Комплекс упражнений на основе отжиманий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания — это комплексное базовое упражнение, оказывающее интенсивную нагрузку преимущественно на мышцы груди и плеч. Кроме того, при его выполнении незначительную статическую нагрузку получают мускулы пресса и нижних конечностей. Отжимания имеют множество вариантов выполнения, поэтому при включении их в фитнес-тренировки можно проработать различные, даже самые мелкие, мышцы верхней части корпуса.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Нюансы фитнес-тренировок с отжиманиями

Кроме укрепления вышеуказанных мышечных групп, регулярное проведение фитнес-тренировок на основе отжиманий в скором времени приводит к таким положительным результатам:

  • увеличивается мышечная масса грудных мышц и мускулов плечевого пояса;
  • повышаются физические показатели силы;
  • развивается выносливость;
  • укрепляется миокард, улучшается работа сердца и сосудистой системы;
  • повышается мобильность суставов и улучшается функциональность всего суставно-связочного аппарата.

Чтобы занятия фитнесом, в которые входят различные виды отжиманий, были максимально результативными, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • достаточное количество повторов и подходов, которое зависит от конечной цели фитнес-тренировок. 

Для увеличения мышечной массы груди и верхних конечностей необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом, усложняя работу путем использования отягощений, а не с помощью увеличения числа повторений. Если необходимо сформировать четкий рельеф, избавиться от подкожного жира и добиться сепарации мышц плечевого пояса, то в каждом из 4 подходов нужно выполнять до 20 повторений. Для развития выносливости и взрывной силы нужно работать на время, стараясь в течение одной минуты выполнить максимальное количество повторений;

  • вариации упражнения, фокусирующие нагрузку на той или иной мышечной группе. 

Этот нюанс необходимо учитывать, чтобы добиться равномерной проработки мускулатуры и в случае, когда какая-либо группа мышц начинает отставать в развитии;

  • адекватность нагрузки в соответствии с уровнем физподготовки. 

Людям с небольшим опытом в фитнес-тренировках и слабыми мускулами выполнение сложных вариаций отжиманий принесет больше вреда, чем пользы, поскольку риск получения травм при такой работе чрезвычайно высок. И, наоборот, для людей с высоким уровнем натренированности классические отжимания являются малоэффективными, и им для прогрессивного развития мускулатуры необходимо использовать более сложные виды данного тренировочного движения.

Классическая техника упражнения и ее вариации

Классическая техника упражнения и ее вариации

Чтобы выполнить упражнение в классической технике, при которой равномерно прорабатываются трицепсы, грудные мускулы и дельтовидные, необходимо осуществить следующую последовательность действий:

  1. Принять стандартный упор лежа, расставив ладони на ширину плечевых суставов, а ступни — на расстояние 20-30 см. Втянуть живот и напрячь пресс. Зафиксировать прямое положение спины так, чтобы шея и позвоночник находились на одной линии.
  2. Вдохнуть и, согнув локтевые суставы, опустить корпус как можно ниже к полу, чтобы грудная клетка почти касалась его поверхности. В нижнем положении нужно выдохнуть и, выпрямив руки, поднять вес тела, вернувшись в стартовый упор лежа.

Для оказания фокусированной нагрузки на грудные мышцы в занятие фитнесом нужно включать следующие виды отжиманий:

  1. Приведение груди к поверхности пола с узкой постановкой ладоней. Кисти рук должны практически касаться друг друга.
  2. Отжимания с широкой постановкой верхних конечностей.  В этом упражнении при сгибании рук плечи сильно прижимаются к шее, и за счет этого нагрузка фокусируется именно на грудных мышцах. 
  3. Приведение груди к противоположной поверхности из стартового положения, при котором нижние конечности находятся на возвышенности. Отрицательный наклон туловища в этом упражнении позволяет интенсивно проработать мускулы, расположенные на верхней части груди.
  4. Отжимания от платформы. При положительном наклоне корпуса во время приведения груди к платформе большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть грудных мышц.
  5. Глубокие отжимания, выполняемые на опорах, в качестве которых могут выступать гантели, гири, стопки книг. Амплитуда движений в этом упражнении увеличивается, а основная нагрузка оказывается на низ груди. 

Качественно проработать трехглавые мышцы плеч можно, если включить в занятия фитнесом следующие техники отжиманий:

  • Классическая техника со средней постановкой ладоней и фиксацией локтей возле корпуса.
  • Техника алмазного скольжения.
  • Техника обратных отжиманий, согласно которой нужно сесть на скамью или стул, упереться ладонями в сиденье, а стопами — в пол. Затем следует свесить таз и поднимать его путем сгибания и разгибания локтей.

Чтобы во время фитнес-тренировки сместить акцент нагрузки на дельту, нужно включить в нее отжимания вниз головой. Для их выполнения необходимо развернуться спиной к стене, присесть, упереться ладонями в пол, а стопы начать переставлять вертикально вверх по стене. Выведя нижние конечности вверх, нужно сгибать и разгибать руки, приближая и отдаляя грудь от поверхности пола.

Виды отжиманий для занятий фитнесом различной сложности

Виды отжиманий для занятий фитнесом различной сложности

Новички с низким уровнем физподготовки обычно с трудом выполняют даже классический вариант отжиманий, поэтому им рекомендуется включать в свои занятия фитнесом такие виды данного тренировочного движения:

  • С упором ладонями в стену.
  • Опираясь руками на возвышенность, а коленями в пол.
  • С упором в пол ладонями и коленями.

Людям, которым уровень развития мускулов позволяет с легкостью выполнять классические отжимания, нужно включать в фитнес-тренировки более сложные вариации данного тренировочного движения. 

Технически сложными считаются следующие упражнения:

  • Отжимание вниз головой для дельты.
  • Индийские отжимания в технике хинду.
  • Приведение груди к полу с упором на одну ладонь.
  • Отжимание с хлопком, совершаемым при возвращении в стартовое положение.

Читайте также

Упражнения для плеч с собственным весом и отягощением
Мечтаете о широких плечах? Посоветуем упражнения, обязательные для выполнения в занятиях фитнесом дома.
Фитнес для грудных мышц: комплекс упражнений для девушек
Хотите на долгие годы сохранить привлекательность груди? Включите в свои занятия фитнесом наши упражнения.
Отжимания: виды и техника выполнения фитнес-упражнений
Решили заняться фитнесом? Овладейте техникой выполнения отжиманий и обязательно включите их в программу.
Фитнес для женщин на основе отжиманий: упрощенные виды упражнения
Хотите освоить технику отжиманий? Для начала включите в занятие фитнесом облегченную технику упражнения.
Отжимания от пола: простая программа упражнений
Хотите проводить фитнес-занятия на основе отжиманий? Расскажем о схеме тренингов для прокачки всего тела.
Отжимания: упражнения для крепких рук
Как научиться отжиматься? Варианты выполнения упражнения и нюансы занятий фитнесом – в данной статье.
Опубликовано 01.10.2018 16:38, обновлено 13.12.2019 13:41
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Профилактика дачных травм

Как избежать травм на даче: советы дачникам. Самые частые травмы.

Здоровье дачника: что взять с собой на дачу

Многие жители городов на летний период переезжают на свои дачные участки. Несмотря на то, что дачники в основном это люди со стажем, немногие из них предусматривают сразу все необходимые вещи, которые могут понадобиться даже на первое время.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.

11 продуктов против солнечных ожогов

На любой кухне наверняка найдется хотя бы один продукт, который способен успокоить боль, жжение и избавить от прочих неприятностей после затянувшегося свидания с солнцем.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки