Комплекс упражнений с собственным весом для трицепсов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Некоторые начинающие атлеты (да и опытные спортсмены) считают, что развить объёмные мышцы трицепсов можно только при работе с отягощениями в тренажерном зале. На самом деле, выполняя упражнения с весом собственного тела на турниках и брусьях на улице и в домашних условиях тоже можно достичь очень хороших результатов, укрепить трицепсы и сформировать красивый рельеф плеч.

Особенности тренингов на трицепсы

Эффективность упражненийдля мышц трицепсов во многом зависит от правильности их подбора и сочетания, потому важным условием считается знание анатомического строения данных мышц.

Основными задачами трицепса являются разгибание плеча и его приведение к туловищу, а также разгибание предплечья. Во всех этих процессах участвует весь трицепс, но наибольшая нагрузка каждый раз приходится на один из трех его пучков: латеральный, длинный или медиальный. Подобрать упражнение, которое единовременно бы задействовало сразу все части трехглавой мышцы плеча, практически невозможно, особенно без применения отягощений. В условиях тренажерного зала можно попытаться сделать что-то подобное, совместив несколько упражнений: жим утяжелителей узким хватом и отведение рук с отягощениями назад. Но даже в данном сложном варианте выполняются всего две функции трицепса, чего с весом собственного тела добиться крайне трудно.

Все упражнения для мышц трицепсов, которые выполняются без отягощений, можно условно разделить на 3 вида:

  • включающие в работу внутренний пучок;
  • делающие акцент на внешнем пучке;
  • задействующие в основном медиальный пучок.

Так или иначе, любое упражнение включает в работу все части трицепса, но с различной интенсивностью. Зная это, можно с помощью перемены положения руки сместить акцент физнагрузки на ту или иную часть трехглавой мышцы плеча, что позволит сделать тренинг гораздо более эффективным и разнообразным.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила эффективного выполнения упражнений

Правила эффективного выполнения упражнений

Положение рук во время проработки трицепсов играет достаточно важную роль, поэтому практически все рекомендации по проведению эффективной тренировки этих мышц сводятся к нюансам их правильного расположения.

Выполняя следующие советы, вы сможете сделать свой тренинг максимально продуктивным:

  • Прижимайте локти.

Если рассматривать самые популярные упражнения для мышц трицепсов, такие как отжимания на брусьях или от горизонтальной поверхности, то техника их выполнения обязательно предусматривает четкое расположение локтей у туловища. При несоблюдении этого правила акцент физнагрузки смещается на грудные мышцы, также несколько активней включается в работу латеральный пучок трицепса.

  • Фиксируйте локти.

В некоторых упражнениях техника требует четкой фиксации локтей и полной неподвижности их во время работы, что помогает целенаправленно прокачать трицепсы. Если же в ходе выполнения движений будут задействованы дополнительные суставы, эффективность тренинга может существенно снизиться.

  • Учитывайте положение кистей.

При составлении программы тренировки важно понимать, что при развороте кисти наружу акцент нагрузки приходится на длинную головку, а при повороте ее вовнутрь – на латеральную.

  • Концентрируйтесь.

Во время выполнения упражнения концентрируйте свое внимание и мысли непосредственно на целевой мышце, даже на конкретном ее пучке, стараясь прочувствовать его работу по максимуму.

  • Разминайтесь.

Упражнения для мышц трицепсов являются многосуставными, поэтому хорошая разминка перед их выполнением является обязательной, в противном случае существует значительный риск получения травмы. Особенно данный момент касается тренировок на свежем воздухе в зимнее время, когда такой риск значительно возрастает. В холода рекомендуется в дополнение к разминке для согревания наматывать на локти бинты.

Упражнения для мышц рук с собственным весом

Упражнения для мышц рук с собственным весом

Для проработки трицепсов без использования отягощений понадобится минимальное количество спортивного инвентаря, который можно с легкостью установить у себя дома или найти на любой дворовой площадке. Внимательно изучите технику выполнения упражнений и четко ей следуйте для оказания правильной нагрузки на целевые мышцы:

  1. Примите положение в упоре лежа, локти разведите в стороны, ладони поставьте близко друг к другу, образовав ими треугольник. Таким образом активно включается в работу латеральный пучок трицепсов, для увеличения нагрузки на него локти следует разводить как можно шире. Для прокачки же всего трицепса в целом выполняйте простые отжимания с узкой постановкой рук и прижатыми локтями. Для облегчения упражнения для мышц и суставов выполнять его можно, упираясь руками в возвышенность.
  2. Выполняйте отжимания на одной руке, ставя ее ладонь примерно на уровне средины груди для обретения устойчивого положения. Для усложнения упражнения ноги можно поставить на скамью, а для облегчения – разместить на ней руки.
  3. Отжимания от жимовой лавки на одной руке можно выполнять по-разному; благодаря смене положения ладони меняется и акцент физнагрузки на ту или иную головку трицепса. Если повернуть ладонь пальцами к себе, преимущественно работает медиальная головка, а если развернуть ее на 180 градусов, то большая физическая нагрузка приходится на латеральную головку.
  4. Сядьте на край гимнастической скамьи, разместив ладони в непосредственной близости к ягодицам. Оперевшись на руки, привстаньте со скамьи и выполняйте обратные отжимания. Опускайте и поднимайте туловище, сгибая руки в локтях, фиксируя и прижимая последние к талии.
  5. Несмотря на то, что турник преимущественно используется для выполнения подтягиваний, которые мало воздействуют на трицепсы, с его помощью все же можно проработать трехглавые мышцы плеч. Отжимания от стойки турника изначально могут показаться простыми и неэффективными, однако если принять для их выполнения максимально вертикальное положение, то можно хорошо проработать всю мускулатуру верхних конечностей.

Все описанные упражнениядля мышц трицепсов можно выполнять в разных комбинациях и вариациях, продуктивно тренируя плечевой отдел с весом собственного тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 29.01.2019 08:55, обновлено 13.12.2019 14:00
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Физические упражнения: боевые искусства
Польза физических упражнений в боевых искусствах для детей и взрослых
Правила выполнения упражнений для спины на турнике
Как укрепить мышцы спины и выпрямить осанку? Обратиться к комплексу упражнений для спины на перекладине.
Упражнения для трицепсов в тренажерах
Хотите укрепить трицепсы? Предлагаем действенный комплекс упражнений для проведения занятий фитнесом.
ABS тренировки: виды, особенности и комплексы упражнений
Что такое фитнес-система ABS? Особый комплекс упражнений для эффективного развития конкретных зон тела.
Круговая тренировка с гирей: особенности занятий и комплекс упражнений
Хотите эффективно похудеть и подтянуть тело? Обратите внимание на круговые фитнес-тренировки с гирей.
Правила и комплекс упражнений для эффективного похудения зоны икр
Как правильно питаться и упражняться, чтобы похудели икры? Воспользуйтесь проверенными фитнес-советами.