Комплекс упражнений для прокачки дельт: советы по выполнению

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мужчины с широкими плечами всегда вызывают восхищение у представительниц женского пола. Ширина и рельефность плечевого пояса во многом зависят от степени прокачки дельтовидной мышцы. Обрести идеальную фигуру сможет почти каждый мужчина, если будет выполнять специальные упражнения.

Что нужно учитывать при занятиях фитнесом для прокачки дельты?

Что нужно учитывать при занятиях фитнесом для прокачки дельты?

Чтобы фитнес для прокачки дельты был эффективным, следует прорабатывать все пучки, из которых она состоит. К ним относятся передний, средний и задний. Для каждого пучка существуют свои упражнения, которые нужно выполнять на каждой тренировке.

Для проработки переднего пучка подобрать комплекс упражнений проще всего. Как правило — это базовые и изолирующие упражнения, в которых применяется жим штанги или гантелей. Их выполняют все атлеты, а потому данный участок дельты у многих прокачан в достаточном объёме.

Немного сложнее прокачивать средний пучок. Для него подобрать базовые упражнения не просто, а потому следует уделить внимание выбору изолирующих.

Самым сложным для прокачки считается задний пучок дельты. Однако игнорировать его нельзя, так как он создает объёмность плечевому поясу, если смотреть на человека в профиль. Для него также следует выполнять изолирующие упражнения.

Чтобы добиться нужного результата, важно следить, чтобы в целом нагрузка была равномерной, и соблюдать правила фитнеса для прокачки дельты:

  • тренировки на данную мышцу должны проводиться хотя бы дважды в неделю;
  • надо стараться не пропускать занятия;
  • начинать занятие следует с проработки заднего отдела дельтовидной мышцы;
  • обязательно выполнять хотя бы одно упражнение из базовых;
  • минимизировать применение тренажеров. Желательно использовать только гантели, штангу, собственный вес;
  • вес должен быть таким, чтобы последние повторы давались с трудом, и по завершению тренировки ощущалась усталость в руках;
  • увеличивать вес и количество повторений надо постепенно;
  • не следует долго задерживаться на одной и той же нагрузке;
  • через пару месяцев тренировок необходимо поменять комплекс упражнений;
  • каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода (не менее) по 10-15 повторений.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Чтобы прокачать передний пучок дельты следует выполнять жимы с отягощениями. К примеру, подойдут следующие упражнения:

  1. Взять в руки гантели, встать, слегка расставив ноги. Руки согнуть кистями вверх, ладонями вперед. Гантели должны находиться напротив плеч. Это исходная позиция. Не спеша и плавно выпрямлять руки с гантелями вверх и занимать исходную позицию. При движении должны чувствоваться все мышцы плеч. Вместо гантелей можно использовать штангу.
  2. Взять в руки тяжелую гантель (либо блин от штанги) и опустить ее перед собой напротив живота. Поднимать выпрямленные руки с отягощением до уровня груди и занимать исходную позицию.

Комплекс упражнений на среднюю часть дельтовидной мышцы

Комплекс упражнений на среднюю часть дельтовидной мышцы

Для данной части дельты фитнес предполагает выполнение следующего комплекса:

  1. Взять в руки гантели и встать, немного расставив ноги. Согнуть руки в локтях ладонями к плечам. Локти прижать к корпусу. Из такой позиции выпрямлять руки вверх, разворачивая кисти ладонями вперед. Затем занимать исходную позицию, снова поворачивая кисти к себе.
  2. Выбрать для себя наиболее удобное положение — сесть или встать ровно. За плечами должен быть держатель со штангой. Ухватиться за гриф руками, используя прямой широкий хват. Отодвинуться вперед, руки согнуть в локтях под прямым углом. Снаряд находится за головой. Выжимать штангу вверх, выпрямляя руки, и возвращаться в изначальную позицию. Данное упражнение также задействует передний пучок. Важно не опускать штангу до уровня или ниже плеч, иначе можно травмироваться.
  3. Встать прямо, взять в руки гантели и опустить их по швам. Поднимать выпрямленные руки в стороны до уровня плеч. В конечной точке должна образовываться прямая линия от кисти одной руки до другой. Главное в этом упражнении — не сгибать руки в локтях, и выполнять движение синхронно обеими конечностями.

Прокачка заднего пучка дельтовидной мышцы

Прокачка заднего пучка дельтовидной мышцы

Так как данный участок дельты наиболее сложен в проработке, то начинать выполнение комплекса упражнений следует именно с него. Для этого можно выполнить следующие упражнения:

  1. Встать лицом к блочному тренажеру, ухватиться руками за рукоятки верхнего блока и вытянуть руки вперед. Сгибая руки в локтях, подтягивать рукоятки к себе. При этом локти разводятся в стороны. Важно, чтобы руки находились на одном и том же уровне на всех этапах выполнения упражнения. Ноги должны быть на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Корпус надо держать ровно и не наклоняться вперед или назад. Взгляд — строго перед собой, голову не поворачивать. Так как тяга блока — не очень сложное упражнение, начинать лучше именно с него.
  2. Взять гантели в руки, встать и наклонить туловище вперед параллельно полу. Ноги слегка расставить, руки опустить перед собой, чтобы они были перпендикулярны полу. В такой позиции поднимать руки в стороны, не сгибая их в локтях. Достигнув уровня туловища, занимать исходную позицию. Важно не поднимать корпус, а удерживать его параллельно полу на протяжении всего упражнения.
  3. С гантелями в руках лечь животом на наклонную скамью. Ногами упереться в пол. Голова и верхняя часть грудной клетки находятся выше верхнего края скамьи. Руки с гантелями выпрямить перед собой так, чтобы края снарядов касались друг друга, а кисти были развернуты ладонями вниз. Разводить руки в стороны до уровня плеч, разворачивая кисти ладонями к себе. Гантели в верхней точке должны быть параллельны корпусу.

Первые два месяца таких упражнений будет достаточно для прокачки дельты. Выполнять их все на одном занятии не обязательно. Можно чередовать и комбинировать в зависимости от своих предпочтений и физической подготовки. Важно соблюдать технику элементов и следить за тем, чтобы нагрузка чувствовалась в тех мышцах, на проработку которых направлены упражнения. Регулярность и качество тренировок дадут положительные результаты. Однако важно постоянно совершенствоваться, увеличивая нагрузку и периодически меняя фитнес-элементы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 29.01.2017 14:46, обновлено 13.12.2019 12:25
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения на дельты: комплексы фитнес-тренировок для плечей
Для формирования широких плеч очень полезны изолированные упражнения. Рассмотрим три комплекса фитнес-тренировок, направленных на все участки дельт.
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Как накачать заднюю дельту фанату ЗОЖ: советы и особенности
Задние пучки дельтовидных мышц нуждаются в отдельной проработке. Как правильно качать задние дельты? Какие упражнения использовать?
Тренировка плеч: особенности фитнес упражнений на дельты
Хотите иметь красивую фигуру и широкие накачанные плечи? Достичь цели поможет грамотно составленная программа тренировки, включающая в себя различные упражнения.