Многим людям свойственны ошибочные мысли о том, что укрепить тело и увеличить мышечную массу можно только в тренажерном зале с помощью регулярных занятий на специальных тренажерах. Но, как показывает практика, создать красивое тело и укрепить мышечный корсет можно и в домашних условиях, используя только упражнения с весом собственного тела. Правильно составленная программа поможет увеличить мышцы и прорисовать рельеф, сохранив подвижность и гибкость тела.
Польза физической нагрузки с весом собственного тела
Считается, что начинающим спортсменам полезна любая физическая активность, поэтому занятия на специализированных тренажерах помогут преобразовать тело в короткие сроки. Но в реальности большинство тренажеров предназначены для работы в строгой амплитуде и не предполагают свободного использования веса. Работают в основном целевые мышцы, что хорошо для рельефной проработки, но малоэффективно для роста мышц и развития силовых показателей.
Для эффективного развития тела новичкам рекомендованы занятия со свободными весами, физическая нагрузка в которых приходится не только на целевые мышцы, но и на множество стабилизирующих и вспомогательных мышечных пучков. Такой подход позволяет прорабатывать тело более комплексно, создавая прочный мышечный каркас. В тренажерном зале чаще всего для этого используют штанги или гантели, но в домашних тренировках можно обойтись только весом собственного тела, который выступит в упражнениях в качестве основного утяжелителя.
Польза тренировок с весом своего тела:
- набор мышечной массы без использования дорогостоящих спортивных снарядов;
- подготовка тела к более сложным тренировкам;
- проработка большинства мышечных групп, в том числе тех пучков, которые не работают в упражнениях на тренажерах;
- повышение силовых показателей;
- развитие гибкости, ловкости и выносливости тела.
Для людей, привыкших вести малоподвижный образ жизни, такие тренировки станут отличной встряской всего тела и помогут укрепить здоровье.
Комплекс упражнений для рук и ног
Тренировочная программа обязательно должна включать упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Домашние тренировки обычно строятся на базовых элементах, и наиболее распространенными из них являются отжимания. В классическом варианте этот элемент — отличное средство для проработки мышц рук, спины, груди и пресса одновременно. Кроме того, меняя технику его выполнения, можно усиливать или облегчать тренинг, а также смещать физическую нагрузку на нужный участок тела. Наиболее распространенные варианты упражнения:
- на сомкнутых кулаках;
- с изменением ширины постановки ладоней;
- на пальцах;
- на одной руке;
- с поднятием ноги;
- с хлопками;
- между двух опор;
- вертикально на параллельных брусьях;
- обратные отжимания для проработки трицепса.
Наиболее сложным вариантом считаются отжимания на руках с поднятыми вверх ногами. Это упражнение требует развитой координации движений, а также хорошего чувства равновесия и сильного мышечного корсета. Усилить комплекс упражнений можно различными элементами с эспандером, который укрепит область запястий и увеличит мощность хвата.
Не менее важной частью тела являются ноги, так как примерно 30% всей мышечной массы тела приходится на их долю. Базовым элементом, используемым в тренировках ног, являются приседания. В движении участвуют мышцы ягодиц, бедер и, частично, голеней. Помимо классического варианта приседаний с ногами, поставленными на ширине плеч, существуют приседания сумо или плие; глубокие приседания; приседы с выпрыгиванием; возле опоры с широким разведением коленей в стороны. Интенсивная физическая нагрузка на ноги и усиление чувства равновесия создаются при приседаниях «пистолетом», когда одна из ног вытягивается параллельно полу в нижней точке движения.
Комплекс упражнений можно дополнить выпадами, выполняемыми как вперед или назад, так и в стороны. Для проработки ягодиц выполняют мостик, для чего ложатся на пол, стопы упирают в его поверхность и поднимают бедра вверх, оставляя плечи на полу.
Упражнения для спины и пресса
Базовым упражнением для проработки спинных мышц выступает гиперэкстензия. Кроме того, в ходе тренинга укрепляются ягодичные и бедренные мышцы. Этот элемент обычно выполняют на специальной скамье, но в домашних условиях можно использовать подходящие предметы мебели, главное — закрепить тело так, что корпус оказался на весу. Для выполнения упражнения размещаются на скамье лицом вниз, ноги плотно прижаты к ее поверхности, корпус удерживают на весу. Сгибают тело, наклоняясь вниз, затем мышечным усилием поднимаются вверх. Новичкам необходимо начинать с небольшой амплитуды, постепенно приучая тело к нагрузкам.
Для расширения комплекса упражнений, направленных на проработку спины, рекомендуется приобрести турник или установить дома обычную перекладину. Подтягивания позволяют наиболее эффективно проработать не только спину и руки, но и брюшной пресс. Для изменения нагрузки используют различные варианты постановки ладоней на перекладине: узкий, средний или широкий хват; прямой или обычный захват ладонями перекладины; мертвая тяга.
Классическим вариантом работы над мышцами живота являются подъемы ног в висе параллельно полу. Новичкам можно выполнять подъемы коленей к груди, постепенно подводя тело к классическому варианту выполнения упражнения. Для прокачки брюшного пресса также используют классические скручивания: ложатся на спину, руки кладут за голову, поясницу плотно прижимают к полу. Скручивают позвоночник, поднимая плечи вперед и вверх.
При работе над фигурой в домашних условиях важным условием является нацеленность на длительную систематическую работу. Важно понимать, что добиться желаемых результатов за 3-4 недели невозможно, поэтому не следует форсировать события и использовать чрезмерные нагрузки — это приведет к сильной усталости и перетренированности, что снизит эффективность занятий.
