- Шраги.
Встают прямо, руки с гантелями вытягивают вдоль туловища. Слегка наклоняют корпус вперед. Приподнимают плечи вверх, затем опускают их вниз. Голова и шея должны оставаться неподвижными.
- Разведение рук.
Встают прямо, в каждой руке по гантели. Руки слегка сгибают в локтях и удерживают в такой позиции на протяжении всего упражнения. Разводят конечности в стороны по широкой дуге, поднимая их до уровня плеч. Ладони внутренней стороной направлены вниз. Затем опускают их вниз и, не останавливаясь, сразу делают повтор элемента.
- Махи гантелями перед корпусом.
Встают прямо, слегка наклоняя туловище вперед, руки с утяжелителями вытягивают вниз, немного сгибая в локтях. Поднимают руку перед собой до уровня дельты, затем медленно опускают обратно. Одновременно с этим ведут вверх вторую руку. Поочередно поднимают конечности нужное количество раз.
- Махи назад.
Встают прямо, слегка наклоняют корпус вперед. Руки с утяжелителями вытягивают вниз. Отводят выпрямленную конечность назад, заводя ее за спину. Затем опускают обратно, одновременно поднимая вторую руку навстречу. Поочередно отводят выпрямленные руки назад нужно количество раз.
- Жим.
Для этого упражнения с гантелями рекомендуется использовать скамейку или два поставленных вместе табурета. Ложатся спиной на опору, гантели располагают возле груди, согнув руки и направив локти вниз. Выжимают гантели вверх, полностью распрямляя руки, затем возвращаются в стартовую позицию.
Для упражнений с гантелями рекомендуется приобрести разборные спортивные снаряды, которые позволят регулировать нагрузку в зависимости от подготовленности спортсмена и возможностей той или иной группы мышц.
Упражнения для плеч со штангой
При наличии штанги можно существенно расширить ассортимент упражнений и повысить результативность занятий.
- Жим штанги в положении стоя.
Встают перед штангой, ладони располагают на грифе слегка шире плеч. Поднимают ее до середины бедер и удерживают в вытянутых руках. Затем поднимают спортивный снаряд на грудь, слегка выгибая позвоночник вперед и расправляя плечи. Ладони обращены вверх, локти выдвигают вперед. Выжимают утяжелитель вверх, полностью выпрямляя верхние конечности. Затем в медленном темпе опускают штангу обратно на грудь.
- Жим штанги из-за головы.
Берутся за гриф прямым хватом и поднимают спортивный снаряд над головой. Затем опускают его за голову, сгибая руки в локтевых суставах под прямыми углами. Медленно поднимают штангу обратно, держа руки над головой. Делают паузу в 1-2 секунды и повторяют упражнение. Не следует класть штангу на плечи; спина должна оставаться постоянно прямой, руки параллельны друг другу.
Для разнообразия комплекса упражнений выполнять эти элементы можно также в положении лежа на горизонтальной скамье. Подбирать рабочий вес следует самостоятельно, но не гонясь за рекордами. При заболеваниях суставов от жима из-за головы лучше отказаться.
