Регулярное выполнение комплекса упражнений с собственным весом позволяет добиться впечатляющих результатов без посещения спортзалов и использования сложных тренажеров. Для проведения занятия необходимо только время и немного усилий.
Тренировки с собственным весом
Чрезмерные нагрузки могут сильно навредить неподготовленному человеку, а для спортсменов, использующих тяжелые веса, требуются годы непрерывной, усиленной работы для достижения поставленных целей. Для поддержания физического здоровья человека и нормального развития мышечной массы оптимальными нагрузками признаны веса, не превышающие его массу тела. Такие нагрузки подходят практически любому человеку и обладают большой результативностью для создания красивой фигуры.
Упражнения с собственным весом являются наиболее естественными для организма и позволяют улучшить физическую форму без вреда для здоровья. Фитнес-тренировки, основанные на комплексе таких упражнений, позволяют быстро и качественно подтянуть тело, улучшить выносливость, укрепить мышечный корсет. Занятия не требуют дополнительного инвентаря и использования тренажеров. Их можно проводить в домашних условиях и на свежем воздухе.
Преимущества упражнений с собственным весом:
- простота выполнения;
- отсутствие дополнительного оборудования;
- быстрый результат;
- эффективность;
- минимальная нагрузка на суставы;
- вариативность (разнообразие упражнений, благодаря чему каждый может составить план занятий, оптимально подходящий по состоянию здоровья);
- комплексная полноценная работа всех групп мышц.
Основные правила фитнес-занятий с собственным весом:
- Правильное дыхание: выдох на усилии, глубокий вдох при выполнении более легкой части.
- Грамотная техника выполнения.
- Умеренный темп.
- Максимальная отдача.
- Удобная одежда.
Подборка эффективных упражнений для тренировок с собственным весом
Для получения хорошего результата, программа тренировок должна состоять из упражнений, активно включающих в работу все мышечные группы.
- Упражнения на турнике
Простой вис на турнике тренирует хват и силу предплечий.
Подтягивания с разными хватами и постановкой рук, в зависимости от ширины хвата, дают нагрузку на бицепсы и мышцы спины. Чем шире хват, тем соответственно выше нагрузка. При узком хвате нагрузка пойдет в большей степени на трицепс. При медленном выполнении можно досконально прочувствовать работу мышц.
Скручивания в разные стороны, поднимая ноги при висе на турнике, позволяют подтянуть живот и укрепить нижние мышцы пресса.
- Упражнения на брусьях
Отжимания позволяют эффективно прокачать трицепсы (при вертикальном положении корпуса) и грудные мышцы (при небольшом наклоне вперед).
Вис тренирует трапециевидные мышцы. Для этого необходимо упереться в брусья руками, вытянуться вверх насколько возможно и задержаться в данной позе на 1-2 минуты.
Подъемы укрепляют брюшные мышцы, усиливает пресс. Техника выполнения: залезть на брусья, таз расположить на одной перекладине, ноги под второй; убрать руки за голову или скрестить на груди, отклониться назад насколько возможно и вернуться в исходное положение. Сделать максимально возможное количество повторений.
- Гиперэкстензия
Упражнение благотворно действует на позвоночник, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.
Техника выполнения: Лечь лицом вниз, касаясь ладонями пола, ноги прямые. Поднять голову и плечи, оторвать руки и ноги от пола, вытягиваясь вперед. Задержаться в данной позе на несколько секунд и опуститься обратно. При наличии болевых ощущений, можно поднимать только верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги неподвижно.
- Приседания
Приседания при большом количестве повторений в быстром темпе являются неплохой кардионагрузкой, хорошо подтягивают мышцы ягодиц и бедер, укрепляют кости и связки. Важно следить за линией бедра, при правильном выполнении она должна быть параллельна полу. Для усложнения можно выполнять приседы на одной ноге, так называемый «пистолетик». Упражнение не рекомендуется людям с серьезными проблемами с коленными суставами.
