Развитию мускулатуры плеч мужчины, несомненно, уделяют больше внимания, чем женщины. Это связано с тем, что представители сильного пола стремятся с помощью фитнеса придать фигуре атлетический V-образный силуэт, а прекрасного — избавиться от таких недостатков, как полные бедра и живот. При этом женщины нередко забывают про мускулатуру рук, которая тоже нуждается в регулярных физических нагрузках. Поэтому упражнения для трицепсов одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. В результате их выполнения первые могут добиться мускулистых рельефных рук, а вторые — устранить дряблость плеч. При этом работать над укреплением трицепсов можно на дому не менее успешно, чем во время фитнес-тренировок в тренажерном зале.
Наиболее эффективные упражнения для плеч
Чтобы укрепить плечи, нужно, в первую очередь, в занятиях фитнесом сконцентрироваться на трицепсах, которые занимают большую часть мускулатуры этой части тела. Увеличиваясь в объёме, трехглавые мышцы будут придавать плечам необходимые красивые очертания. Функционально трицепсы отвечают за разгибание локтей и отведение рук назад, поэтому для тренировки этих мышц нужно включать в программу занятий упражнения, схожие по своей механике с функциональными движениями трицепсов.
К наиболее эффективным для развития трехглавых мышц плеч фитнес-движениям, которые легко выполнять на дому, можно отнести следующие:
- Обратные отжимания, или разгибания верхних конечностей за спиной.
Для выполнения этого элемента домашнего занятия фитнесом понадобится невысокая устойчивая возвышенность, например, диван, стул, стопка книг, на которую нужно сесть и упереться в нее руками возле бедер. Нижние конечности нужно вывести вперед и упереться пятками в пол. Затем следует свесить таз, удерживая вес собственного тела на прямых руках. Вдохнув, надо согнуть локтевые суставы, направив их назад, и опустить таз вниз. Задержавшись в нижнем положении на секунду и выдыхая в этот период, распрямить суставы. Не садясь на возвышенность, сразу же приступить к очередному повторению. Чтобы усилить физнагрузку в этом упражнении, можно не упираться пятками в пол, а положить стопы на невысокую платформу. Дополнительно простимулировать развитие трицепсов можно, если при выполнении обратных отжиманий зажать бедрами гантель или положить на ноги тяжелый предмет.
- Разгибания локтя с фиксацией гантели за головой.
Это упражнение имеет множество вариаций, но во всех них техника остается неизменной: нужно поднять гантель над головой, на вдохе опустить ее за голову путем сгибания руки в локтевом суставе. Зафиксировать снаряд в нижнем положении на несколько секунд до момента возникновения чувства растяжения в трицепсе, выдыхая в этот период. Поднять утяжелитель над головой и повторить данный элемент фитнес-тренировки, удерживая плечо в статическом положении и осуществляя движение снаряда исключительно за счет сгибания-разгибания локтевого сустава. Это тренировочное движение можно делать стоя или же сидя, работая одной верхней конечностью или удерживая гантель одновременно двумя руками.
- Разгибание локтя с отведением гантели назад, стоя в наклоне.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать боком возле дивана, немного наклониться и упереться в его сиденье коленом и ладонью прямой руки. Взяв в свободную кисть утяжелитель, приблизить фитнес-снаряд к животу, согнув при этом локтевой сустав. Вдохнув, разогнуть сустав и отвести утяжелитель назад, прижав плечо к корпусу и не двигая им во время отведения. Сделав заданное число повторов одной рукой, поменять положение тела и приступить к выполнению этого элемента фитнес-тренировки другой верхней конечностью.
- Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней.
Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол носками стоп, расставленными по ширине бедер, и ладонями, между которыми должно быть наименьшее расстояние. Чем ближе кисти в этом упражнении, тем интенсивнее нагрузка на трехглавые мышцы плеч. Далее, напрягая мускулы всего тела, а особенно мускулатуру живота, спины и бедер во избежание провисания таза и образования прогибов в позвоночнике, следует приблизить корпус на минимальное расстояние от поверхности пола, согнув при этом локти и отведя их назад. Выдохнув в нижней позе, разогнуть верхние конечности и вернуться в первоначальную позу этого элемента домашнего занятия фитнесом для трицепсов. Если уровень натренированности трехглавых мышц не позволяет сразу выполнить отжимания со сведенными вместе ладонями, то нужно сначала ставить кисти чуть уже плеч и постепенно уменьшать расстояние между ними.
Пример фитнес-тренировки для женщин
Женщины, желающие с помощью домашних занятий фитнесом укрепить трицепсы, улучшить общее состояние мускулатуры плеч, избавиться от лишней жировой прослойки на этой части тела, могут работать по такой схеме:
- Разминка, проводимая в течение 5-7 минут. Разминаясь, нужно ускорить частоту сердцебиения с помощью легкой кардионагрузки, например, прыжков через скакалку. Затем необходимо проработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы с помощью вращений, махов верхними конечностями и других упражнений суставной гимнастики.
- Разгибания на возвышенности. Следует выполнить по 10-15 обратных отжиманий в каждом из 3-4 подходов.
- Разгибания с удержанием гантели за головой. Нужно повторить это упражнение в 4-5 подходов по 15-20 раз.
- Отжимания с узкой постановкой кистей, выполняемые в количестве 8-10 раз в каждом из 3 сетов. В зависимости от уровня физподготовки отжиматься таким образом можно от пола, возвышенности или стены.
- Заминка, состоящая из упражнений на растяжку мышц верхних конечностей и всего плечевого пояса.
Советы по организации занятий фитнесом
Чтобы добиться от домашних фитнес-тренировок максимальной результативности, необходимо при их организации и проведении активно применять такие рекомендации:
- ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой и заминкой;
- период отдыха между подходами должен быть не более 2-х минут;
- все движения в упражнениях нужно выполнять плавно, не расслабляя мышцы во время возвращения в стартовое положение;
- выдыхать необходимо на пике нагрузки;
- при выполнении упражнений не следует полностью разгибать локтевые суставы, чтобы обезопасить их от травм.
