Комплекс упражнений для укрепления икроножных и камбаловидных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одной из наиболее распространенных ошибок новичков, которые решили посещать тренажерный зал и выполнять силовые упражнения, является игнорирование проработки мышц голеней. В результате этой ошибки мускулатура нижних конечностей развивается неравномерно, а внешне ноги выглядят непропорционально. Чтобы избежать таких последствий, икроножным мышцам и другим мускулам, расположенным на голени, нужно уделять достаточно много внимания, регулярно прорабатывая эти небольшие, но очень важные мышечные группы во время силовых занятий фитнесом.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Роль знаний азов анатомии в результативности фитнес-тренировок

Вопреки распространенному среди новичков в фитнес-тренировках мнению, мускулатуру голени образует не только большая икроножная мышца. На самом деле, на участке нижних конечностей от коленного до голеностопного сустава расположены следующие мышечные группы:

  • икроножная мышца, состоящая из множества мелких мышц и занимающая большую площадь мускулатуры голени. Этот мускул функционально отвечает за разгибание нижней конечности в голеностопе в вертикальном положении туловища. Другими словами, икроножная мышца позволяет человеку, находясь в положении стоя, фиксировать стопу на поверхности пола. А это значит, что для проработки икр нужно использовать комплекс упражнений, выполняемый стоя;
  • камбаловидный мускул, который расположен под икроножной мышцей, имеет меньший размер и, сокращаясь, дает возможность человеку двигать голеностопом в положении сидя, когда на голень не оказывается давление массы тела. Соответственно, чтобы оказать нагрузку на камбаловидные мышцы, нужно выполнять упражнения в положении сидя.

Знание вышеописанной информации дает представление о том, каким наиболее эффективным образом должна быть построена программа фитнес-тренировок: икроножные и камбаловидные мускулы нужно прорабатывать в комплексе. При этом следует учитывать, что камбаловидная мышца часто отстает в развитии, поэтому ей нужно уделять достаточно много внимания. Кроме того, важную роль в формировании красивого очертания мускулатуры голени и в функциональности мышц этой части тела играет состояние ахиллового сухожилия. По этой причине во время занятий фитнесом его нужно регулярно растягивать.

Комплекс упражнений для развития мышц голеней

Комплекс упражнений для развития мышц голеней

В универсальное занятие фитнесом, комплексно прорабатывающее всю мускулатуру голени, должен входить следующий тренировочный комплекс:

  1. Подъемы на носки стоп, находясь в положении стоя. Это упражнение благодаря своему видовому многообразию может выполняться людьми с любым начальным уровнем физподготовки. Среди наиболее популярных вариаций данного тренировочного движения можно выделить подъем на носок, стоя на одной ноге, перекаты с пятки на пальцы ступни, подъем на пальцы стоп с отягощением. Техника всех вариаций примерно одинакова, поэтому имеет смысл освоить навык классических подъемов и руководствоваться им при выполнении всех других вариантов элемента во время фитнес-тренировки. Итак, чтобы корректно осуществить классические подъемы на носки стоп, следует встать на любую возвышенность с выступающей поверхностью, например, ступень лестницы, степ-платформу, деревянный ящик. Затем необходимо, фиксируя прямое вертикальное положение позвоночника, свесить пятки с возвышенности до возникновения чувства растяжения мышц и сухожилий голени. Резким и сильным движением вверх подняться на носки, задержаться в максимально высокой точке подъема на 2 секунды и плавно свесить пятки с возвышенности, приняв стартовое положение для выполнения следующего повторения.
  2. Подъемы на пальцы стопы, сидя в специальном тренажере. Это упражнение оказывает акцентированную интенсивную нагрузку на камбаловидные мускулы и выполняется следующим образом: сесть в тренажер, предварительно установив в нем адекватный вес сопротивления, опустить пятки ниже уровня платформы-фиксатора (при этом свешивать пятки нужно как можно ниже, чтобы явно ощущалось растяжение в области голеностопа). Сильным и резким движением поднять пятки, опираясь только на носки стоп. Плавно опустить пятки в исходное положение и повторить данный элемент фитнес-тренировки. Это тренировочное движение можно выполнять и в домашних условиях, не используя специальный тренажер. Для этого нужно сесть, поставить носки на произвольную невысокую платформу, положить на бедра отягощение (гантели, стопку книг) и, фиксируя спину в прямом положении, повторить всю последовательность действий.
  3. Подъемы на носки стоп, при которых голени находятся под углом 45 градусов по отношению к вертикали туловища. Несмотря на сложное название, это упражнение технически почти не отличается от предыдущих тренировочных движений для развития мускулатуры голени. Разница заключается в том, что выполняется оно в гакк-тренажере, конструкция которого дает возможность принять правильное стартовое положение. Платформа этого блочного тренажера вынесена вперед, поэтому, когда человек на нее становится и прижимает лопатки к спинке гакк-машины, между вертикальной осью корпуса и нижними конечностями образуется угол 45 градусов. Приняв необходимое стартовое положение и свесив пятки с платформы гакк-тренажера, нужно мощным движением, прилагая максимальные усилия и предельно напрягая мышцы голени, подняться на носки стоп. После 2-секундной паузы следует опустить пятки, приняв исходное положение в данном тренировочном движении занятия фитнесом.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Чтобы добиться быстрого и эффективного развития мускулатуры голени, нужно при организации и проведении каждого занятия фитнесом руководствоваться следующими полезными и важными рекомендациями опытных инструкторов:

  • акцентированно прорабатывать голени нужно только после их разогрева с помощью разминки, во время которой необходимо проработать суставы и выполнить бег или прыжки на месте;
  • после интенсивных физических нагрузок на голени нужно выполнить несколько упражнений на растяжку мышц нижних конечностей, чтобы расслабить мускулы и активизировать в них процессы регенерации;
  • включать в фитнес-программу комплекс упражнений для икроножных и камбаловидных мышц нужно с первых тренировок, чтобы предотвратить их отставание в развитии на фоне активного роста других мускулов нижних конечностей;
  • рабочий вес отягощений при выполнении подъемов нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 15.09.2018 13:23, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Комплекс упражнений для прокачки икроножных мышц
Хотите иметь гармоничную фигуру и сильные ноги? Рассмотрим целесообразность тренировки икр, основные упражнения для их проработки и правила их выполнения.
Упражнения для икроножных мышц: основы тренировок
Как сделать икры массивными и рельефными? Больше ходите и выполняйте комплекс упражнений с тяжелым весом.
Комплекс упражнений и правила фитнес-тренировок для икроножных мышц
Хотите накачать икроножные мышцы для гармоничного развития мускулатуры? Регулярно выполняйте предложенные упражнения и соблюдайте принципы фитнес-тренингов.
Комплексная программа упражнений для икроножных мышц
Как накачать икроножные мышцы? Подборка базовых упражнений и советы диетологов помогут вам в домашних условиях придать красивую форму икрам.