Отжимания — это комплексное базовое упражнение, оказывающее интенсивную нагрузку преимущественно на мышцы груди и плеч. Кроме того, при его выполнении незначительную статическую нагрузку получают мускулы пресса и нижних конечностей. Отжимания имеют множество вариантов выполнения, поэтому при включении их в фитнес-тренировки можно проработать различные, даже самые мелкие, мышцы верхней части корпуса.
Нюансы фитнес-тренировок с отжиманиями
Кроме укрепления вышеуказанных мышечных групп, регулярное проведение фитнес-тренировок на основе отжиманий в скором времени приводит к таким положительным результатам:
- увеличивается мышечная масса грудных мышц и мускулов плечевого пояса;
- повышаются физические показатели силы;
- развивается выносливость;
- укрепляется миокард, улучшается работа сердца и сосудистой системы;
- повышается мобильность суставов и улучшается функциональность всего суставно-связочного аппарата.
Чтобы занятия фитнесом, в которые входят различные виды отжиманий, были максимально результативными, необходимо учитывать следующие нюансы:
- достаточное количество повторов и подходов, которое зависит от конечной цели фитнес-тренировок.
Для увеличения мышечной массы груди и верхних конечностей необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом, усложняя работу путем использования отягощений, а не с помощью увеличения числа повторений. Если необходимо сформировать четкий рельеф, избавиться от подкожного жира и добиться сепарации мышц плечевого пояса, то в каждом из 4 подходов нужно выполнять до 20 повторений. Для развития выносливости и взрывной силы нужно работать на время, стараясь в течение одной минуты выполнить максимальное количество повторений;
- вариации упражнения, фокусирующие нагрузку на той или иной мышечной группе.
Этот нюанс необходимо учитывать, чтобы добиться равномерной проработки мускулатуры и в случае, когда какая-либо группа мышц начинает отставать в развитии;
- адекватность нагрузки в соответствии с уровнем физподготовки.
Людям с небольшим опытом в фитнес-тренировках и слабыми мускулами выполнение сложных вариаций отжиманий принесет больше вреда, чем пользы, поскольку риск получения травм при такой работе чрезвычайно высок. И, наоборот, для людей с высоким уровнем натренированности классические отжимания являются малоэффективными, и им для прогрессивного развития мускулатуры необходимо использовать более сложные виды данного тренировочного движения.
Классическая техника упражнения и ее вариации
Чтобы выполнить упражнение в классической технике, при которой равномерно прорабатываются трицепсы, грудные мускулы и дельтовидные, необходимо осуществить следующую последовательность действий:
- Принять стандартный упор лежа, расставив ладони на ширину плечевых суставов, а ступни — на расстояние 20-30 см. Втянуть живот и напрячь пресс. Зафиксировать прямое положение спины так, чтобы шея и позвоночник находились на одной линии.
- Вдохнуть и, согнув локтевые суставы, опустить корпус как можно ниже к полу, чтобы грудная клетка почти касалась его поверхности. В нижнем положении нужно выдохнуть и, выпрямив руки, поднять вес тела, вернувшись в стартовый упор лежа.
Для оказания фокусированной нагрузки на грудные мышцы в занятие фитнесом нужно включать следующие виды отжиманий:
- Приведение груди к поверхности пола с узкой постановкой ладоней. Кисти рук должны практически касаться друг друга.
- Отжимания с широкой постановкой верхних конечностей. В этом упражнении при сгибании рук плечи сильно прижимаются к шее, и за счет этого нагрузка фокусируется именно на грудных мышцах.
- Приведение груди к противоположной поверхности из стартового положения, при котором нижние конечности находятся на возвышенности. Отрицательный наклон туловища в этом упражнении позволяет интенсивно проработать мускулы, расположенные на верхней части груди.
- Отжимания от платформы. При положительном наклоне корпуса во время приведения груди к платформе большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть грудных мышц.
- Глубокие отжимания, выполняемые на опорах, в качестве которых могут выступать гантели, гири, стопки книг. Амплитуда движений в этом упражнении увеличивается, а основная нагрузка оказывается на низ груди.
Качественно проработать трехглавые мышцы плеч можно, если включить в занятия фитнесом следующие техники отжиманий:
- Классическая техника со средней постановкой ладоней и фиксацией локтей возле корпуса.
- Техника алмазного скольжения.
- Техника обратных отжиманий, согласно которой нужно сесть на скамью или стул, упереться ладонями в сиденье, а стопами — в пол. Затем следует свесить таз и поднимать его путем сгибания и разгибания локтей.
Чтобы во время фитнес-тренировки сместить акцент нагрузки на дельту, нужно включить в нее отжимания вниз головой. Для их выполнения необходимо развернуться спиной к стене, присесть, упереться ладонями в пол, а стопы начать переставлять вертикально вверх по стене. Выведя нижние конечности вверх, нужно сгибать и разгибать руки, приближая и отдаляя грудь от поверхности пола.
Виды отжиманий для занятий фитнесом различной сложности
Новички с низким уровнем физподготовки обычно с трудом выполняют даже классический вариант отжиманий, поэтому им рекомендуется включать в свои занятия фитнесом такие виды данного тренировочного движения:
- С упором ладонями в стену.
- Опираясь руками на возвышенность, а коленями в пол.
- С упором в пол ладонями и коленями.
Людям, которым уровень развития мускулов позволяет с легкостью выполнять классические отжимания, нужно включать в фитнес-тренировки более сложные вариации данного тренировочного движения.
Технически сложными считаются следующие упражнения:
- Отжимание вниз головой для дельты.
- Индийские отжимания в технике хинду.
- Приведение груди к полу с упором на одну ладонь.
- Отжимание с хлопком, совершаемым при возвращении в стартовое положение.
