Для мужчин тренировка каждой группы мышц чрезвычайно важна, поскольку из деталей складывается общее впечатление о накачанном и скульптурном теле с красивым рельефом мускулов. При формировании идеального мужского тела икроножной группе мышц необходимо уделять не меньше внимания, чем, например, мускулам торса. Поэтому мужчинам следует регулярно выполнять специальные упражнения для икр, чтобы тело развивалось гармонично, а функциональная сила нижних конечностей увеличивалась.
Основы фитнес-тренировок для икроножных мышц
Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам по укреплению икроножных мышц результативность, нужно, для начала, изучить анатомию этой части тела. Это необходимо, чтобы понимать работу мышечных групп нижних конечностей, а также природу и течение процессов в мышечных тканях этой зоны.
Многие новички в занятиях фитнесом ошибочно полагают, что икроножная мышца — это все мышечные ткани голени. На самом деле голень формируют такие мускулы:
- непосредственно икроножная мышца, состоящая из двух сегментарных пучков, которые переходят в ахиллово сухожилие;
- камбаловидная мышца, которая находится под икроножной и создает две трети объёма голени;
- ряд других небольших мышц, помогающих человеку фиксировать стопу и сохранять равновесие.
Именно камбаловидная мышца при достаточном развитии и укреплении во время фитнес-тренировок начинает выталкивать икроножную, и за счет этого голень выглядит объёмной и рельефной.
Правила результативных занятий фитнесом для икр
Чтобы мышцы голени укреплялись и увеличивались в объёме в результате регулярных занятий фитнесом, необходимо при их организации и проведении руководствоваться следующими правилами:
- Амплитуда сокращения и растяжения мышечных волокон должна быть полной. Для реализации этого правила необходимо позаботиться о том, чтобы носки стоп всегда находились на каком-либо возвышении. При выполнении упражнений на горизонтальной поверхности амплитуда будет неполной. А чем больше амплитуда, тем больше нагрузка на мышцы и эффективнее стимуляция роста мышечных клеток. Чтобы добиться полной амплитуды, важно при опускании пяток вниз до полного растяжения мышц не делать паузы в нижней точке, а при подъеме на носки — тянуться максимально вверх до полного сокращения мышц в верхней точке.
- Все тренировочные движения для икроножных мышц во время занятия фитнесом должны выполняться медленно и плавно. Медленный темп и плавное движение позволяют лучше контролировать технику и предотвратить «забивание» мускулов в результате частой амплитуды.
- При подъеме стопы нужно добиваться максимального сокращения мускулов голени в верхней точке подъема. Добившись необходимо эффекта, нужно его зафиксировать на 0,5-1 секунду. Такая пауза на пике подъема в каждом повторении упражнения заставляет мышцы работать с предельной результативностью за счет оказания максимальной нагрузки в период полного сокращения.
- Важно подобрать правильное количество повторений каждого элемента фитнес-тренировки. Наиболее оптимальное число повторений, выведенное эмпирическим путем — от 10 до 15 раз. Если повторять элементы большее количество раз, то работа уже будет вестись не на увеличение объёмов мышц, а на выносливость, и ожидать гипертрофии мускулов в этом случае не стоит.
- Занятия фитнесом для прокачки икр должны отличаться большим объёмом нагрузки. Это значит, что в тренировку должно входить 6-8 сетов с применением методики мышечного отказа в каждом из них. Эта методика заключается в выполнении последних 1-2 повторений на пределе физических возможностей, но с сохранением правильной техники. В каждом сете может быть от 1 до 3 упражнений, а пауза между подходами должна быть длительностью не более минуты.
- Для упражнений с целью проработки мышц голени необходимо выделить отдельный период времени, и этот фактор нужно учитывать при организации тренировок. На практике для целенаправленной работы над икрами удачно подходит время перед приседаниями в тренировках для нижних конечностей. Также можно выделить отдельный блок тренинга икр в занятиях для верхних конечностей. Но наиболее эффективного результата можно ожидать, если посвятить проработке икроножных мышц отдельное занятие.
Соблюдение этих правил гарантирует увеличение объёма икроножных мышц даже в большей степени, чем конкретные тренировочные движения. Это значит, что, даже выполняя всего одно упражнение, но в строгом соответствии с вышеописанными правилами, можно добиться достаточно успешных результатов.
Комплекс упражнений для икроножной группы мышц
Наиболее эффективными упражнениями для увеличения мышц голени считаются такие:
- Подъем на пальцы стоп в вертикальном положении тела для проработки икроножной мышцы;
- Подъем на пальцы ног в положении сидя. Это упражнение тренирует камбаловидную мышцу;
- Подъем на носок, стоя на одной ноге, для прокачки икроножного отдела мускулатуры голени;
- Жим носками стоп в специальном тренажере для тренировки нижних конечностей, который прорабатывает икроножную группу мускулов.
Фитнес-тренировки для икр могут содержать одно или несколько из вышеуказанных тренировочных движений. Например, первый вариант тренировки для икр может выглядеть таким образом:
- Небольшая разминка.
- 1-2 подхода подъемов на пальцы стоп в положении стоя в качестве разминки и 4 основных подхода по 10-15 повторений в каждом из них.
- Такое же количество подъемов на носки стоп в положении сидя.
- Заминка для расслабления мышечных тканей.
Второй вариант занятий фитнесом для проработки икроножных мышц и увеличения объёма голени может состоять из таких тренировочных движений:
- Простой разминки.
- Жимов носками стоп в количестве 10-15 повторений в каждом из 1-2 разминочных подходов и 3-4 основных.
- 10-15 подъемов на пальцы стопы, стоя на одной ноге, в каждом из 1-2 разминочных и 3-4 основных подходов.
- Заминки, включающей в себя несколько упражнений на растяжку.
Новичкам обычно удобно пользоваться готовыми программами для проработки определенной части тела, поэтому для тренировки икроножных мышц они могут включать в фитнес-тренировку любой из вышеописанных вариантов.
