Отжимания от пола относят к базовым упражнениям, наиболее эффективным для роста мышечной массы. Особую популярность им придает тот факт, что для тренировок не требуются специальные тренажеры — выполнять их можно в любом месте, как дома, так и на улице и в тренажерном зале. Правильно подобранная программа отжиманий способна заменить собой силовое занятие в зале во время отпуска или других поездок, позволяя прорабатывать практически все мышцы корпуса.
Техника выполнения упражнения
Для эффективности упражнения важно соблюдать правильную технику и учитывать некоторые нюансы его выполнения. В стартовой позиции надо обращать внимание на положение корпуса и рук, и их правильную расстановку.
- Принимают упор лежа, упираясь в поверхность пола раскрытыми ладонями и пальцами ног. Кисти располагаются на одном уровне с плечевыми суставами либо расставлены слегка шире их. Пальцы параллельны друг другу и смотрят вперед. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах; тело образует ровную линию. Брюшной пресс должен находиться в постоянном напряжении и не расслабляться во время движений и остановок. Для стабилизации бедер также напрягают ягодицы и удерживают их в таком положении все упражнение. Стопы ставят вместе, вес тела должен быть смещен на носки.
- Опускаются, сгибая руки в локтях под углом в 45° к телу. Голова должна оставаться в зафиксированном положении, взгляд направлен в пол. Бедра необходимо удерживать на линии спины, не допуская их прогиба к полу.
- Касаются грудью пола, затем выпрямляют руки, принимая начальную позицию. Сразу делают следующий повтор упражнения.
В процессе движений важно отслеживать положение спины — она должна быть всегда ровной, без прогиба в пояснице. Шея является продолжением спины, нельзя прижимать подбородок к груди, иначе физическая нагрузка на шейный отдел значительно возрастет. Движение вниз осуществляют на выдохе, на вдохе совершают возвратное действие; несмотря на постоянное напряжение брюшного пресса, задерживать дыхание нельзя. Отжимания выполняют с полной амплитудой, опускаясь грудью до пола, и затем полностью выпрямляют руки. Начинающим спортсменам отжимания могут даваться сложно, поэтому им важно начинать с небольшой нагрузки, составляя фитнес-программу так, чтобы она возрастала плавно, позволяя мышцам адаптироваться.
Смещение физической нагрузки с помощью изменения техники отжиманий
Чтобы добиться детальной проработки мышц корпуса, необходимо использовать различные варианты отжиманий, которые позволяют смещать физическую нагрузку на ту или иную мышечную группу. Наиболее распространенными считаются следующие виды:
- Отжимания с широкой постановкой рук. Прорабатывают внешние и внутренние грудные мышцы.
- Отжимания с узкой расстановкой ладоней. Физическая нагрузка в основном приходится на трицепсы; минусом варианта считается чрезмерное напряжение в суставах.
- Упражнение со средней постановкой рук. Прорабатывает дельтовидные мышцы плеч.
- Отжимание с хлопком ладонями. Рекомендуется для выполнения только продвинутым спортсменам, так как упражнение достаточно сложное в исполнении, и новичок может получить серьезные травмы. Хорошо развивает координацию и ловкость тела.
- Элемент с утяжелителями. Также подходит для продвинутых спортсменов, которым веса своего тела становится недостаточно для роста мышц. Новичкам не рекомендуется из-за высокой нагрузки на суставы и мышцы.
- Отжимания на пальцах, кулаках или одной руке. Эти варианты используются преимущественно любителями уличных тренировок, стремящихся развить предельную выносливость тела и улучшить чувство равновесия. Перед тем как приступить к освоению подобных видов отжиманий, рекомендуется укрепить запястья при помощи изолированных упражнений.
В процессе освоения отжиманий не следует выкладываться до полного истощения и тренироваться ежедневно. Важно соблюдать баланс нагрузки и восстановления, так как именно правильный послетренировочный отдых обеспечивает рост мышечной массы.
Фитнес-программы для отжиманий
Как и любая тренировка, программа отжиманий может существенно отличаться по уровню нагрузки и конечной цели. Чтобы уменьшить или увеличить напряженность занятий, можно изменять количество подходов и повторений, либо время отдыха между сетами. Пауза между сетами может варьироваться от 20 секунд до 2 минут. Фитнес-программа может быть взята из интернета, или же подобрана индивидуально.
Для повышения силовых показателей рук можно использовать следующую схему:
- Отжимания с широкой расстановкой ладоней по схеме 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторений.
- Со средней расстановкой ладоней 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторов.
- С узкой расстановкой ладоней 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторений.
Для подготовленных спортсменов подойдет следующая фитнес-программа:
- Отжимания с широкой постановкой ладоней по нарастающей схеме 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторов.
- С использованием утяжелителей 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторений.
- С хлопками 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторений.
Для продвинутых спортсменов подойдет следующая схема, где в каждом упражнении необходимо делать 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторов:
- отжимания с утяжелителями;
- с хлопками;
- с широкой постановкой ладоней;
- со средней расстановкой кистей;
- с узкой постановкой кистей.
Нередки случаи, когда новичок приступает к отжиманиям, но из-за слабости мышц рук и корпуса не может выполнить даже несколько повторов. В этом случае рекомендуется воспользоваться вариантом отжиманий с колен, которые помогут проработать корпус и подготовить человека к нагрузкам в упоре лежа.
В процессе занятий крайне важна стабильность: тренироваться необходимо 3 раза в неделю, делая между тренингами сутки отдыха для восстановления мышц. Если на следующем занятии ощущается сильный дискомфорт и боль, то можно добавить еще сутки для качественного отдыха. Важно помнить, что отсутствие периодов покоя приведет к сильной усталости и замедлит мышечный рост.
