Трицепсы занимают большую часть объёма мускулатуры плеч, поэтому без их должного развития невозможно добиться красивых мускулистых рук. Чтобы стимулировать активный рост массы этой мышечной группы, требуется регулярно выполнять специальные силовые упражнения, работая при этом с собственным весом, утяжелителями и в тренажерах.
Комплекс на трицепс для фитнес-тренировок со свободным весом
Занимаясь силовыми фитнес-тренировками со свободным весом с целью оказания физнагрузки на трицепсы, необходимо включить в программу тренингов следующий комплекс со штангой:
- Жим.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, работая со снарядом с Z-грифом. Чтобы сфокусировать нагрузку именно на трицепсах, выжимать штангу следует, держась за нее средним хватом. В случае, когда ладони располагаются слишком близко друг к другу, локтевые суставы испытывают перенапряжение. Если при выполнении этого элемента занятия фитнесом не удается избежать разведения локтей в стороны, то нужно уменьшить рабочий вес.
- Разгибание локтей, лежа на горизонтальной жимовой скамье.
Принять указанное стартовое положение, удерживая штангу с изогнутым грифом на вытянутых руках напротив грудной клетки. Затем на вдохе следует согнуть локти и приблизить снаряд к голове, заведя гриф за макушку. На выдохе вернуть штангу в исходное положение в упражнении.
Работая с гантелями в тренажерном зале или дома для развития трицепсов, можно включить в занятие фитнесом такой силовой тренировочный комплекс:
- Разгибание.
Лечь на горизонтальную жимовую скамью, поднять гантели над грудью, расположив их так, чтобы головки смотрели в стороны, и на вдохе согнуть локти, опустив снаряды к голове до возникновения чувства растяжения в мышцах плеч. Выдыхая, разогнуть локти, вернув фитнес-снаряды в стартовую позицию в упражнении.
- Отведение гантели.
Для выполнения этого фитнес-движения надо встать возле скамьи, наклониться и упереться ладонью и коленной чашечкой в сиденье лавки. Взяв в свободную кисть утяжелитель, надо немного согнуть верхнюю конечность так, чтобы плечо было прижато к корпусу. После в упражнении необходимо отвести гантель назад. Сделать это нужно путем выпрямления локтя, а на выдохе — вернуть его в положение возле живота. При отведении снаряда спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а плечо прижато к корпусу. Иными словами, гантель должна перемещаться исключительно за счет работы локтевого сустава. Для разнообразия в фитнес-тренировку можно включать вариант отведения, при котором упор делается не в скамью, а, например, в гантельный ряд. Кроме того, при достаточном уровне физподготовки работать можно одновременно двумя руками, используя при этом не слишком большие веса.
- Разгибание за затылком.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, работая при этом с одним или парой снарядов. При использовании одной гантели ее можно удерживать одной или двумя руками. В любом случае правильная техника выполнения будет выглядеть следующим образом: приняв выбранную исходную позицию и сохраняя спину прямой, нужно поднять снаряд над головой и на вдохе согнуть локоть (или локти) и опустить рабочий вес за голову. Плечи при этом должны находиться в статичном вертикальном положении. Почувствовав растяжение в трехглавых мышцах, на выдохе разогнуть верхние конечности. Если при выполнении этого элемента фитнес-тренировки не удается стабилизировать локти и плечи, то следует использовать снаряды меньшей массы.
Другие эффективные упражнения для трицепсов
Добиться роста мышечной массы трицепсов можно и с помощью упражнений, выполняемых с собственным весом. Наиболее эффективными фитнес-движениями, оказывающими интенсивную нагрузку на трицепсы, считаются такие:
- Отжимания на брусьях или в тренажере, имитирующем этот спортивный снаряд, — гравитроне.
Для того чтобы основная нагрузка приходилась именно на трицепсы и не перераспределялась на грудные мышцы, необходимо при отжимании наклонять корпус вперед и отводить нижние конечности назад.
- Обратные отжимания.
Сесть на спортивную скамью, положить на нее ладони ближе к бедрам, вытянуть вперед нижние конечности и свесить таз со скамьи. Далее в упражнении следует, сгибая и разгибая локтевые суставы, поднимать и опускать таз. Вдыхать следует в верхней исходной позиции, а выдыхать — на пике нагрузки.
Если фитнес-тренировки проводятся в зале, то в программу тренинга для укрепления и развития трицепсов может входить такая работа на тренажерах:
- Разгибание локтей в блоке.
Взявшись за рукоятку блочного тренажера, нужно сначала разогнуть локти, преодолев сопротивление рабочего веса, а затем на выдохе плавно, не допуская работы по инерции, согнуть верхние конечности и вернуть рукоятку в начальное положение.
- Разгибание в блоке с канатом.
Техника этого упражнения идентична стандартному разгибанию, описанному выше. Разница заключается лишь в виде рукоятки блока. При работе с канатом оказывается дополнительная нагрузка на мускулы-стабилизаторы.
- Разгибание блока одной рукой с использованием обратного хвата.
Этот вариант разгибаний рекомендуется включать в программу занятий фитнесом для разнообразия и в случаях, когда нужно дополнительно проработать трицепс, отстающий в развитии.
Пример занятия фитнесом с проработкой трицепсов для женщин
Женщинам не меньше, чем мужчинам, необходимо укреплять трицепсы, чтобы избавиться от дряблости плеч и не допустить появления этого недостатка фигуры. Кроме всех вышеописанных упражнений, выполняемых с небольшим рабочим весом, девушки могут включить в занятия фитнесом следующий комплекс на основе отжиманий:
- Отжимания с фиксаций стоп на возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или фитбол.
Опираясь на ладони, расстояние между которыми немного уже ширины плеч, нужно приблизить грудь к полу. Выдыхая, разогнуть верхние конечности.
- Отжимания с узкой постановкой ладоней.
В этом варианте тренировочного движения ладони должны находиться максимально близко друг к другу. В остальном техника неизменна: на вдохе нужно, согнув локти, приблизить туловище к полу, а на выдохе — отдалить его путем разгибания локтей.
