Накачанные плечи придают мужской фигуре спортивный, атлетический вид. Для их проработки нужно заниматься тренировкой дельтовидных мышц. Для этого не обязательно отправляться в тренажерный зал. Упражнения для дельт можно выполнять в домашних условиях, используя минимум спортивного инвентаря.
Особенности тренировки дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца — это крупный поверхностный мускул, пролегающий над плечевым суставом. Своими очертаниями он напоминает дельту — букву греческого алфавита, похожую на треугольник. Мышца осуществляет движения руки в плечевом суставе. Анатомически и функционально она делится на три участка. Передний участок мышцы сгибает плечо, задний — разгибает, средний (либо вся мышца целиком) — отводит руку от туловища.
Упражнения для дельт оказывают положительное воздействие на весь организм:
- поднимают общий тонус, повышают выносливость;
- развивают силу рук;
- улучшают пропорции тела;
- укрепляют мышцы грудного отдела позвоночника.
Комплексы для укрепления дельт состоят из упражнений с отягощениями и с собственным весом. В домашних условиях в качестве отягощения преимущественно используются гантели. За неимением утяжелителей можно применять эспандеры. Поскольку нагрузку в силовых упражнениях приходится постоянно наращивать, для тренировок понадобится целый комплект гантелей, состоящий из снарядов разного веса — от 1 кг и выше.
Во время проработки дельтовидных мышц наибольшему риску травмирования подвергаются плечевые суставы. Если не соблюдать осторожность, можно получить вывих плеча, разрыв или растяжение связок. Можно также растянуть мышцу или сухожилие. Травмы — это следствие неправильного выполнения упражнений или использования слишком больших весов. Рабочий вес должен соответствовать уровню физической подготовки тренирующегося. Движения должны совершаться плавно, без рывков, по строго заданной траектории.
Выбор упражнений для прокачки дельт
В домашних условиях для прокачки дельт обычно используются отжимания и упражнения с гантелями. С этими снарядами выполняются жимы над головой, подъемы рук через стороны, подъемы рук перед собой. Упор делается не на разнообразие упражнений, а на постоянное повышение объёма нагрузки. Необходимо периодически увеличивать вес гантелей, количество подходов и повторений.
План тренировки и разминочный комплекс
В начале тренировки нужно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к работе и снизить риск получения травм. В комплексы для разогрева дельт и плечевых суставов обычно входят:
- круговые вращения плечами;
- вращения руками, вытянутыми в стороны;
- подъемы плеч;
- махи руками.
После разминки первыми выполняются отжимания, затем серия упражнений с гантелями. Ежедневно прокачивать дельты не рекомендуется. Между тренировками обязательно должен быть промежуток как минимум в один день для отдыха и восстановления.
Отжимания и их технические нюансы
Отжимания от пола — это комплексное упражнение, задействующее несколько мышечных групп одновременно. В обычных отжиманиях — с горизонтальным положением тела — нагрузка приходится в основном на грудные мышцы. Чтобы максимально вовлечь в работу плечи, следует отжиматься в вертикальном положении — в стойке на руках. Но это упражнение не для начинающих. Новичкам нужно сначала освоить обычные отжимания от пола, а потом на одной ноге и с обратным наклоном.
- Отжимания на одной ноге.
Становимся в позу планки на прямых руках. Ладони ставим под плечами. Одну ногу вытягиваем над полом и фиксируем в этом положении. Отжимаемся: сгибаем локти, опускаемся как можно ниже, выпрямляем руки. Делаем 15 повторений. Выполняем 2-3 подхода. В этом упражнении активно работают мышцы груди, дельты, трицепсы, брюшной пресс.
- Отжимания с поднятыми ногами.
Закидываем обе ноги на скамью, переходим в упор лежа. Руки выставляем немного вперед, за линию плеч, чтобы легче было сохранять равновесие. Выполняем отжимания. Делаем 2-3 подхода по 15 повторений. В отжиманиях с обратным наклоном основной объём нагрузки приходится на плечи и верхнюю часть груди.
Если удается сделать подряд не менее 30 обычных отжиманий от пола, можно начинать отжиматься в стойке на руках. Этот элемент выполняется либо без поддержки, либо с опорой на стену. Сначала осваивается стойка у стены. Продолжительность нахождения в перевернутой позе увеличивается постепенно: от 30 секунд до 2 минут. Вертикальные отжимания у стены выполняются следующим образом:
- Становимся лицом к стене.
Упираемся руками в пол примерно в 20 см от ее поверхности. Руки разводим на ширину плеч. Переходим в стойку на руках. Пятки должны упираться в стену. Руки выпрямлены, мышцы торса напряжены. Медленно сгибаем руки и опускаемся, пока голова слегка не коснется пола (в первое время лучше отжиматься не в полную амплитуду). Останавливаемся на секунду в нижней точке и возвращаемся в изначальное положение.
В первое время следует делать не более 5 отжиманий с неполной амплитудой. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня оптимальным считается объём нагрузки в 2 подхода по 10 повторений.
Упражнения с гантелями
Для прокачки дельтовидных мышц в домашних условиях обычно используются следующие упражнения с гантелями:
- Жим сидя.
Садимся на скамью, поднимаем руки, сгибаем локти и разводим их в стороны. Ладони поворачиваем вперед. Гантели должны оказаться чуть выше уровня ушей. Выдох — выжимаем гантели над головой. Вдох — опускаем руки в исходное положение.
- Подъем рук через стороны.
В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч. Руки вытягиваем по бокам. Ладони поворачиваем к бедрам. Локти чуть сгибаем и фиксируем до конца подхода. На выдохе разводим руки в стороны. Останавливаемся, когда конечности вытягиваются параллельно полу. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды. Опускаем руки.
- Разведение рук в наклоне.
Наклоняем торс вперед, чтобы он стал параллелен полу. Руки с гантелями вытягиваем вниз, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Плавно разводим руки в стороны, поднимая локти выше уровня спины. Останавливаемся на секунду, опускаем конечности.
- Подъем рук с гантелями перед собой.
Становимся ровно, руки опускаем, гантели выводим перед бедрами. Одновременно или поочередно поднимаем руки перед туловищем. Движение происходит только в плечевом суставе. Конечности доводим до уровня плеч.
Каждое упражнение комплекса выполняется в 2-3 подхода по 10-20 повторений.
