Проработка трицепсов в домашних условиях: упражнения для новичка

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы руки выглядели пропорционально развитыми, необходимо тренировать не только бицепсы, но и их антагонисты — трицепсы. Данная группа мышц участвует во многих базовых упражнениях, например, жиме лежа. Поэтому трицепсы имеют серьезный запас выносливости и требовательны к силовым нагрузкам. О том, как правильно тренировать трехглавые мышцы плеч дома и в фитнес-зале мы и хотим сегодня рассказать.

Комплекс упражнений для домашнего тренинга

Комплекс упражнений для домашнего тренинга

Сразу отметим, что накачать большие объёмы трицепсов в домашних условиях крайне проблематично. Без тяжелых весов и дополнительного инвентаря максимум, на что можно рассчитывать — это красивая форма и очерченный рельеф. Поэтому домашние тренировки обычно используют новички и девушки для подтяжки задней поверхности рук.

Предлагаем вам несложный комплекс упражнений, направленный на укрепление трицепсов и проработку очерченности мышц. В каждом элементе комплекса выполните 3 подхода по 12 повторений.

  • Разминочная часть. Выполняется перед каждым занятием. Необходима для подготовки суставов к нагрузкам. Начните с амплитудных махов руками — по 30 повторений вперед и назад. Затем повращайте предплечьями в течение 1 минуты, разминая тем самым локтевые суставы. В конце разминки хорошо разогрейте запястья, также с помощью вращений (1 минута);
  • Сделайте импровизированный утяжелитель. Для этого возьмите две 2-х литровые бутылки с водой и поместите из в рюкзак. Затем выпрямитесь и поднимите вес над головой. Плечи удерживайте строго вертикально. Вдохните и плавно согните руки, опустив груз за голову. Выдохните и разогните локтевые суставы;
  • Накиньте на спину рюкзак с бутылками, наклонитесь вперед и прижмите ладони к краю дивана или кресла (расстояние между руками — не более 20 см). Распрямите ноги и сомкните стопы, приняв тем самым упор лежа в наклоне. Удерживая тело и ноги в одной диагонали, медленно отжимайтесь. При выполнении упражнения не разводите локти очень широко;
  • Придвиньте крепкий стул вплотную к стене, чтобы он не сдвинулся во время тренинга. Повернувшись спиной к стулу, подсядьте и расположите ладони на краю сидения. Вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Удерживая ягодицы на весу, выполняйте обратные отжимания. Слишком низко корпус не опускайте, чтобы не повредить плечевые суставы;
  • Подготовьте две сумки с бутылками одинакового веса. Встаньте и наклонитесь вперед под углом 30-40°. Возьмите вес в каждую руку и поднимите локти до уровня корпуса. Удерживайте плечи в одном положении. На выдохе плавно разогните руки назад, на вдохе — согните;
  • Набросьте нагруженный рюкзак на спину и примите упор лежа на прямых руках. Затем расположите ладони на полу близко друг к другу — на расстоянии 15-20 см. Корпус и ноги удерживайте в одной диагонали. Плавно отжимайтесь, акцентируя внимание на трицепсах.

Отдых между подходами — 1 минута. Тренировать трицепсы рекомендуется не более 2-х раз в неделю. По ходу тренинга задняя поверхность рук может периодически «забиваться». Чтобы разогнать кровь, добавьте к представленному комплексу упражнений несколько подходов на сгибание бицепсов. В качестве груза используйте полулитровые бутылки с водой.

Упражнения для тренажерного зала

Упражнения для тренажерного зала

Если есть возможность — прорабатывайте трицепсы в тренажерном зале. При этом выделять отдельный день на развитие данной группы мышц не следует. Лучше добавьте 2-3 силовых элемента в комплекс упражнений для спины или ног.

  • Жим узким хватом (3х10).

Если вы новичок, выполняйте данный жим в раме Смита. Задвиньте между стоек тренажера скамью. Лягте на нее и возьмитесь за перекладину (ширина хвата — не более 30 см). Выполняйте плавные, равномерные жимы. Вдыхая, опускайте вес на низ груди, выдыхая — выжимайте его обратно;

  • Разгибание рук в блочном тренажере (3х12).

