Упражнения на дельты: комплексы фитнес-тренировок для плечей

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Поклонники ЗОЖ, отдающие предпочтение тяжелому фитнесу, знают, что при помощи различных базовых упражнений можно сформировать сильные мышцы и пропорциональную фигуру, а изолированными лучше оттачивать рельеф. Для ширины гармоничного внешнего вида плечевого отдела спортсмены используют дополнительные изолированные фитнес-упражнения, которые задействуют в ходе работы дельты.

Дельта — мышца плеча, которая включает в себя три пучка: передние, средние и задние дельты. Каждый из этих пучков требует различных фитнес-нагрузок. Исходя из трудностей прорабатывания данных участков, рассчитываются и формируются тренировки, наиболее серьезно воздействующие на эти мышцы.

Упражнения из фитнеса на задние дельты

Упражнения из фитнеса на задние дельты

Задние дельты являются самым сложным участком мышц для проработки. Он не входит ни в одно базовое упражнение фитнес-тренировок, поэтому требует изолированной интенсивной работы. 

  • Тяга на блочном тренажере.

Стоя перед тренажером, захватить прямую рукоятку, руки параллельны полу. Тяга производится прямо, руки не сгибаются и не опускаются. Рукоятку останавливать следует на уровне глаз. Выполнить 3 сета по 15 повторов.

  • Разведение гантелей в наклоне.

В положении стоя производится упор лбом в верхнюю часть скамьи. Корпус располагается параллельно ее поверхности. Прямые руки с гантелями разводятся вверх, параллельно плечам. Движение плавное и неторопливое. Выполнить 3 сета по 20 повторов.

  • Обратное разведение рук.

В положении лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки с зажатыми снарядами вытянуть вперед. Ладони тыльной стороной смотрят вверх. При отведении рук назад кисти разворачиваются на 90°. Выполнить 3 сета по 15 плавных повторов.

Полноценная проработка задних дельт не требует выполнения всех трех упражнений на одном занятии фитнесом — достаточно выполнить 1—2 упражнения в самом начале тренировки.

Фитнес-тренировка для фаната ЗОЖ на средние дельты

Средний пучок мышц определяет ширину плечевого разворота и требует интенсивной нагрузки. Так как он участвует в базовых упражнениях при занятиях фитнесом, то и развивается лучше, чем предыдущий.

  • Жим Арнольда.

В положении стоя, руки с отягощениями согнуты в локтях перед собой, тыльной стороной ладоней наружу. При подъеме гантелей кисти разворачиваются на 180 градусов. При возвращении в изначальное положение происходит обратный разворот. Выполнить по 10 повторов в 4 подходах.

  • Жим из-за головы.

Фитнес-упражнение с риском травматизма, но при соблюдении правильной техники выполнения дает отменные результаты. Выполняется как стоя, так и сидя. В изначальном положении штанга располагается над головой в вытянутых руках. В процессе жима она медленно опускается за голову, пока локти не согнутся под углом в 90°. Выполнить 2 сета по 10 раз.

  • Разведение рук через стороны.

Выполняются стоя, руки с отягощениями опущены вдоль тела. При движении руки поднимаются вверх тыльной стороной. В конечной точке руки должны составить одну линию с плечами. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Основу нагрузки на средние дельты в фитнесе составляют изолированные упражнения, позволяющие стремительно и эффективно добиться результатов, загружая конкретную группу мышц.

Занятия фитнесом для передних дельт

Занятия фитнесом для передних дельт

Передний пучок мышц участвует во многих упражнениях из фитнеса и легко поддается гипертрофии. Дополнительными упражнениями, влияющими на эту группу мышц, являются:

  • Жим гантелей.

Выполнение может быть в положении как стоя, так и сидя. Гантели зажаты в ладонях, тыльной стороной к себе. Положение примерно то же, что и в жиме за головой, но гантели располагаются по бокам. Плавно поднимая гантели, следует контролировать работу мышц в процессе выполнения этого фитнес-упражнения. Выполнить 4 подхода по 8—10 повторений.

