26.03.2016 Обновлено: 13.12.2019 3053

Тренировка плеч: особенности фитнес упражнений на дельты

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Среди начинающих спортсменов распространено ошибочное мнение о том, что дельтовидная мышца имеет единую шарообразную структуру, и, тренируясь в фитнес зале, качая плечи, можно ограничиться несколькими общими упражнениями. На самом деле дельта устроена достаточно сложно, она состоит из трех пучков, независимых друг от друга.

Широкие накачанные плечи придают мужской фигуре особую мужественность, а красота мускулистой спины всегда привлекала представительниц прекрасного пола. Однако излишнее усердие в прокачке мышц может привести к плачевным результатам. Выполняя упражнения неправильно, не делая достаточный перерыв для отдыха или подобрав неподходящий вес, можно сильно повредить и без того хрупкие суставы плечевого пояса. В последующем времени долгое и сложное лечение не позволит проводить полноценные тренировки, и из программы занятий придется исключить даже элементарные упражнения на жим.

Фитнес—упражнения, направленные на прокачку дельт

Плечи задействованы во всех программах тренировок (и на массу, и на силу, и для похудения). Развитие дельтовидных мышц способствует стабилизации положения тела и активизации силы мышц. Они косвенным образом участвуют даже в приседаниях с утяжелителями, работая на поддержание веса. А подтягивания и отжимания — это классические упражнения в фитнесе на прокачку дельт.

Каждая часть дельтовидной мышцы отвечает за определенный вид движения. Так, нагрузки на жим выполняет передняя дельта и часть средней, а тяговую нагрузку берет на себя задний пучок дельты.

При работе над силовыми показателями дельт особое внимание стоит уделить жиму штанги в положении стоя. Это упражнение является базовым и включено в тренировочный комплекс для развития общей мышечной массы тела и придания ему гармоничного вида и красоты.

Увеличить объем и придать массивности плечам можно, выполняя тягу штанги к подбородку. Это упражнение направлено на развитие задней и средней дельты, при его выполнении спина визуально становится шире.

Грамотные тренировки - залог здоровья и красоты

Прокачка дельт должна начинаться во второй половине тренировочного процесса, т.к. плечевые суставы необходимо разогреть, выполнив базовый фитнес комплекс. Тренировка дельт включает в себя жим стоя и комплекс из нескольких изолирующих упражнений, направленных конкретно на данный вид мышц.

Перед выполнением любых силовых упражнений важно уделить время разминке и растяжке. При выполнении вертикального жима с гантелями либо штангой производится от 2 до 5 сетов, от 6 до 12 повторений каждый. Комплекс изолирующих упражнений выполняется в средних рабочих весах от 2 до 5 сетов по 8-12 повторений. Данную тренировку не следует выполнять более двух раз в неделю.

Отдых между подходами и количество повторений для каждого индивидуально.

Разновидности вертикальных жимов

Из множества видов вертикальных жимов для атлетичного развития и