20.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2812

Упражнения на дельты: комплексы фитнес-тренировок для плечей

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Поклонники ЗОЖ, отдающие предпочтение тяжелому фитнесу, знают, что при помощи различных базовых упражнений можно сформировать сильные мышцы и пропорциональную фигуру, а изолированными лучше оттачивать рельеф. Для ширины гармоничного внешнего вида плечевого отдела спортсмены используют дополнительные изолированные фитнес-упражнения, которые задействуют в ходе работы дельты.

Дельта — мышца плеча, которая включает в себя три пучка: передние, средние и задние дельты. Каждый из этих пучков требует различных фитнес-нагрузок. Исходя из трудностей прорабатывания данных участков, рассчитываются и формируются тренировки, наиболее серьезно воздействующие на эти мышцы.

Упражнения из фитнеса на задние дельты

Упражнения из фитнеса на задние дельты

Задние дельты являются самым сложным участком мышц для проработки. Он не входит ни в одно базовое упражнение фитнес-тренировок, поэтому требует изолированной интенсивной работы. 

  • Тяга на блочном тренажере.

Стоя перед тренажером, захватить прямую рукоятку, руки параллельны полу. Тяга производится прямо, руки не сгибаются и не опускаются. Рукоятку останавливать следует на уровне глаз. Выполнить 3 сета по 15 повторов.

  • Разведение гантелей в наклоне.

В положении стоя производится упор лбом в верхнюю часть скамьи. Корпус располагается параллельно ее поверхности. Прямые руки с гантелями разводятся вверх, параллельно плечам. Движение плавное и неторопливое. Выполнить 3 сета по 20 повторов.

  • Обратное разведение рук.

В положении лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки с зажатыми снарядами вытянуть вперед. Ладони тыльной стороной смотрят вверх. При отведении рук назад кисти разворачиваются на 90°. Выполнить 3 сета по 15 плавных повторов.

Полноценная проработка задних дельт не требует выполнения всех трех упражнений на одном занятии фитнесом — достаточно выполнить 1—2 упражнения в самом начале тренировки.

Фитнес-тренировка для фаната ЗОЖ на средние дельты

Средний пучок мышц определяет ширину плечевого разворота и требует интенсивной нагрузки. Так как он участвует в базовых упражнениях при занятиях фитнесом, то и развивается лучше, чем предыдущий.

  • Жим Арнольда.

В положении стоя, руки с отягощениями согнуты в локтях перед собой, тыльной стороной ладоней наружу. При подъеме гантелей кисти разворачиваются на 180 градусов. При возвращении в изначальное положение происходит обратный разворот. Выполнить по 10 повторов в 4 подходах.

  • Жим из-за головы.

Фитнес-упражнение с риском травматизма, но при соблюдении правильной техники выполнения дает отменные результаты. Выполняется как стоя, так и сидя. В изначальном положении штанга располагается над головой в вытянутых руках. В процессе жима она медленно опускается за голову, пока локти не согнутся под углом в 90°. Выполнить 2 сета по 10 раз.

  • Разведение рук через стороны.

Выполняются стоя, руки с отягощениями опущены вдоль тела. При движении руки поднимаются вверх тыльной стороной. В конечной точке руки должны составить одну линию с плечами. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Основу нагрузки на средн