28.06.2018 2401

Правила фитнеса для пресса: упражнения для мужчин

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Занимаясь в тренажерном зале, любой мужчина стремится сделать свое тело объемным и рельефным, и касается и мышц живота. Для получения красивого пресса не обязательно посещать спортзал, так как для выполнения упражнений для мышц живота необходим только лишь гимнастический коврик.

Правила фитнеса для мышц живота

Правила фитнеса для мышц живота

Приступая к тренировкам мышц пресса, следует знать основные тонкости и необходимые правила такой нагрузки. Важно понимать, что при занятиях фитнесом организм реагирует на нагрузку как единая система, сжигая жир или набирая массу по всему телу равномерно. Поэтому для прокачки мускулатуры живота полезно выполнять базовые упражнения, такие, как становая тяга или приседания со штангой. Они помогут подтянуть все тело и пресс в том числе, на который также важно воздействовать изолированно.

Самыми действенными и наряду с этим простыми упражнениями для мышц живота являются скручивания, при выполнении которых также включаются в работу и другие мускулы тела, подтягивая его и приводя в тонус. Существует большое количество разновидностей скручиваний, которые следует чередовать для оказания равномерной нагрузки на мышцы пресса.

Начиная проработку мышц живота, достаточно нагружать его трижды в неделю всего по 15 минут. Когда базовые упражнения будут даваться вам легко, можно будет сделать фитнес-тренировки продолжительнее, движения сложнее, а также использовать небольшие отягощения. Кроме того, следует улучшать и поддерживать тонус мышц живота в процессе своих повседневных занятий. Для этого просто нужно научиться всегда втягивать живот — это поможет сделать осанку более ровной, а фигуру подтянутой.

Помимо фитнес-тренировок для красивых и рельефных мышц пресса особое значение имеет рацион питания. В наибольшем количестве в нем должны присутствовать белки, среди жиров следует выбирать преимущественно омега-3, а углеводы употреблять только сложные. При таком рационе питания лишний жир не будет откладываться на животе, организм будет полон энергии, а мышцы станут расти с удвоенной силой.

Упражнения на скручивания

Скручивания являются самыми популярными упражнениями на пресс. Они имеют большое количество разновидностей, что позволяет качественно прокачать мускулатуру живота и боков.

Комплекс упражнений для пресса:

  1. Для тренировки верхней части прямой мышцы необходимо лечь на пол и поднять ровные ноги вертикально вверх. Руки следует скрестить на грудной клетке, разместив ладони на плечах. Далее следует выполнять короткие подъемы туловища вверх, касаясь локтем противоположного колена. Во время выполнения скручиваний ноги нужно держать неподвижными, а к коленям тянуться, напрягая мышцы пресса.
  2. Следующий вид скручиваний носит название «обратных», они помогают развить нижнюю часть прямой мышцы пресса. Лежа на спине, выпрямите ноги, руки же могут занять произвольное положение. Плавно сгибайте ноги и подтягивайте их к груди. Возвращаясь в начальное положение, ноги нужно разгибать, но не опускать полностью на пол.
  3. Боковые мышцы пресса прорабатываются косыми скручиваниями. Примите исходное положение лежа на полу, ноги должны стопами упираться в пол, руки находиться на затылке. Поднимайте плечи и верх спины над полом, касаясь локтем противоположного колена. В одном из вариантов этого упражнения колено нужно тянуть к локтю, в другом же нога должна стоять неподвижно.
  4. Боковые скручивания предназначены для формирования подтянутой талии и развития боковых мышц живота. Лягте на бок и согните ноги в коленях, нижнюю руку вытяните вверх и на нее положите голову, верхнюю руку разместите ладонью на затылке. Выполняйте подъемы туловища, опираясь на нижнюю согнутую руку и перемещая верхнюю на талию. В наивысшей точке удерживайте позу в течение двух секунд и снова ложитесь на пол.

Каждое из описанных упражнений могут выполнять даже новички, при этом максимальное рекомендованное количество повторений — 20, а сетов — 3-4.

Рекомендуется проводить тренинги для мышц живота суперсетами, когда выполняются все упражнения в определенном количестве без перерывов, после чего делается минутный отдых и повторяется еще один такой же круг.