Тренировки с собственным весом — это самый простой и доступный способ привести себя в форму. Чтобы развить мышцы или добиться похудения, совсем необязательно использовать всевозможные спортивные снаряды и тренажеры. Отягощением в упражнениях может служить собственный вес, а в качестве вспомогательных приспособлений в тренировках могут использоваться подручные предметы, которые имеются в каждом доме.
Тренировки с собственным весом для похудения
Если тренировка с собственным весом рассчитана на похудение, нужно выполнять упражнения быстро и энергично. Желательно организовать занятие в виде круговой тренировки. Такая тренировка состоит из нескольких кругов упражнений, точнее, один круг упражнений повторяется от 2 до 6 раз. Круг — это последовательность из 4-6 упражнений, выполняемых друг за другом без остановки. Паузы для отдыха делаются только между кругами. Но непривычные к тяжелым нагрузкам новички могут отдыхать и между упражнениями одного круга. Постепенно паузы для отдыха нужно сокращать. Чем меньше остановок делается в процессе тренировки и чем выше темп выполнения упражнений, тем быстрее удастся похудеть.
Круговая тренировка занимает всего 15 минут. Но в начале занятия нужно обязательно размяться, потратив на разминку 5-10 минут. Комплекс упражнений с собственным весом для круговой тренировки может включать в себя приседания (10 повторений), отжимания от пола (10 повторений), скручивания (15 повторений), плиометрические выпады (8 повторений), горизонтальную или боковую планку (1 минута). Кроме классической версии приседов, можно использовать приседания плие, сумо, на одной ноге, с выпрыгиванием и другие. Это же относится к скручиваниям: подойдут любые их вариации. Плиометрические выпады — это выпады с прыжком. В прыжке ноги меняются местами: вперед выводится то левая, то правая нога. Плиометрические версии выпадов, приседаний и отжиманий помогают добиться похудения, развить выносливость, ловкость и взрывную силу.
Комплекс упражнений с собственным весом для развития мускулатуры
Набору мышечной массы лучше всего способствуют тренировки с отягощениями. Но и без дополнительного веса можно нарастить мышцы и развить силовые показатели, если использовать многосуставные базовые упражнения. Для развития мускулатуры верхней части тела обычно выполняются разнообразные отжимания и подтягивания. В комплекс базовых упражнений с собственным весом для дома можно включить:
- отжимания от пола с узкой или широкой постановкой рук — 2 подхода по 15 повторений;
- отжимания между двух опор — 2 подхода по 10 повторений;
- обратные отжимания — 2 подхода по 15 повторений;
- вертикальные отжимания — 2 подхода по 10 повторений;
- подтягивания на перекладине разным хватом — 3 подхода по 8 повторений.
Если отжимания выполняются с широкой постановкой рук, хорошо прокачиваются грудные мышцы. Если руки ставятся узко, усиливается воздействие на трицепс. Когда отжимания выполняются между двух опор, увеличивается амплитуда движения, в результате чего возрастает нагрузка на тренируемые мышцы и улучшается растяжка грудных мускулов. Дома в качестве опоры можно использовать два стула или две стопки книг. Ноги можно закинуть на стул или оставить на полу.
Обратные отжимания — упражнение на трицепс. Они выполняются спиной к опоре. Руки ставятся на край скамьи или стула, а таз удерживается на весу. Когда руки сгибаются, тело опускается к полу. Когда руки выпрямляются, таз снова поднимается до уровня сиденья. Вертикальные отжимания выполняются в стойке на руках у стены. В таких отжиманиях активно работают дельтовидные мышцы, а также трехглавые мышцы плеча и грудная мускулатура, особенно ее верхний участок.
Подтягивания на перекладине развивают в основном спинные мышцы и бицепсы. Распределение нагрузки зависит от типа хвата. Чем больше расстояние между кистями, тем сильнее нагрузка на спину. Бицепс прорабатывается наиболее эффективно, когда используется узкий обратный хват. От отжиманий и подтягиваний можно добиться большего эффекта, если использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом или утяжеленный пояс. Но новичкам нет необходимости применять дополнительное отягощение: для эффективной прокачки нетренированных мышц вполне достаточно веса собственного тела.
Упражнения для спины, ног и пресса
Отжимания и подтягивания развивают мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы. А для развития мышц нижней части туловища и ног можно использовать следующий комплекс упражнений:
- гиперэкстензия — 3 подхода по 12 повторений;
- прямые или обратные скручивания — 3 подхода по 15 повторений;
- подъем ног лежа на полу — 3 подхода по 10 повторений;
- приседания с гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
- приседания на одной ноге — 2 подхода по 6-8 повторений;
- подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 12 повторений.
Упражнение «гиперэкстензия» укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно лечь бедрами на опору, а корпус вывести за край опоры, чтобы он мог беспрепятственно двигаться вверх и вниз. Ноги должны быть закреплены: можно попросить кого-нибудь из домочадцев придержать их. В качестве опоры в домашних условиях используется жесткая кровать или диван. Корпус сначала опускается к полу, затем поднимается. Движения производятся плавно, без рывков.
Для домашних тренировок желательно обзавестись гантелями. С ними можно усилить нагрузку в приседаниях, выпадах и в подъемах на носках. Если гантелей дома нет, можно вместо них использовать пластиковые бутылки с водой. Гантели пригодятся и для укрепления верхней части тела. С ними выполняются жимы, сгибания, разведения рук. Вместо гантелей или в дополнение к ним можно приобрести резиновый эспандер. Этот универсальный недорогой снаряд используется для усиления нагрузки во многих упражнениях, в том числе в приседаниях, скручиваниях, разгибаниях рук на трицепс и подъемах на бицепс.
С помощью одних и тех же упражнений можно добиться разных целей. Многое зависит от скорости их выполнения и количества повторений в подходе. Если цель тренировок — похудение, работать нужно в быстром темпе и делать много повторений. Такой же режим работы применяется для развития выносливости, скорости и взрывной силы. Для того чтобы как следует стимулировать мышечную гипертрофию и улучшить рельефность мышц, нужно работать в замедленном темпе, делать мало повторений, использовать эспандеры, свободные веса (гантели, гири) и съемные отягощения (утяжелители для ног и рук, утяжеленные жилеты и пояса, рюкзаки с грузом).
