За объём рук и подтянутость нижней линии плеч отвечают треглавы мышцы, имеющие второе название «трицепсы». Благодаря регулярному выполнению упражнений для этих мышц спортсмен может быстро увеличить их объём, повысить силовые показатели и общую выносливость тела. Женщинам проработка трицепса даст возможность повысить тонус и избавиться от распространенного эффекта «крыльев летучей мыши», когда нижняя часть руки сильно провисает вниз. Чтобы быстро добиться нужных результатов, важно выбирать наиболее эффективные спортивные элементы и использовать различные варианты физической нагрузки.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Многие спортсмены часто сталкиваются с такой ситуацией, когда посещение тренажерного зала невозможно, поэтому в их спортивной программе всегда должны быть упражнения, которые не требуют специальных тренажеров. Наиболее доступным вариантом для дома станут отжимания, которые легко освоит каждый человек. Трицепс можно проработать двумя вариантами: классическим элементом с узкой постановкой ладоней и обратными отжиманиями.
Отжимания с узкой постановкой рук:
- Принимают упор лежа на пальцы ног и раскрытые ладони, поставленные уже плечевых суставов под грудью. Руки прижимают к корпусу, локти направляют назад, а не в стороны.
- Поднимают корпус, разгибая руки в локтях. Новичкам рекомендуется выполнять движение не спеша, оно должна занимать около 4 секунд. Более натренированные спортсмены способны осуществить движение за 1-2 секунды.
- Задерживаются в наивысшей точке упражнения на пару секунд, после делают возврат в стартовую позу, сгибая руки параллельно корпусу.
Перед выполнением отжиманий обязательно делают разминку, разогревая суставы и подготавливая мышцы к физнагрузке. Элемент не рекомендуется к выполнению людям, имеющим травмы кистей, а также при воспалительных процессах в позвоночнике и других заболеваниях.
Обратные отжимания:
- Для их выполнения используют пару горизонтальных лавок либо табуретов. Ставят их так, чтобы при размещении на одном из них была возможность закинуть стопы на второй табурет. Садятся на сидение, стопы кладут на вторую опору, ладонями упираются в край табурета возле бедер и повисают на руках.
- Соскальзывают тазом с сиденья, удерживая тело на весу. Ноги должны оставаться прямыми, упор приходится на заднюю часть стоп.
- Опускают тело вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла.
- Достигнув нижней точки амплитуды, мышечным усилием поднимают корпус вверх, распрямляя руки.
Движение вниз рекомендуется выполнять на вдохе; пристальное внимание следует уделять локтям — они не должны смещаться вбок. Ладони в сиденье упирают поближе к бедрам, поскольку широкая постановка сместит физическую нагрузку на дельты и грудные мускулы.
Физическая нагрузка на трицепс в жимах лежа
Жимы относят к упражнениям, наиболее результативным для рук; чаще всего их выполняют со штангой, позволяющей брать большой рабочий вес и равномерно распределять физнагрузку на обе стороны тела.
Жим в положении лежа на горизонтальной скамье выполняют следующим образом:
- Ложатся на скамью, между стойками штанги, плотно прижимают корпус к сидению. Ноги сгибают и упирают подошвами в поверхность пола. Утяжелитель берут прямым захватом, расстояние между кистями должно составлять примерно 2-3 кулака спортсмена — в таком положении физическая нагрузка будет сконцентрирована в мышцах верхних конечностей.
- Снимают утяжелитель со стойки, руки выпрямляют над грудной клеткой.
- Делая выдох, сгибают локти, опуская гриф к торсу.
- Коснувшись грудной клетки, выпрямляют конечности. Зафиксировавшись на пару секунд в верхней точке, повторяют фитнес-движение.
Жим лежа относят к базовым элементам, поэтому количество повторений в сете обычно составляет 6-8 раз. Следует помнить, что работа узким хватом приводит к ухудшению равновесия штанги, и физическая нагрузка на запястный сустав возрастает, поэтому после таких тренировок могут возникнуть болевые ощущения в запястьях.
Еще одним элементом, который можно включить в комплекс упражнений на трицепс, является французский жим. Он также выполняется со штангой, но из-за высокой нагрузки на суставы на тренировках рекомендуется использовать небольшие веса.
- Для выполнения элемента опускаются на горизонтальную скамью спиной, плотно прижимают стопы к полу, а корпус к сидению. Руки со штангой поднимают над грудью; ладони расположены на грифе примерно на ширине плеч.
- Сгибают руки в локтях, опуская штангу ко лбу. Достаточно довести ее до прямого угла в локтевых суставах — при более низком опускании штанги к работе подключатся другие группы мышц.
- Медленно выпрямляют руки над грудью и без паузы повторяют упражнение.
Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно разгибать руки в начальной точке не полностью, а сохраняя небольшой угол. Для безопасного выполнения упражнение начинают осваивать с малых весов, при необходимости можно использовать гантель.
Комплекс упражнений для трицепса с разгибанием рук
Основной функцией треглавой мышцы является разгибание руки, поэтому большинство комплексов упражнений основано именно на этом движении. Выполнять разгибания можно в нескольких вариантах, в зависимости от того, какой инвентарь имеется в наличии.
Разгибание рук из-за головы с гантелью:
- Садятся на скамью, стопы упирают в пол, спину слегка прогибают вперед в области поясницы. В одной руке, вытянув ее над головой, держат гантель, второй обхватывают корпус по животу.
- Удерживая плечо в вертикальном положении, сгибают руку в локте, опуская гантель за спину.
- Поднимают руку вверх и сразу делают повторение упражнения.
За один сет рекомендуется выполнять 10-12 повторений, при этом рабочий вес необходимо подобрать так, чтобы на двух последних повторах в мышцах ощущалось легкое жжение и усталость.
Одним из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс считается разгибание рук в верхнем блоке.
- Для выполнения элемента встают прямо перед тренажером. Руками берутся за верхнюю рукоять так, чтобы кисти внутренней стороной были направлены вниз. Локти плотно прижимают к туловищу.
- Плавно тянут рукоять вниз, полностью распрямляя руки.
- Фиксируют положение на 5-7 секунд, затем медленно сгибают локти, возвращая рукоять на уровень груди.
Комплекс упражнений можно дополнить похожим элементом с верхним блоком, только рукоять удерживают одной рукой, а вторую держат на талии. Разгибания выполняют поочередно.
Для проработки всех трех мышечных головок трицепса рекомендуется включать в программу разгибания рук в наклоне.
- Для их выполнения встают возле скамьи, упираются в нее правым коленом и правой ладонью. Наклоняют корпус; во второй руке, согнутой в локте, держат гантель.
- На выдохе разгибают руку с утяжелителем, поднимая его как можно выше за спину.
- На вдохе сгибают конечность обратно, удерживая локоть возле корпуса.
Спина в процессе движения должна оставаться прямой и параллельной полу. Все движения следует производить в спокойном темпе, избегая рывков или использования силы инерции.