- Отжимания от пола
Классическое упражнение, тренирующее плечевой пояс, большие и малые грудные мышцы, и трицепсы, укрепляющее суставы. Интенсивность нагрузки можно варьировать, меняя положение ладоней, либо увеличивая высоту опоры для ног, используя тумбу или табурет. Отжимания на кулаках значительно укрепляют кисти.
Важные моменты:
- В классических отжиманиях руки должны быть расположены на ширине плеч.
- Сгибать локти обязательно под прямым углом.
- Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
- Подъем корпуса осуществлять только за счет силы рук, не задействуя поясничный отдел и мышцы таза.
В комплексе упражнений можно чередовать обычные отжимания с обратными. Для их выполнения придется использовать дополнительный предмет: стул или табурет. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, хорошо прорабатывает ромбовидные мышцы спины.
- Бурпи
Функциональное упражнение для более продвинутого уровня занимающихся. Оно хорошо влияет на выносливость, комплексно прорабатывает мышечный корсет.
Краткое описание:
- Встать, расставить ноги на ширину плеч.
- Присесть, положить ладони на пол, колени прижать к груди.
- Прыгнуть ногами назад, чтобы оказаться в позе планки на прямых руках.
- Опуститься на пол.
- Оттолкнуться руками от пола и выпрыгнуть вверх.
Упражнения выполнять в быстром темпе в несколько подходов по 5-10 повторений.
Комплекс упражнений на пресс
Существует большое разнообразие упражнений для формирования упругого живота и сильного пресса. К ним относятся стандартные поднятия корпуса и ног, различные скручивания, «ножницы», «велосипед». Благодаря комбинации нескольких видов можно добиться красивого рельефа. Помимо мышц брюшины упражнения на пресс укрепляют и мышцы кора.
- Упражнения с усилением (взрывные)
Эффект взрыва подразумевает максимально возможное усилие при завершении упражнения. Его можно применять к любому типу упражнений: приседания завершать выпрыгиванием или разворотом на 180 градусов, отжимания — отрывом рук от пола и хлопком в ладоши.
- Планка
Упражнение требует неподвижного поддержания тела в форме вытянутой линии продолжительное время (от 30 секунд до 3 минут). За счет статического напряжения мышц укрепляется мышечный корсет, нормализуется кровообращение, запускаются жиросжигательные процессы в организме. Упражнение приводит в работу стабилизирующие мышцы спины и пресса.
- Стойка на руках
Стойка на руках — эффективная тренировка вестибулярного аппарата, рук и плечевого пояса. Начать выполнение лучше с опорой на стену. Усилить нагрузку можно, исполняя отжимания в стойке.
- Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — эффективное кардиоупражнение, тренирующее работу сердца и сосудов, запускающее метаболизм, укрепляющее мышцы ног, улучшающее координацию.
Фитнес программы упражнений с собственным весом эффективны для поддержания тела в хорошей форме. Они приводят мышцы в тонус, помогают избавиться от лишних килограммов, повышают выносливость организма, но они совершенно не подходят для набора массы тела, так как, чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон необходимы большие веса.
Разнообразие существующих упражнений позволяет составить эффективную, индивидуальную программу тренировок, которая принесет максимальный результат в короткие сроки.
Правила составления программы фитнес-тренировок
- Составлять тренировки по круговому принципу. Каждое занятие должно содержать упражнения для максимальной проработки всех мышц.
- Упражнения выполнять в 2-3 подхода.
- Чередовать выполнение упражнений с короткими периодами отдыха. Перерыв между подходами должен быть не больше 60 секунд, а между упражнениями не более 3 минут.
- Постепенное увеличение интенсивности нагрузки и усложнение упражнений.
Результат после правильно подобранной программы тренировок виден уже через несколько недель активных занятий. Упрощенную программу фитнес-тренировок можно использовать в качестве утренней зарядки для поддержания хорошего самочувствия и бодрости духа на целый день.
