Рождение ребёнка, возрастные изменения, сидячая работа — все эти факторы негативно сказываются на состоянии женской груди, вызывая ее провисание. В погоне за восстановлением утраченной формы женщины прибегают к различным кремам, таблеткам, а более смелые ложатся под скальпель хирурга, но часто полученный результат далек от ожиданий. Перед тем как прибегать к кардинальным мерам, стоит испробовать сложный, но более безопасный метод для коррекции формы груди. Речь идет о физических упражнениях, направленных на укрепление грудных мышц. Следует сразу предупредить, что подобный метод не увеличивает грудь, а только способствует устранению ее провисания, не влияя на размер молочной железы.
Предложенные упражнения легко выполнять в домашних условиях, из дополнительного оборудования понадобятся только гантели, мяч, жгут или обычное полотенце, фитбол или степ-платформа. Тренировки проводят 2-3 раза в неделю, количество повторений элементов варьируют, исходя из собственных ощущений.
Лучшее упражнение для груди: отжимание
В занятиях фитнесом отжимания являются одним из базовых элементов: при его выполнении работает большинство мышц тела, но основная нагрузка приходится на грудные. Мужской вариант упражнения предполагает отжимания из упора лежа, но новичкам рекомендуется выполнять отжимания с колен: они более легкие и дадут телу время адаптироваться к нагрузкам.
Для укрепления мышц груди женщинам можно выполнять модифицированный вариант данного элемента:
- Опускаются животом на коврик, ладони упирают в пол возле груди, не расставляя их широко. Ноги сгибают в коленях и перекрещивают в районе щиколоток, приподнимая ступни над полом.
- Выжимают тело вверх, держа позвоночник максимально прямо — нельзя допускать его прогиба. Взгляд направлен в пол.
- Опускаются обратно, но не касаются грудью пола, останавливаясь в 3-5 см от него.
- Снова выжимают тело вверх.
Поначалу выполнять отжимания может быть очень сложно, но со временем тело станет более выносливым. Первая ступень: выполнить 3 подхода по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут справляться с этой нагрузкой, необходимо будет добавить еще 5 повторений в подход.
Тем, кому отжимания с колен даются очень сложно, можно попробовать выполнять фитнес-упражнение от высокого упора: сиденья стула или дивана. Со временем упор делают все ниже, а затем переходят на пол.
Также для укрепления мышц груди можно использовать обратные отжимания. Основная нагрузка при этом ложится на трицепс, но верхняя грудная мышца также включается в работу.
- Садятся на стул, ладони упирают возле бедер в край сиденья. Ноги вытягивают перед собой и упирают в пол.
- Соскальзывают со стула и повисают перед ним. Опора идет на руки.
- Сгибают руки в локтях до прямого угла, опуская тело вниз.
- Поднимаются вверх, выпрямляя руки.
- Повторяют 3 круга по 15 раз.
Обратные отжимания помогают укрепить руки и облегчают подготовку к классическому варианту упражнения. Кроме того, они устраняют провисание кожи плеч с внутренней стороны, что тоже является частой проблемой женщин в возрасте.
Упражнения с гантелями для укрепления мышц груди
Чтобы укрепить грудные мышцы, необходимо использовать отягощения, поэтому для домашних занятий лучше всего подходят упражнения с гантелями. Для их выполнения можно использовать степ-платформу, горизонтальную лавку или большой мяч. При работе с фитболом тренируются не только мышцы груди, но и пресса, так как приходится удерживать равновесие.
- Опускаются спиной на опору. При использовании скамьи корпус, голова и ноги до коленей лежат на сиденье, ступни упирают в пол. На степ-платформу и мяч опускаются серединой спины, голову удерживают на весу, стопы также упирают в пол.
- Берут в руки гантели, вытягивают их над грудью. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.
- Выбирают позу, в которой мяч не будет перемещаться, и тело удастся удерживать в нужной позиции.
- Выпрямляют руки вверх, толкая гантели вперед.
- Медленно опускают их вниз к груди.
- Выполняют 3 сета по 12 повторений. Время отдыха между подходами — 30-40 секунд.
Выполняя упражнения с гантелями, важно правильно подобрать вес. Первое время достаточно отягощений по 2 кг на каждую руку. Постепенно нагрузку следует увеличивать, поэтому рекомендуется заранее приобрести разборные модели.
Помимо упражнений с гантелями, при посещении тренажерного зала можно выполнять разведение рук в тренажере «Бабочка», тягу Рейдера, сведение рук в кроссовере, пуловер, стоя возле блока. Также можно выполнять жим гантелей, но использовать для этого не горизонтальную, а наклонную скамью, чтобы изменить угол движения рук.
Статические занятия фитнесом для груди
Статические (или изометрические) фитнес-тренировки предполагают нагрузки без изменения длины мышечных волокон. Действия в процессе выполнения упражнений практически отсутствуют, либо совершаются короткие сильные рывки амплитудой 2-5 см. Подобные занятия противопоказаны людям с гипертонией или заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они сильно повышают артериальное давление. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом.
Для выполнения следующего статического элемента потребуется полотенце или короткий жгут:
- Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленных суставах, выпрямляют спину.
- Руки с полотенцем или жгутом поднимают над головой.
- Тянут полотенце в стороны сильными пульсирующими движениями, не ослабляя натяжение ткани.
- Выполняют 3 подхода по 60 секунд.
Если дома имеется небольшой мячик, то можно выполнять следующий фитнес-элемент:
- Встают прямо, руки с мячом располагают перед грудью. Спину держат ровно, плечи расправлены.
- Сжимают мяч ладонями. Давление может быть как постоянное — на протяжении 60 секунд, так и пульсирующее — короткими сокращениями.
- Выполняют 3 подхода по 1 минуте.
Комплекс упражнений для груди важно дополнять косметическими процедурами для кожи, чтобы сохранить ее эластичность и упругость. Можно использовать различные маски, обертывания и кремы, а также раз в неделю рекомендуется делать легкий скраб или пилинг.
