Наиболее привлекательными в образе современного атлета считаются широкие плечи и бицепсы, которые всегда притягивают взгляды представительниц прекрасного пола. Неудивительно, что мужчины уделяют проработке плечевого пояса повышенное внимание, однако тренировать эту зону непросто. Упражнения для мышц плеч настолько разнообразны, что впору растеряться, особенно, если вы новичок в фитнесе. В формировании красивого плечевого пояса задействованы дельтовидные мышцы, поделенные на передние, задние и средние пучки. Для их гармоничного развития необходимо задействовать фитнес-тренажеры.
Качаем плечи в спортивном зале
Чтобы накачать дельты в условиях тренажерного зала, обычно используют базовые упражнения. Если в анамнезе имеются хронические заболевания или травмы, используйте изолирующие тренировочные движения.
Чтобы подобрать оптимальные упражнения на плечи, обратитесь к тренеру. Он поможет сориентироваться в изобилии фитнес-оборудования, а также составит программу тренировок по вашему запросу. Предпочтительно начинать с базового комплекса на плечи, формирующего все пучки дельты.
Отличия мужского и женского фитнеса
Гендерные аспекты в тренажерном зале не проявляются относительно фитнес-тренингов, единственным различием является работа с весами. Хотя это несколько стереотипно. Например, если женщина является выступающей спортсменкой, нагрузка на ее мускулатуру может быть намного больше, чем рядового посетителя тренажерного зала.
Комплекс упражнений на плечи для мужчин
Для проработки плечевого пояса алгоритм упражнений нужно строить с учетом того, чтобы была возможность сделать минимум 10 повторений каждого элемента за 1 подход. Правильно подобранный вес снарядов поможет прокачать дельтовидные мышцы, увеличить их объём. Если вашей целью является развитие силы и выносливости, вес снарядов должен быть большим, а количество подходов и повторений — меньшим. Каждый пучок можно проработать посредством изолирующих упражнений.
Как накачать плечи женщинам?
Женские плечи строением не отличаются от мужских, потому никаких особенных элементов фитнеса для них не существует. Во внимание стоит брать вес, с которым работает девушка, а также интенсивность занятия. Если целью женщины является снижение веса, накачать дельты будет сложно, ведь одним из главных факторов роста мышц выступает профицит калорий.
Если вы хотите работать на рельеф, то не гонитесь за большими весами со старта, наращивайте нагрузку постепенно. Лучше начать работать с минимальным весом, освоить технику, после чего уже наращивать нагрузку.
Упражнения на мышц плеч
Жим штанги является наиболее популярным элементом среди посетителей тренажерного зала. Это базовое упражнение, необходимое для прокачки дельт с помощью утяжелителя. Для выполнения жима штанги стоя исходным является вертикальное положение корпуса с захватом грифа сверху руками; штанга поднимается до середины груди. На усилии делается вдох, а при опускании штанги вниз — выдох.
Развитию плеч также способствует жим штанги сидя. Для его выполнения примите сидячее положение на тренировочной скамье, немного прогните спину, гриф держите широким хватом. Выдыхая, плавно поднимайте штангу на вытянутых руках над головой, а на вдохе опускайте снаряд за голову.
Одним из наиболее результативных упражнений является жим Арнольда. Своему названию оно обязано известному бодибилдеру А. Шварценеггеру. Этот вид элемента похож на выполнение жима над головой, но с одной разницей: в исходном положении локти и запястья держат перед собой:
- Сядьте на скамью с высокой спинкой, между ней и вашей спиной не должно быть просвета, ноги согните под углом 90 градусов, кисти держите внутрь ладонями. Штангу или гантели выжмите вверх, одновременно осуществив поворот кистей. В верхнем положении замрите на несколько секунд, опустите руки и выдохните. Повторите нужное количество подходов согласно тренировочному плану.
Упражнения для мышц плеч должны быть комфортными, но при этом, если вам слишком легко работать, добавляйте вес. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте вес или сокращайте количество повторений.
Подъемы гантелей в стороны — также отличное упражнение для мышц плечевого отдела:
- Стоя ровно, немного согните корпус, гантели держите в прямых руках и в таком положении отводите их в стороны параллельно полу. Не спешите. Руки не сгибайте в локтях. Запомните: выдох делается всегда на усилии! Если локти непроизвольно сгибаются, значит вес для вас слишком велик. Уменьшите отягощение, освойте технику, а когда она станет идеальной, пробуйте наращивать веса.
Тренажер-«бабочка» известен каждому завсегдатаю тренажерного зала и любителю фитнеса:
- Удобно расположитесь на тренажере, корпусом плотно прижмитесь к спинке. Возьмитесь за поручни и сделайте рывок рычагов от себя, не меняя положения рук. При разгибании локтей выдыхайте, при сгибании — вдыхайте.
Развить красивый плечевой пояс можно, используя гири:
- Возьмите две гири в руки и поднимите над головой, соблюдая технику безопасности. Разведите руки со снарядами в стороны, без паузы верните их в стартовое положение.
- В положении сидя или стоя поднимайте гирю к уровню груди. Такой вид тренинга очень эффективен для укрепления дельтовидных мышц.
Подобные упражнения для мышц плечевого пояса можно выполнять и в домашних условиях, однако важно следить за техникой, поскольку работа с подобными утяжелителями довольно травмоопасна.
Если в процессе выполнения упражнений для мышц плеч вы столкнулись с трудностями, обратитесь за помощью к дежурному тренеру или инструктору, который скорректирует технику и исправит ваши ошибки. Не стоит пытаться самостоятельно осваивать тяжелые тренировочные движения, поскольку впоследствии «переучить» себя на правильное их выполнение может быть довольно трудно.
