Остеохондроз — самая распространенная патология позвоночника. Он может поражать различные его отделы, но чаще всего страдают подвижные сочленения на уровне шеи и груди. Всем, у кого имеется данный диагноз и нет специальных противопоказаний к проведению ЛФК, может быть показана лечебная гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе.
Домашние тренировки: основные правила
В 2017 году были опубликованы выводы метаанализа, проведенного учеными из ЮАР, на базе исследований среди офисных работников, страдающих остеохондрозом, в том числе шейного и грудного отделов позвоночника. Он выявил клиническую значимость укрепляющих упражнений для уменьшения боли, которая сопровождает данную патологию.
Если диагностирован шейно-грудной остеохондроз, перед тем как приступить к освоению и выполнению упражнений ЛФК, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Он даст рекомендации по длительности, периодичности и интенсивности занятий, поможет составить индивидуальный план тренировок.
Мы предлагаем универсальный комплекс упражнений лечебной гимнастики при шейно-грудном остеохондрозе, который могут выполнять люди разного пола, возраста и уровня подготовки, на различных стадиях болезни, но при условии, что конкретному пациенту не противопоказана ЛФК.
Главное его условие — регулярность занятий.
- Продолжительность тренировки может варьироваться, но начинать следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время до получаса и более.
- При выполнении комплекса не должно быть резкой боли. Все движения следует осуществлять плавно, без рывков, соединяя с правильным диафрагмальным дыханием (вдох носом, с расслаблением брюшной стенки; выдох через рот, сопровождая его толчком диафрагмы наверх).
- Для его исполнения не потребуется специальный спортивный инвентарь. Можно использовать подручные предметы домашнего обихода, которые всегда найдутся под рукой: пояс или ремень, швабру.
- Рекомендуем воздержаться от приема пищи за 1,5-2 часа до и на 1 час после тренировки. Если голод слишком велик, советуем довольствоваться чашкой измельченных овощей, фруктов или натурального йогурта.
Остеохондроз шейно-грудного отдела: комплекс ЛФК
Начать тренировку следует с легкой разминки, которая заключается в последовательной проработке всех подвижных сочленений скелета и мышечных групп, начиная с фаланг пальцев ног и рук и завершая шеей, посредством бережных поворотов в суставах во всех направлениях, с небольшой амплитудой, по 5 повторений.
Далее можно переходить к основной части комплекса.
- Потянуться макушкой вверх на вдохе, а на выдохе кивнуть головой, уложив подбородок на грудь. Повторить 5 раз.
- Перейти к поочередным наклонам головы к плечам, отодвигая затылок немного назад (5 повторений).
- Выстроив тело в исходной позиции, выпрямить спину, тянуть плечи за уши, вместе и поочередно. Выполнить по 10 повторений.
- Сомкнуть ладони в замок, уложив его на основание черепа, раскрыть локти в стороны. На вдохе потянуться подбородком вперед, с выдохом соединить локти впереди и потянуться округленной спиной назад (10 раз).
- Взять в руки гимнастическую палку либо рукоятку швабры, выталкивать с выдохом наверх и опускать вниз. Соединить с поочередным движением ноги на носок и небольшим прогибом тела.
- Взять в руки пояс или гимнастическую палку широким хватом. Раскрыть поднятые руки наверх как можно шире. Переводить за спину, совершая плавное, медленное вращение в плечевых суставах.
- Не меняя ширину хвата верхними конечностями, выполнить упражнение «Гребля», по очереди выпрямляя и сгибая руки 10 раз.
- Собрать руки в замок, уложить на основание черепа, потянувшись макушкой вверх. Раскрыть правую руку в сторону и повернуть к ней голову, удерживая плечо в параллели с полом на 10 счетов.
- Пояс или палку поместить вдоль позвоночного столба, выпрямляя одну руку наверх до максимума возможностей, а другую сгибая. Выполнив 5 раз, поменять положение рук.
- Выстроить «планку» на прямых руках (держать от 10 секунд до минуты и более), а затем повторить упражнение, опираясь на предплечья и на локти.
- Выполнить «Обратную планку», расположившись на спине, а затем вытолкнув корпус наверх на прямых руках.
Для мягкого завершения тренировки следует выполнить расслабление, потянувшись руками наверх и поднимаясь на носки со вдохом и «роняя» корпус к ногам с резким, шумным выдохом. Возвращаться в исходное положение стоя, медленно раскручиваясь наверх, соединяя лопатки и дотягиваясь плечами в сторону пола, и только затем приводя подбородок в центральную позицию. Повторить 3 раза.
Выполняйте данные упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ежедневно и будьте здоровы!
