С помощью турника обычно развивают спинные мышцы, нагружая их подтягиваниями. Но подтягивания — это вариативное упражнение, которое в зависимости от способа выполнения может дать нагрузку многим мышцам, в том числе бицепсам.
Использование турника в силовых тренировках
Турник — это спортивный снаряд, который широко применяется в тренировочном процессе бодибилдеров, гимнастов и спортсменов других специализаций. Его конструкция очень проста: две вертикальные опоры и горизонтальная перекладина между ними. Это один из самых доступных снарядов: он есть в любом тренажерном зале и на каждой спортивной площадке. Многие поклонники ЗОЖ приобретают турники для домашних занятий фитнесом. Существует большое разнообразие моделей. Среди них можно выбрать ту, которая крепится на стену, потолок, дверной проем или на шведскую стенку.
Турник — это не только доступный, но и универсальный снаряд. Чаще всего он используется для тренировки спины, пресса, бицепсов и дельтовидных мышц. Кроме подтягиваний и подъемов ног в висе, на турнике выполняются отжимания. Это сложное упражнение, которое прокачивает грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и дельты. Большинство упражнений на перекладине задействуют одновременно несколько мышечных групп, развивая тело гармонично. Упражнения, которые выполняются в положении виса, разгружают и выравнивают позвоночник, улучшают осанку, способствуют укреплению плечевых суставов.
Как сделать фитнес на турнике безопасным?
Чтобы прокачка бицепсов на турнике была продуктивной и безопасной, нужно соблюдать следующие правила:
- Всегда разминаться перед тренировкой. В упражнениях на турнике большая нагрузка приходится на плечевой сустав, поэтому плечи (сустав и прилегающие мышцы) нужно разогревать особенно тщательно. Но разогрев требуется не только мышцам и суставам, которые будут активно участвовать в подтягиваниях, а всему телу целиком. Начать можно с беговых упражнений и прыжков. Кроме них, в комплекс упражнений для разминки должны входить разнообразные вращения, наклоны, повороты, махи руками, выпады в стороны, приседания.
- Делать заминку в конце занятия. После основных упражнений обычно выполняется статическая растяжка мышц. Она помогает ускорить восстановление и избежать послетренировочной боли.
- Подтягиваться плавно и подконтрольно, не допуская рывков. Движение вверх должно быть чуть более быстрым, чем вниз. Резкие движения и любые другие нарушения техники могут привести к травме. Особенно уязвимы плечевые суставы.
- Не тренироваться на полный желудок.
- Перед выполнением упражнений на турнике убедиться, что конструкция надежно закреплена.
- В работе использовать специальные перчатки для фитнеса, чтобы избежать мозолей и потертостей.
Бессистемный фитнес большой пользы не принесет, поэтому тренироваться нужно по заранее составленному плану и стараться не пропускать занятия. Прежде чем составлять программу тренировок, нужно внимательно изучить виды подтягиваний и направленность их воздействия. Разные виды подтягиваний акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.
Прокачка бицепсов на турнике: комплекс упражнений
Чтобы как следует прокачать бицепс, в комплекс упражнений на турнике нужно включить следующие виды подтягиваний:
- Обратным хватом с постановкой кистей уже плеч. Хват называется обратным или супинированным, если за перекладину берутся снизу, то есть ладони оказываются повернуты к лицу тренирующегося. Узкая постановка кистей предполагает, что их разделяет не более 20 см. Поставив кисти недалеко друг от друга и обхватив перекладину снизу, можно максимально сконцентрировать нагрузку на бицепсах.
- Обратным хватом, кисти на ширине плеч. Увеличивая ширину хвата, усиливают воздействие на короткую головку бицепса. При близком расположении кистей сильнее сокращается длинная головка мышцы. Чем шире расставляются руки, тем активнее в работу вовлекается мускулатура спины.
- Подтягивания частичные обратным хватом. Для начала нужно повиснуть на перекладине, расставив руки на ширину плеч. Затем согнуть локти под прямым углом, то есть подтянуться примерно до половины. Из этой позиции выполняется упражнение. Как подтягиваться: еще сильнее напрячь руки и подтянуть себя вверх, стараясь подвести ключицы как можно ближе к перекладине. Потом вернуться в начальную позицию, в которой локти согнуты под прямым углом. В таких подтягиваниях руки постоянно находятся в состоянии напряжения. Это сложный способ выполнения упражнения, но он позволяет усилить воздействие на бицепсы.
В первое время можно ограничиться подтягиваниями со средней постановкой рук. Но количество повторов нужно плавно наращивать, пока наконец не удастся сделать 12 повторений в подходе. Подходов должно быть три. Когда это начнет получаться, можно переходить к выполнению описанного выше комплекса упражнений. В каждом упражнении комплекса нужно делать не менее трех подходов по 8-12 повторов в каждом. В дальнейшем, чтобы усилить воздействие на тренируемые мышцы, можно надеть на спину нагруженный рюкзак или подвесить отягощение на пояс. Можно также попробовать подтягиваться на одной руке, но это вариант для хорошо тренированных атлетов.
Упражнение для бицепса на брусьях
Там, где есть турник, как правило, имеются и брусья. На спортивных площадках эти снаряды обычно стоят рядом. Поклонники ЗОЖ, предпочитающие домашний фитнес, часто приобретают турник, брусья и шведскую стенку в комплекте. И конечно, такой популярный снаряд, как брусья, имеется в любом тренажерном зале. Он тоже может пригодиться в тренировках бицепсов.
На брусьях можно подтягиваться нейтральным хватом. Такой хват хорошо нагружает плечевую мышцу (брахиалис). Плечевая мышца пролегает под бицепсом. Она меньше его по размеру, но от нее тоже в немалой степени зависит, как будет выглядеть плечо. Если брахиалис хорошо развит, он давит на бицепс, выталкивает его вверх, и тем самым увеличивает объём руки. Подтягивания нейтральным хватом нужно добавить к основному комплексу упражнений на бицепс и выполнять их в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
