Некоторые начинающие атлеты (да и опытные спортсмены) считают, что развить объёмные мышцы трицепсов можно только при работе с отягощениями в тренажерном зале. На самом деле, выполняя упражнения с весом собственного тела на турниках и брусьях на улице и в домашних условиях тоже можно достичь очень хороших результатов, укрепить трицепсы и сформировать красивый рельеф плеч.
Особенности тренингов на трицепсы
Эффективность упражненийдля мышц трицепсов во многом зависит от правильности их подбора и сочетания, потому важным условием считается знание анатомического строения данных мышц.
Основными задачами трицепса являются разгибание плеча и его приведение к туловищу, а также разгибание предплечья. Во всех этих процессах участвует весь трицепс, но наибольшая нагрузка каждый раз приходится на один из трех его пучков: латеральный, длинный или медиальный. Подобрать упражнение, которое единовременно бы задействовало сразу все части трехглавой мышцы плеча, практически невозможно, особенно без применения отягощений. В условиях тренажерного зала можно попытаться сделать что-то подобное, совместив несколько упражнений: жим утяжелителей узким хватом и отведение рук с отягощениями назад. Но даже в данном сложном варианте выполняются всего две функции трицепса, чего с весом собственного тела добиться крайне трудно.
Все упражнения для мышц трицепсов, которые выполняются без отягощений, можно условно разделить на 3 вида:
- включающие в работу внутренний пучок;
- делающие акцент на внешнем пучке;
- задействующие в основном медиальный пучок.
Так или иначе, любое упражнение включает в работу все части трицепса, но с различной интенсивностью. Зная это, можно с помощью перемены положения руки сместить акцент физнагрузки на ту или иную часть трехглавой мышцы плеча, что позволит сделать тренинг гораздо более эффективным и разнообразным.
Правила эффективного выполнения упражнений
Положение рук во время проработки трицепсов играет достаточно важную роль, поэтому практически все рекомендации по проведению эффективной тренировки этих мышц сводятся к нюансам их правильного расположения.
Выполняя следующие советы, вы сможете сделать свой тренинг максимально продуктивным:
- Прижимайте локти.
Если рассматривать самые популярные упражнения для мышц трицепсов, такие как отжимания на брусьях или от горизонтальной поверхности, то техника их выполнения обязательно предусматривает четкое расположение локтей у туловища. При несоблюдении этого правила акцент физнагрузки смещается на грудные мышцы, также несколько активней включается в работу латеральный пучок трицепса.
- Фиксируйте локти.
В некоторых упражнениях техника требует четкой фиксации локтей и полной неподвижности их во время работы, что помогает целенаправленно прокачать трицепсы. Если же в ходе выполнения движений будут задействованы дополнительные суставы, эффективность тренинга может существенно снизиться.
- Учитывайте положение кистей.
При составлении программы тренировки важно понимать, что при развороте кисти наружу акцент нагрузки приходится на длинную головку, а при повороте ее вовнутрь – на латеральную.
- Концентрируйтесь.
Во время выполнения упражнения концентрируйте свое внимание и мысли непосредственно на целевой мышце, даже на конкретном ее пучке, стараясь прочувствовать его работу по максимуму.
- Разминайтесь.
Упражнения для мышц трицепсов являются многосуставными, поэтому хорошая разминка перед их выполнением является обязательной, в противном случае существует значительный риск получения травмы. Особенно данный момент касается тренировок на свежем воздухе в зимнее время, когда такой риск значительно возрастает. В холода рекомендуется в дополнение к разминке для согревания наматывать на локти бинты.
Упражнения для мышц рук с собственным весом
Для проработки трицепсов без использования отягощений понадобится минимальное количество спортивного инвентаря, который можно с легкостью установить у себя дома или найти на любой дворовой площадке. Внимательно изучите технику выполнения упражнений и четко ей следуйте для оказания правильной нагрузки на целевые мышцы:
- Примите положение в упоре лежа, локти разведите в стороны, ладони поставьте близко друг к другу, образовав ими треугольник. Таким образом активно включается в работу латеральный пучок трицепсов, для увеличения нагрузки на него локти следует разводить как можно шире. Для прокачки же всего трицепса в целом выполняйте простые отжимания с узкой постановкой рук и прижатыми локтями. Для облегчения упражнения для мышц и суставов выполнять его можно, упираясь руками в возвышенность.
- Выполняйте отжимания на одной руке, ставя ее ладонь примерно на уровне средины груди для обретения устойчивого положения. Для усложнения упражнения ноги можно поставить на скамью, а для облегчения – разместить на ней руки.
- Отжимания от жимовой лавки на одной руке можно выполнять по-разному; благодаря смене положения ладони меняется и акцент физнагрузки на ту или иную головку трицепса. Если повернуть ладонь пальцами к себе, преимущественно работает медиальная головка, а если развернуть ее на 180 градусов, то большая физическая нагрузка приходится на латеральную головку.
- Сядьте на край гимнастической скамьи, разместив ладони в непосредственной близости к ягодицам. Оперевшись на руки, привстаньте со скамьи и выполняйте обратные отжимания. Опускайте и поднимайте туловище, сгибая руки в локтях, фиксируя и прижимая последние к талии.
- Несмотря на то, что турник преимущественно используется для выполнения подтягиваний, которые мало воздействуют на трицепсы, с его помощью все же можно проработать трехглавые мышцы плеч. Отжимания от стойки турника изначально могут показаться простыми и неэффективными, однако если принять для их выполнения максимально вертикальное положение, то можно хорошо проработать всю мускулатуру верхних конечностей.
Все описанные упражнениядля мышц трицепсов можно выполнять в разных комбинациях и вариациях, продуктивно тренируя плечевой отдел с весом собственного тела.
