Крепкий рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Но для большинства людей это достоинство фигуры так и остается мечтой, поскольку они считают, что осуществить ее можно только под руководством опытного фитнес-инструктора при регулярном посещении тренажерного зала. На самом деле, это утверждение верно только в части регулярности работы, а в остальном оно безосновательно. Если ответственно подойти к достижению поставленной цели, тщательно изучить вопрос, составить план действий, подобрать наиболее эффективные упражнения, то красивого пресса с четкими кубиками можно добиться и в домашних условиях всего за несколько недель систематической работы.
Лучшие упражнения для красивого рельефного пресса
Мускулатуру пресса образует несколько мышечных групп, и все они работают в комплексе при оказании физических нагрузок на эту часть тела. Однако при выполнении некоторых упражнений основная часть нагрузки может смещаться. Соответственно, тот или иной мышечный сегмент пресса интенсивнее развивается. Этот факт необходимо учитывать при организации программы домашних занятий фитнесом на пресс. Чтобы распределить нагрузку равномерно, нужно знать, какая именно мышечная группа сокращается активнее остальных мышц живота при выполнении основных тренировочных движений для пресса:
- мышцы живота, расположенные ближе к грудной клетке, интенсивно работают при выполнении скручиваний;
- так называемый нижний пресс — часть мускулатуры живота, расположенная ближе к тазу — активно сокращается во время подъемов нижних конечностей;
- косые мускулы укрепляются и развиваются при выполнении упражнений, предполагающих повороты корпуса, например, при боковых скручиваниях, подъемах с последующим отведением коленей в сторону в висе.
В программу домашних занятий фитнесом, целью проведения которых является укрепление мускулатуры пресса и придание ей рельефности, должны обязательно входить следующие тренировочные движения:
- Скручивания.
Лечь на спину, нижние конечности согнуть так, чтобы голени оказались параллельны полу, завести кисти за затылок. Вдохнуть и приподнять плечи и верхнюю часть спины, включая лопатки. Задержаться в верхнем положении на секунду, выдыхая в этот момент, и плавно опустить плечи и голову на пол.
- Скручивания с поворотом.
Это упражнение практически не отличается от стандартных прямых скручиваний, однако согласно его технике, достигая верхней точки, нужно немного разворачивать корпус в сторону. Повороты должны выполняться поочередно в каждом направлении.
- Обратные скручивания.
Лежа на полу с заведенными за голову ладонями, необходимо на вдохе приподнять нижние конечности и, не меняя угол сгиба коленных суставов, подтянуть колени к груди. Выдохнуть и плавно опустить ноги. Для усиления нагрузки это упражнение можно выполнять, зажав коленями небольшой мяч или толстую книгу.
- Боковые скручивания.
Лечь на бок, оперевшись на одно предплечье. Вдохнуть и приподнять таз, прогнувшись в талии. На выдохе вернуться в стартовое положение и повторить этот элемент занятия фитнесом, перевернувшись на другой бок.
- «Ножницы».
Лечь на спину, приподнять прямые нижние конечности и выполнять ими перекрестные движения в горизонтальной или вертикальной плоскости. В этом упражнении интенсивность нагрузки на мускулы пресса зависит от того, насколько высоко подняты ноги: чем они ниже, тем сложнее выполнять тренировочное движение.
- «Велосипед».
Лежа на полу, нужно поднять нижние конечности на высоту 30-50 см от его поверхности, одну ногу согнуть, а другую — вытянуть. Завести кисти за голову, вдохнуть и приблизить колено к противоположному локтю, а затем сразу же выпрямить ногу и согнуть другую, направив ее к локтю другой руки. Подобная работа нижними конечностями внешне должна напоминать езду на велосипеде.
- «Альпинист».
Принять упор лежа, опираясь на носки и кисти, расположенные под плечами. Вдохнуть и подтянуть колено к груди. Выдыхая, выпрямить ногу назад и поставить на носок. Повторить упражнение, работая другой нижней конечностью.
- Подъемы ног в висе.
Держась за перекладину турника, нужно поднять прямые ноги до уровня, при котором между ними и тазом образуется прямой угол. После секундной паузы опустить конечности и сделать повтор элемента.
Основные ошибки при проведении занятий фитнесом на пресс дома
Чтобы занятия фитнесом на пресс, проводимые в домашних условиях, были максимально продуктивными, а их результат был заметен через непродолжительное время, следует при организации тренировок избегать следующих распространенных ошибок:
- концентрация исключительно на тренировочных движениях для пресса и избегание комплексных упражнений для мускулатуры всего тела. Для получения красивого пресса необходимо, чтобы и другие мышечные группы были достаточно развиты;
- есоблюдение диеты. Работа над укреплением мускулатуры пресса без одновременной коррекции рациона питания чаще всего приводит не к красивому плоскому животу, а к прямо противоположному результату. Мышцы развиваются под слоем абдоминального жира, поэтому живот выглядит еще объёмнее;
- несоблюдение корректной техники выполнения и принципа правильного дыхания, согласно которому вдох делается в стартовом положении, а выдох — на пике нагрузки. Допущение этих ошибок нивелирует все приложенные усилия во время занятий фитнесом;
- игнорирование кардионагрузок, которые способствуют жиросжиганию. Без уменьшения количества жировых отложений на теле, а, следовательно, на животе и боках, невозможно добиться красивого рельефа пресса;
- следование однотипной фитнес-программе длительное время. В таких условиях мышцы адаптируются к оказываемым на них нагрузкам и перестают развиваться, поэтому в тренировки нужно включать различные упражнения на пресс и периодически усиливать нагрузку.
Рекомендации по организации рациона питания для плоского живота
Рацион питания имеет огромное значение в процессе формирования плоского живота с красивым рельефом мускулов. Не меняя пищевых привычек, невозможно добиться поставленной цели, поскольку мышцы будут развиваться под слоем жировой ткани. В результате живот все равно будет выглядеть дряблым и рыхлым, а талия — широкой.
Чтобы сделать живот плоским и рельефным, одновременно с регулярным проведением тренировок необходимо внести следующие изменения в рацион питания:
- из меню следует полностью исключить сдобу, сладости, фаст-фуд, сладкую газировку и алкоголь. Они высококалорийны и содержат большое количество быстрых углеводов;
- количество белков, жиров и медленных углеводов в рационе питания должно соответствовать соотношению 50/20/30;
- основу ежедневного меню должны составлять диетическое мясо, обезжиренная молочная продукция, яйца, злаки и бобовые, рыба и морепродукты, несладкие фрукты, овощи и зелень;
- необходимо, чтобы в рационе питания присутствовало достаточное количество жидкости — до 2 литров воды в день.
