Упражнения на турнике и брусьях пользуются популярностью и среди новичков, и среди продвинутых любителей фитнеса. Турник и брусья — это, пожалуй, самые доступные спортивные снаряды. Они есть на школьных стадионах, придомовых спортивных площадках и в тренажерных залах. Многие приверженцы здорового образа жизни обзаводятся турниками и брусьями для домашних тренировок. Часто эти снаряды продают в виде компактной гибридной конструкции «турник-брусья». Сегодня расскажем об упражнениях, выполняемых на брусьях. Это разные виды отжиманий и упражнения для пресса — скручивания и подъемы ног.
Упражнения на брусьях: какие мышцы тренируются?
В основном брусья используются для выполнения отжиманий. Это силовое упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди, рук и плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Выполняя отжимания разными способами, можно сильнее нагрузить либо грудь, либо трицепсы. Характер распределения нагрузки зависит от ширины постановки рук и глубины наклона корпуса. Роль помощников для грудных и трехглавых мышц выполняют дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
На брусьях можно выполнять и упражнения для пресса. Каждое из них нагружает весь пресс целиком, но с акцентом на определенный участок. Так, скручивания корпуса усиленно тренируют верхний пресс, а подъемы ног — нижний. Чтобы сделать акцент на боковые участки пресса (косые мышцы живота), нужно скручивание дополнить поворотом корпуса в сторону.
Отжимания от брусьев на трицепс
Примерно 70% всей мышечной массы плеча приходится на долю трицепса, поэтому прокачке этой мышцы нужно уделить особое внимание. Тренировать трицепс лучше всего базовыми упражнениями, в том числе отжиманиями на брусьях. Чтобы трицепсы получили максимальный объём нагрузки, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Использовать узкие брусья.
- Удерживать корпус в вертикальном положении.
- Не разводить локти в стороны.
- Не опускаться слишком глубоко.
Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья. В некоторых тренажерных залах есть брусья, которые расширяются с одной стороны и сужаются с другой. На них можно эффективно проработать и трицепсы, и грудь. На узком участке выполняются отжимания на трицепс, на широком — на грудь.
Отжимаясь от брусьев, нужно все время обращать внимание на положение корпуса и локтей. Корпус должен оставаться вертикальным. Чем сильнее он наклоняется вперед, тем активнее в работу вовлекаются грудные мышцы, и в результате трицепсы теряют часть нагрузки. Смещению нагрузки на грудь способствует и разведение локтей в стороны. Чтобы эффективно тренировались трицепсы, локти нужно держать близко к туловищу.
Сильно глубоко опускаться не стоит. Достаточно согнуть локти до прямого угла. Глубокие отжимания хорошо растягивают грудные мышцы, но для трицепсов более важную роль играет верхний участок амплитуды. Локти необязательно разгибать полностью. При полном выпрямлении рук сильно возрастает нагрузка на суставы и связки, что может быть небезопасно, особенно если упражнение выполняется с дополнительным отягощением.
Отжимания от брусьев на грудь
В фитнес-программах отжимания на брусьях соседствуют с другими базовыми упражнениями на грудь: жимом лежа и отжиманиями от пола. Используя эти упражнения в комплексе, можно качественно прокачать грудную мускулатуру сверху донизу. Для качественной проработки грудных мышц отжимания на брусьях нужно выполнять с соблюдением следующих правил:
- Использовать широкий хват.
- Наклонять корпус вперед.
- Направлять локти в стороны.
- Опускаться как можно ниже.
Нагрузка ложится преимущественно на грудную мускулатуру, если отжимания выполняются с наклоном корпуса вперед. Удерживать корпус в наклоне легче, если голова опущена и взгляд устремлен в пол. При выполнении отжиманий на трицепс рекомендуется поднять подбородок и смотреть в потолок. Если прорабатываются грудные мускулы, опускаться нужно как можно ниже, при этом соблюдая осторожность: глубокие отжимания небезопасны для локтевых и плечевых суставов. В отжиманиях на грудь локти разводятся в стороны. Хват должен быть широким, то есть перекладины брусьев должны далеко отстоять друг от друга.
Варианты фитнес-программ
Как улучшить свои результаты в отжиманиях? Самая эффективная фитнес-программа построена на ежедневных тренировках. После легкой разминки нужно выполнить один сет отжиманий на брусьях с максимально возможным количеством повторений. В таком режиме нужно заниматься в течение месяца. Затем необходимо сделать пятидневный перерыв. За это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. На следующей тренировке, то есть первой после перерыва, почти наверняка удастся улучшить свой результат еще на несколько повторений.
Альтернативная фитнес-программа: тренировки проводятся с перерывом в 1-2 дня, каждое занятие включает 3 сета отжиманий с максимальным количеством повторений. Паузы для отдыха между сетами должны быть достаточно продолжительными (3-5 минут), чтобы мышцы успевали отдохнуть. Можно отжиматься с грузом, делая по 6-10 повторений в сете, — это еще один способ увеличить количество повторений в отжиманиях с собственным весом (без отягощения).
Упражнения для пресса
К проработке пресса на брусьях можно приступать, если руки уже достаточно окрепли. Дело в том, что для выполнения подъемов ног необходимо зафиксировать тело в стойке на прямых руках. При слабых руках сделать это будет затруднительно, особенно если вес тела большой, тем более что раскачиваться при поднятии ног нельзя. Поэтому, прежде чем приступать к упражнениям для пресса, нужно немного поработать над укреплением мускулатуры рук.
Рассмотрим два основных способа тренировки пресса на брусьях:
- Скручивания.
Сядьте на одну перекладину, а ноги заведите под другую. Выровняйте спину и отклоните корпус назад. Руки скрестите на груди. Поднимайте корпус и доводите его до вертикального положения.
- Подъемы ног.
Встаньте в стойку на прямых руках. Поднимите прямые ноги перед собой. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Опустите ноги. Повторите упражнение.
В тренажерном зале есть специальные брусья для подъемов ног. На них тренироваться удобнее — там имеются упоры для локтей и рукоятки, за которые можно держаться. Поднимать ноги можно прямые или согнутые. С согнутыми коленями выполнять упражнение легче.
