Обязательным атрибутом любого уличного спортивного комплекса является турник или перекладина. Также его легко изготовить в домашних условиях, разместив прочную перекладину в дверном проеме. С ее помощью можно выполнять множество различных упражнений и гимнастических элементов, что позволяет прорабатывать многие мышечные группы тела.
Наиболее популярным фитнес-элементом являются подтягивания. Они считаются базовым упражнением, включающим в работу сразу несколько мышечных групп. Обычно их используют для создания широкой спины или увеличения объёма бицепсов — концентрация напряжения в мышцах зависит от хвата и постановки рук.
Польза упражнения для тела и укрепления бицепсов
Чтобы проработать бицепс путем подтягиваний на перекладине, обычно прибегают к узкой или средней постановке рук. При широком их разведении часть физической нагрузки смещается на широчайшие мышцы спины, а также ряд грудных мышц.
Несомненная польза подтягиваний заключается в следующем:
- При регулярных систематических фитнес-тренировках спортсмен может серьезно скорректировать свою фигуру, сделав ее более мускулистой и подтянутой.
- Вес собственного тела — это достаточно серьезное отягощение, поэтому при освоении элемента существенно повышаются показатели силы и выносливости тела, особенно рук.
- При соблюдении правильной техники движения и концентрации напряжения в мышцах укрепляются связки и суставы.
- Силовые упражнения требуют большого количества энергии, поэтому частым следствием регулярных тренировок является снижение толщины жировой прослойки спортсмена.
- В процессе подтягиваний задействуется большинство мышечных групп спины, что позволяет укреплять позвоночник и поддерживать ровную красивую осанку.
Чтобы максимально проработать бицепсы, а вместе с ними и весь корпус, необходимо тренироваться серьезно и постоянно. Подтягиваться пару раз в неделю по несколько раз будет недостаточно, для создания хороших условий для роста мышц необходимо делать комплекс упражнений в 3-4 подхода от 6 до 15 повторений, в зависимости от типа подтягиваний.
Виды подтягиваний как физической нагрузки для бицепса
Подтягивания на турнике — это серьезная физическая нагрузка, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется осваивать элемент с негативных повторений, когда упражнение выполняется не из нижней, а из верхней точки. Для этого встают на опору и с нее принимают такую позицию на перекладине, которая должна быть в верхней точке. Опускаются вниз, контролируя движение мышцами.
Существует несколько вариантов выполнения фитнес-элемента; в программу рекомендуется включать все, чтобы давать телу разнообразную нагрузку. Подтягивания на перекладине с узкой постановкой ладоней обратным хватом:
- Повисают на перекладине, ладони обращены на себя и расположены предельно близко одна к другой. Выгибают спину, плечи расправляют и тянут вниз, голова располагается прямо. Ноги слегка сгибают в коленных суставах и перекрещивают в лодыжках.
- Тянутся вверх, сводя лопатки воедино. В верхней точке касаются грудью перекладины.
- Опускаются обратно, создавая сопротивление силе тяжести мышцами.
Сначала упражнение выполняют по мере возможности, но следует стремиться к 3 сетам по 10-12 повторений. Время отдыха между сетами составляет 60 секунд.
Подтягивания со средней постановкой ладоней обратным хватом:
- Повисают на перекладине, расставляя руки по ширине плеч, внутренняя часть ладоней обращена на себя.
- Подтягиваются вверх, стремясь поднять подбородок над турником.
- Медленно опускаются вниз.
Подтягивания с широкой расстановкой рук прямым захватом:
- Повисают на перекладине, широко разведя ладони. Внутренняя сторона запястий обращена от себя.
- Поднимаются так, чтобы голова оказалась перед турником и выше его.
- Осторожно опускаются, избегая резких движений.
В такой позиции сильная физическая нагрузка приходится на мышцы спины, плеч, груди, но бицепс также участвует в подъеме. Количество повторений в одном сете гораздо меньше — достаточно выполнить 5-6 подъемов.
Частые подъемы:
- Повисают на турнике, используя среднюю постановку ладоней и обратный захват. Лопатки должны быть сведены вместе.
- Быстрым движением тянут тело вверх.
- Дойдя до середины амплитуды, резко опускаются и без остановки делают повтор упражнения.
Темп движения должен быть частым и быстрым. Разнообразить программу тренировок можно включением различных отжиманий на параллельных брусьях.
Советы по фитнес-тренировкам на перекладине
Чтобы рост двуглавой мышцы был постоянным и быстрым, необходимо правильно выполнять все упражнения. Для этого рекомендуется изучить наиболее важные моменты техники:
- Подъемы тела осуществляют только силой мышц — необходимо избегать различных рывков, раскачиваний или использования инерционной силы.
- На протяжении всего занятия фитнесом рекомендуется сохранять плавный ритм движений.
- Перед началом тренировки следует хорошо размяться, чтобы снизить риск получения травм мышц и суставов.
- В процессе тренинга следует придерживаться правильного ритма дыхания: на подъеме делают глубокий вдох, при движении вниз — выдох.
- Занятия не должны быть ежедневными — в этом случае не будет соблюдаться правильный период восстановления, ведь мышцы растут именно в период отдыха.
- В силовых упражнениях главная роль отводится правильной техники движения — не стоит стремиться к большому количеству сетов или повторов, если при этом страдает техника.
- Силовые тренировки требуют соблюдения правильного питания с повышенным содержанием белка для усиленного роста мышечной ткани.
- Если добрать норму белка обычными продуктами не получается, можно использовать различное спортивное питание в виде протеина или BCAA.
Основным условием продуктивных фитнес-тренировок является их систематичность и регулярность. Не следует ждать быстрых результатов за пару недель — чтобы увидеть первые наработки потребуется 1,5-2 месяца.