  • Подъем гантелей или блина перед собой.

Стать ровно, ноги на ширине плеч. Отягощение следует держать в вытянутых опущенных руках. Руки надо поднимать чуть выше уровня груди, не сгибая их в локтевых суставах, затем плавно опускать обратно. Напряжение в конечностях должно сохраняться на протяжении всего движения. Выполнить 3-4 подхода по 15 повторений.

Передние дельты не требуют изолированной нагрузки, если занятия фитнесом включают в себя жимы. Жим штанги или гантелей обеспечит эти мышцы дельт достаточной загруженностью.

Проработка плечевых мышц являются залогом широких пропорциональных плеч. Индивидуальная нагрузка на каждый из участков обеспечит достаточную степень гипертрофированности и увеличения мышечной массы. Тренинги на дельты выполняются 1—2 раза в неделю и начинаются с изолированных упражнений на самый сложный задний участок. Тренировка должна включать в себя хотя бы один вид жимов из базовых упражнений. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы по завершении занятия было сложно поднять руки. Рекомендуется отдать предпочтение свободным весам, сведя занятия на тренажерах к минимуму.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Фолиевая кислота при беременности: пить или не пить?

Фолиевая кислота назначается всем женщинам во время беременности. Почему она так необходима?

Чем полезна минеральная вода во время беременности?

Минералка при беременности: как она помогает будущей маме и малышу?

Как помочь ребёнку перестать отвлекаться и сконцентрировать внимание

Как долго ребёнок должен уметь концентрироваться на заданиях и как развить эту способность? Советы экспертов.

Топ-6 вкусных причин запора

Частой причиной возникновения запора является неправильное питание. Отсутствие в рационе клетчатки нарушает работу кишечника.

Как выбрать средство для интимной гигиены

Уход за интимной зоной играет немаловажную роль в поддержании женского здоровья. Какие средства наиболее эффективны в этом деле?

Кашель до рвоты у детей

Кашель у детей неприятен сам по себе, если же он такой сильный, что провоцирует рвоту, это опасно вдвойне. В чем причины этого состояния?

Дарсонвализация волос: польза и эффективность

Блестящие и густые волосы – мечта многих женщин. Для возвращения здоровья и красоты локонов как нельзя лучше подходит процедура дарсонвализации.

Дарсонваль для омоложения

Женщины мечтают о том, чтобы море молодости не иссякло никогда. Для этого они готовы на многое. Даже если для омоложения потребуется электрический ток.

«Ведьмин час»: почему младенцы плачут вечером?

Голод, колики, капризы? В чём причины вечернего плача малышей, как их успокоить и когда этот период кончится?

Укропная вода или капли с симетиконом: колики у малыша

Нередко при устранении колик у малышей раннего возраста применяют укропную воду или капли с симетиконом, что лучше?

Малыш плачет: как определить — это колики или аллергия?

В первые недели жизни у младенцев нередко возникают кишечные колики. Они могут надолго лишить кроху покоя и сна.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 20.04.2016 13:51, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения для рук и плечей: фитнес-тренировки в домашних условиях
Если все не знаете, как похудеть в руках?Даже в домашних условиях и с минимальным оборудованием для занятий, можно добиться впечатляющих результатов.
Упражнения для плечей: формируем фигуру атлета
Мужественность и сила, красота и здоровье – каждый мужчина желает обладать этими качествами. Упражнения на плечи помогут достичь ошеломляющего результата.
Как расширить плечи: упражнения и методики
О широких плечах мечтают не только мужчины, но и некоторые увлекающиеся фитнесом девушки. А достичь впечатляющего результата можно прорабатывая три группы мышц.
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Мужская красота предполагает гармонично развитую мускулатуру и сильные руки. Предплечья – одна из самых заметных частей тела, поэтому о них стоит позаботиться в первую очередь.
Тренировка плеч: особенности фитнес упражнений на дельты
Хотите иметь красивую фигуру и широкие накачанные плечи? Достичь цели поможет грамотно составленная программа тренировки, включающая в себя различные упражнения.