Плоскостопие — распространенное хроническое заболевание, характеризующееся деформацией стопы. Оно диагностируется у многих людей независимо от их возраста и доставляет определенный дискомфорт, который проявляется в ощущении тяжести в ногах, болевом синдроме стоп и преждевременной усталости ног. Более того, деформированные стопы не в состоянии полноценно выдерживать нагрузку всего тела, что отрицательно сказывается на здоровье позвоночного столба. Чтобы предотвратить развитие плоскостопия, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения.
Причины плоскостопия и сопутствующих ему болей в ногах
Врачи-ортопеды выделяют несколько наиболее распространенных причин деформации стопы:
- сидячий образ жизни, отсутствие адекватных нагрузок на нижние конечности и игнорирование элементарных лечебно-профилактических упражнений;
- чрезмерная физическая нагрузка, оказываемая на стопы, например, при стоячей работе или интенсивных занятиях бегом;
- ношение неудобной и тесной обуви без ортопедических стелек;
- избыточная масса тела, создающая дополнительную негативную нагрузку на стопы и вызывающая их деформацию;
- осложнения травм стоп;
- врожденное плоскостопие.
Эффективные упражнения при плоскостопии
В комплекс упражнений ЛФК, направленный на решение проблемы поперечного плоскостопия, могут входить следующие простые, но предельно эффективные движения ногами и стопами:
- Удобно сесть, держа спину прямо и поставив стопы на пол. Вдохнуть и в течение 60 секунд переносить вес тела с пятки на носок и обратно, сгибая и разгибая таким образом стопы.
- Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, следует сжать на 3 секунды пальцы ног, а затем на такой же период времени разжать их, стараясь максимально выпрямить. Повторять эти движения пальцами необходимо в течение 1-2 минут.
- Сидя на стуле, приподнять стопы и выполнить ими вращательные движения по полминуты в каждом направлении.
- Встать ровно, немного расставить стопы и подняться на носки. Задержавшись в верхнем положении на 2 секунды, плавно опуститься на всю стопу, избегая удара пятками о пол. Повторить это движение комплекса упражнений ЛФК 30-60 секунд.
- Держа спину прямо, выполнить по 10 шагов на носках и на пятках. Ходить таким образом нужно в течение 2 минут, чередуя пятки и носки.
- Сохраняя прямое положение спины, нужно сделать 10 шагов, опираясь на наружную часть стопы, а затем 10 шагов — на внутреннюю часть. Это тренировочное движение, облегчающее боль в ногах, нужно выполнять в течение 2 минут, шагая попеременно то на внешней, то на внутренней поверхностях стоп.
- Удобно сесть или лечь на живот, свести вместе стопы и, не разъединяя большие пальцы, развести пятки в сторону. Зафиксировать такое положение ступней на 2 секунды и свести пятки вместе.
- Продолжая ровно сидеть или перевернувшись на спину, свести вместе нижние части ступней и, не отрывая пяток друг от друга, развести носки в стороны, фиксируя их в таком положении на 2-3 секунды.
Для усиления нагрузки можно включить в комплекс упражнений ЛФК дополнительные элементы, выполняемые с мячом и другими предметами. К таким относятся следующие тренировочные движения:
- Сесть на стул, положить небольшой мяч на пол перед собой. Стараясь не менять прямого положения спины, нужно захватить стопами мяч и поднять его, удерживая на весу несколько секунд. Опустить снаряд на пол, и повторить упражнение 10-15 раз. Если работа с мячом дается довольно легко, можно в этом тренировочном движении использовать более мелкие предметы, например, теннисный мяч или мяч для пин-понга.
- Положить на пол мелкие предметы разной формы (карандаши, камушки) и сесть возле них на стул. Далее следует медленно собирать эти предметы, удерживая их в стопах несколько секунд. Регулярно выполняя такую работу, можно значительно снизить частоту возникновения болей в ногах за счет улучшения в них кровообращения.
- Сидя на стуле, положить на пол мяч или палку, поставить на этот предмет стопы, а затем в течение 2-3 минут медленно перекатывать предмет вперед и назад.
- Положить на пол гимнастическую палку, встать на нее, располагая стопы поперек, и в течение 2 минут переставлять по ней стопы, шагая таким образом в сначала в одну, а потом в другую сторону.
- Рассыпать на полу мелкие округлые предметы, например, каштаны, керамзит или морскую гальку небольшого размера и походить по ней в течение 5 минут. Такая ходьба значительно снижает риск появления болей в ногах при плоскостопии.
- Если есть возможность заниматься на шведской стенке, то для профилактики появления и развития плоскостопия необходимо подниматься и спускаться по ней, ставя стопу на перекладины так, чтобы они приходились на середину ступни.
Рекомендации по выполнению комплекса упражнений ЛФК
Чтобы извлечь из вышеописанного комплекса упражнений ЛФК максимум пользы для решения проблемы плоскостопия, необходимо при проведении гимнастики учитывать следующие рекомендации врачей-ортопедов и специалистов по лечебно-оздоровительной физкультуре:
- чем раньше начнется терапия плоскостопия, тем больше шансов добиться улучшения состояния и предотвратить развитие заболевания до его крайних степеней. С возрастом костные ткани твердеют, и добиться максимального эффекта от ЛФК становится все труднее;
- выполнять упражнения для стоп необходимо регулярно. Рекомендованный график профилактического проведения гимнастики — 2-3 раза в день. При наличии заболевания нужно прорабатывать стопы по несколько раз в течение дня. Люди, чья работа предполагает длительное пребывание в сидячем положении, могут выполнять тренировочные движения для стоп каждые 2 часа;
- предупредить развитие плоскостопия можно, сочетая регулярное выполнение упражнений и таких процедур, как самомассаж, контрастный душ и ванны с отварами лечебных травм;
- облегчить боль в ногах при плоскостопии может ношение специальных ортопедических стелек, повторяющих анатомически правильные изгибы стопы.