Встаньте в наклоне перед нижним блоком. Наклон корпуса — 35-40°. Немного согните колени и возьмитесь левой рукой за одиночную рукоять, закрепленную к нижнему тросу. Левый локоть удерживайте рядом с телом. На выдохе плавно отведите предплечье назад. На вдохе — согните локоть обратно. После 12 повторений смените сторону и выполните упражнение с другой рукой;

  • Французский жим (3х12).

Встаньте прямо и поднимите над головой малый гриф. Плечи держите строго вертикально. Вдохните и опустите вес за голову. Выдохните и распрямите локтевые суставы. Упражнение можно выполнять лежа;

  • Жим из-за головы сидя (3х12).

Сядьте на стул или скамью. Стопы плотно прижмите к полу для равновесия. Возьмитесь обеими руками за одну из сторон гантели и поднимите ее вверх. На вдохе отведите вес за голову. На выдохе — выжмите в исходное положение.

Выбрав 2-3 упражнения, выполняйте их не чаще 1 раза в неделю. При более частых тренингах может проявиться перетренированность мышц и, как результат, остановка прогресса.

Питание для роста мышц

Спортивное питание — неотъемлемая составляющая успешного тренинга на массу. При этом рацион в каждом случае подбирается строго индивидуально в зависимости от типа телосложения.

  • Эктоморфы.

Худые люди, с тонкими костями и слаборазвитой мускулатурой. Рекомендуемая калорийность рациона — 3300-3500 ккал/день. Чтобы масса тела увеличивалась, меню должно в основном состоять из сложных углеводов — рис, греча, макаронные изделия из муки высшего сорта, каши, цельнозерновой хлеб. Соотношение БЖУ: 30/20/50 соответственно;

  • Мезоморфы.

Крепкие люди, имеющие низкий процент подкожного жира, хорошо развитые мышцы и выносливые связки. Рекомендуемая калорийность рациона — 3200-3300 ккал/день. Питание мезоморфа должно в основном состоять из белковых продуктов — мясо, птица, рыба, яйца, творог. Соотношение БЖУ: 50/20/30 соответственно;

  • Эндоморф.

«Тучные» люди, имеющие избыточный вес. При этом мышцы развиты слабо. Рекомендуемая калорийность рациона — 1800-2000 ккал/день. Чтобы не набирать лишний вес, следует ограничить потребление углеводов. В основе питания эндоморфа должны стоять постные белки (например, куриные грудки) и растительные продукты (овощи, фрукты, зелень). Соотношение БЖУ: 50/30/20 соответственно.

Если в рационе не хватает каких-либо микроэлементов, рекомендуется использовать спортивные добавки: протеины, гейнеры, витаминные комплексы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.06.2018 11:14, обновлено 13.12.2019 13:25
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Эффективные упражнения на трицепс: правила тренировок для похудения и наращивания мышц
Хотите избавиться от лишнего жира на руках? Включив в тренировочный процесс упражнения на трицепс, вы сделаете свои руки красивыми и рельефными.
Упражнения для проработки трицепса: фитнес-комплекс и советы по выполнению
Хотите прокачать мышцы рук? Упражнения на трицепс, которые легко выполнять дома, на улице и в тренажерном зале – в данной статье.
Эффективные упражнения для проработки трицепса и бицепса девушкам
Хотите, чтобы руки выглядели более спортивными, но при этом женственными? Наиболее подходящие упражнения для тренингов рассмотрим в этой статье.
Комплекс упражнений для трицепсов: программа и техника выполнения
Нужно ли отдельно качать трицепсы? Если вы хотите иметь гармоничную фигуру тренируйте эти мышцы всего 1 раз в неделю, и отличный результат будет вам гарантирован.
Упражнения для рук: комплекс на бицепс и трицепс
Как нарастить объемные бицепсы и трицепсы? Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы рук и какие упражнения для этого использовать?
Жим Тейта: упражнение для развития трицепсов
Хотите подтянуть руки без увеличения их объема? Жим Тейта помогает сделать мышцы рельефными и подготавливает их для дальнейших силовых нагрузок.